الأطعمة المليئة بالألياف والتي ستساعدك على إنقاص الوزن
بالعربي / للحصول على أقصى قدر من الفوائد من الأطعمة المحملة بالألياف ، يجب علينا أيضًا إعطاء الأولوية لاستهلاك المياه لتعزيز تنقيتها اللاحقة وليس المشاكل الحالية.
إذا كان فقدان الوزن من بين خططك قصيرة المدى ، يمكن أن تصبح الأنظمة الغذائية التقييدية رحلة ممتعة . أيضًا ، بالنسبة لبعض الأشخاص يصعب حملهم. ومع ذلك ، هناك استراتيجية فعالة: إضافة أجزاء صغيرة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى خطة وجباتك.
لا يتعلق الأمر بإقصاء الأطعمة من النظام الغذائي ، بل يتعلق بزيادة الشعور بالشبع. في هذه العملية ، تعتبر الألياف حليفًا رائعًا لفقدان الوزن ، نظرًا لأنها لا تقلل من الشهية فحسب ، بل تمنع أيضًا امتصاص الدهون والسكر جزئيًا ، وبالتالي تقلل الكوليسترول السيئ (LDL).
لإنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى جزء صغير من الألياف . لذلك ، يجب أن تبدأ خطة الأكل هذه شيئًا فشيئًا. خلاف ذلك ، يمكن أن تعاني من الالتهاب والغازات والألم.
فوائد الألياف
سيساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف على الوقاية من العديد من الأمراض . لن تعاني من القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السرطان أو السكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، ستمنع داء السكري من النوع 2 وستظل مستويات الجلوكوز في الدم متوازنة. وفقًا لمنشور في مجلة Cell Host & Microbe ، فإن استهلاك الألياف قادر على تحسين الحالة الصحية من تأثيرها على نمو البكتيريا التي تعيش في الأمعاء.
يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن تكون بلا طعم. ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على استعدادك. يمكن أن تكون المجموعات لذيذة للغاية.
تحتوي هذه المنتجات على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم النحيل والدماغ النشط. سوف يعطونك الطاقة لتشعر بالنشاط طوال اليوم .
نوعان من الألياف
هناك نوعان من الألياف. ضع هذه المعلومات في الاعتبار عند تضمينها في نظامك الغذائي. القاعدة الرئيسية هي أنه يجب استهلاكها بشكل عادل.
الألياف القابلة للذوبان
إنه الذي يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والذي يشارك بنشاط في عملية الهضم. أكثر الأطعمة التي تحتوي عليها هي الحمضيات مثل البرتقال والليمون. كما يحتوي التفاح والشوفان على كميات كبيرة من هذه المادة.
تتمتع الألياف القابلة للذوبان بقوة عندما يتعلق الأمر بتحفيز نمو البكتيريا في الأمعاء من عمليات التخمير. جاء ذلك من خلال بحث نشر في مجلة Applied Microbiology and Biotechnology. الاستهلاك المنتظم لهذه المادة قادر على زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مع نشاط مضاد للالتهابات. تقلل هذه العناصر الغذائية من خطر الإصابة بالأمراض على المدى المتوسط والطويل.
الألياف غير القابلة للذوبان
يعمل هذا النوع من الألياف على تنظيم العبور المعوي . يعطي الشعور بالشبع والامتلاء لذلك من المثالي إدراجه في النظام الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الخضروات ، والخضروات ، ودقيق القمح الكامل
نصائح لتحقيق خطة أكل جيدة
أي تغيير تقوم به على جسمك يحتاج إلى التحكم . لا شيء يمكن أن يكون مفاجئًا ، التخطيط أفضل لضمان النتائج ومنع أي آثار ضارة.
لهذا ، اتبع هذه النصائح:
- أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي شيئًا فشيئًا ، وبهذه الطريقة تتكيف معدتك مع التغيير. إذا قمت بذلك بشكل مفاجئ ، فستعاني في الأيام القليلة الأولى من آثار جانبية مثل الغازات والمغص والالتهاب. سوف تتجنب هذه الآثار تدريجيًا.
- لكي يمتص الجسم الألياف التي يتلقاها بشكل صحيح ، يجب عليك شرب الكثير من السوائل . في اليوم ، ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء. الهدف هو تعزيز فوائد الألياف.
- استرشد بالهرم الغذائي الذي تسود فيه الفاكهة والحبوب والخضروات.
- خلال النهار ، أضف خمس إلى تسع حصص من الخضار والفواكه إلى القائمة.
- تناول الفواكه والخضروات كاملة وليس في شكل عصير.
- المكسرات والفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين . تناولها ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. استبدل اللحوم بهذه المنتجات وأرفق السلطة بالمكسرات.
خمسة أطعمة غنية بالألياف
هناك عدد لا يحصى من الأطعمة التي يمكن أن تساهم بمستويات عالية من الألياف في نظامك الغذائي. وهنا نذكر خمسة بهدف توسيع آفاقك والبدء في أخذها بعين الاعتبار:
1. الخضار
إذا كان هناك أي طعام يجمع بين الكميات الضرورية من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى للجسم فهو الخضروات. هذا خيار لا ينبغي أن يكون مفقودًا من قائمتك .
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تطهير الجسم من جميع السموم التي لا تساعدك أحيانًا على إنقاص الوزن.
2. التوت
إن تناول هذه الفاكهة صحي جدا لصحتك . فهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة وستساعدك على تحقيق الوزن المثالي. فهي غنية بالألياف وخيار ممتاز للجمع بين السلطات أو تناولها كوجبات خفيفة.
بعض الخيارات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي هي:
- عنب.
- فراولة.
- شجر العليق – أجهزة البلاك بيري.
- توت العليق
3. الحبوب
الحيلة هي تناول الحبوب الكاملة لأنها مليئة بالألياف . لهذا السبب ، يجب أن ندرجهم أكثر بكثير في النظام الغذائي.
ينظمون مستويات السكر ويقللون من فرص الإصابة بألم من الالتهاب. إنها مهمة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
4. المكسرات
هذه مصدر لفيتامين E وهي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف. إنها تمدنا بالطاقة وتجعلنا نشعر بالرضا في وقت أقرب .
أفضل البدائل هي:
- لوز
- بندق .
- عين الجمل.
- الفول السوداني
5. الفول
الفاصوليا هي مصدر ممتاز للألياف والبروتين ، وهي مزيج أساسي لعمل الجسم بشكل سليم. امزجها مع كربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل الأرز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في خطة الأكل الخاصة بك ، لن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي مقيد. ما عليك سوى إضافتها شيئًا فشيئًا إلى قائمتك وسترى كيف سيبدأ الجسم في الشعور بالرضا .
توجد الألياف في معظم الأطعمة. إذا كنت تعرف كيفية الجمع بينهما ، سيبدأ روتين تناول الطعام الخاص بك في أن يكون أكثر متعة.
على أي حال ، تذكر أن كل ما يلمع ليس ذهبًا دائمًا. إذا كنت تعاني من فرط نمو البكتيريا في المنطقة القريبة من الجهاز الهضمي ، فقد يكون استهلاك الألياف ضارًا. إذا كنت تعاني من عدم ارتياح متكرر في الأمعاء ، فاستشر أخصائيًا قبل إجراء تغييرات في نظامك الغذائي.
المصدر : mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.