7 قوائم متوازنة لانقاص الوزن والدهون
بالعربي / يمكن أن يساعدنا اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ومرافقته مع النشاط البدني على إنقاص الوزن بطريقة أسهل وأكثر أمانًا من البدائل المقيدة.
لإنقاص الوزن والدهون بشكل فعال ، من الضروري تطبيق عدة إجراءات في نفس الوقت. بمعنى آخر: يجب علينا تحسين جميع عادات الحياة والحفاظ عليها باستمرار بمرور الوقت.
يجب ألا نعتمد فقط على نظام غذائي واعد يقيد بعض الأطعمة ، أو شرب مشروب على معدة فارغة ، أو المشي لمدة 30 دقيقة في بعض الأحيان. تحتاج إلى إجراء العديد من التغييرات.
اعتماد نظام غذائي متوازن والمحافظة عليه لا يراعي فقط الأهداف التي نريد تحقيقها ، بل يراعي أيضًا احتياجات الجسم ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام وتجنب الإفراط بشكل عام ، فمن الممكن تحقيق الكثير من الصحة والرفاهية.
لمساعدة أولئك الذين يهدفون أيضًا إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية ، إليك بعض القوائم المتوازنة لفقدان الوزن والدهون.
الفطور
بادئ ذي بدء ، بالنسبة لوجبات الإفطار ، سيكون من المهم أن نعتمد ونحافظ على قائمة طعام منتظمة ، تعتمد على كوب من الحليب منزوع الدسم أو اللبن الطبيعي. يمكننا أيضًا تناول عصير طبيعي أو قطعة فاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ويجب أن يتم سالتانوسلا .
بالإضافة إلى ذلك ، سنكمل هذا ببعض الخبز المحمص من القمح الكامل ، والذي يمكننا أن نرافقه مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو القليل من الديك الرومي أو لحم الخنزير. أخيرًا ، سيكون من الملائم تجنب استهلاك ملفات تعريف الارتباط أو المعجنات أو المنتجات مثل الزبدة أو المربى بسبب محتواها العالي من السكر والدهون المشبعة.
المقبلات والوجبات الخفيفة
في منتصف الصباح وفي منتصف فترة ما بعد الظهر ، يجب أن نتناول وجبة خفيفة ترفع قليلاً من مستوى السكر في الدم وتقلل الشهية. بهذه الطريقة يمكننا التحكم بشكل أفضل في المآخذ أثناء الغداء والعشاء .
بهذا المعنى ، يمكننا أن نبني هذه المقبلات على قطعة كبيرة أو قطعتين صغيرتين من الفاكهة ، أو زبادي منزوع الدسم. سيقدم أيضًا نخبًا من القمح الكامل مع جبن برغش أو ديك رومي أو قهوة أو منقوع.
يمكن أن تكون الخيارات الأخرى:
- سلطة فواكه.
- المكسرات والبذور.
- شطيرة خضار.
- عصير فواكه وخضروات أو كوب مشروب نباتي (بدون سكر).
في هذه المرحلة ، من المهم التأكيد على أن الأجزاء يجب أن تكون معتدلة ، حتى لو كانت أطعمة صحية. من الأخطاء التي تمنعنا من فقدان الوزن الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.
أغذية
في هذا الوقت ، كما هو الحال في العشاء ، يمكننا أن نكون أكثر إبداعًا وتنويع الأطباق أكثر .
فيما يلي بعض الأفكار لقائمة فقدان الوزن والدهون التي يجب وضعها في الاعتبار لمدة أسبوع.
- اليوم الأول: سلطة الخس والجزر والطماطم والهليون. صدر دجاج مع أرز أبيض. خبز القمح الكامل وقطعة فاكهة أو منقوع.
- اليوم الثاني: سلطة الموزاريلا والطماطم والأوريجانو. نعل مخبوز بالبهارات أو مرق الخضار. خبز القمح الكامل وسلطة فواكه.
- اليوم الثالث: فاصوليا خضراء مسلوقة. سمك قاروص مشوي باللحم المشوي. خبز القمح الكامل وقطعة فاكهة.
- اليوم الرابع: البروكلي المسلوق. أرنب مخبوز مع الخوخ والفطر. خبز قمح كامل ولبن خالي الدسم.
- اليوم الخامس: صدر ديك رومي مع تفاح وزبيب. خرشوف مطبوخ أو مسلوق بالثوم. خبز القمح الكامل وقطعة فاكهة.
- اليوم السادس: سلطة الهليون الخضراء. فلفل اخضر محشي ارز و ديك رومي. خبز القمح الكامل وقطعة فاكهة أو منقوع.
- اليوم السابع: سلطة فطر دافئة. أرنب الثوم مع صلصة النبيذ الأبيض. خبز قمح كامل ولبن خالي الدسم.
العشاء
كما هو الحال مع الوجبات ، في العشاء يمكننا تحضير أطباق لذيذة ذات محتوى منخفض من الدهون ، مما يساعدنا على إنقاص الوزن والدهون.
- اليوم الأول: حساء الكرفس والجزر. دجاج مشوي. زبادي منزوع الدسم أو قطعة فاكهة.
- اليوم الثاني: عجة فرنسية. يخنة الخضار. زبادي منزوع الدسم أو قطعة فاكهة.
- اليوم الثالث: كريمة الكوسة. فطر سوتيه مع بهارات. سلطة فواكه أو منقوع.
- اليوم الرابع: كوب جازباتشو أو يقدم في وعاء مع بيضة مسلوقة مفرومة. بيض مخفوق مع الخضار. زبادي منزوع الدسم أو قطعة فاكهة.
- اليوم الخامس: عجة فرنسية بالكوسا. سمك القد المخبوز بالأوريجانو. سلطة فواكه أو منقوع .
- اليوم السادس: حساء الثوم بالجوز. فاصوليا بالبطاطس المسلوقة. زبادي منزوع الدسم أو قطعة فاكهة.
- اليوم السابع: السبانخ مع مكعبات اللحم والزبيب والصنوبر. بيض مسلوق زبادي منزوع الدسم أو قطعة فاكهة.
ملاحظات لانقاص الوزن
في جميع القوائم ، يمكن أن تكون الأطباق متنوعة للغاية ، ولكن جميع الأمثلة تستند إلى تقليل كمية الدهون المشبعة والسكريات المستهلكة .
- لذلك يجب أن نتناول اللحوم الحمراء باعتدال ونعطي الأولوية للدجاج أو الديك الرومي أو الأرانب أو السمك الأبيض.
- من ناحية أخرى ، يجب التخلص من الأطعمة المكررة ، مثل الخبز الأبيض أو الدقيق غير الكامل .
في النهاية ، سيكون مفتاح هذه القوائم المتوازنة لفقدان الوزن هو تركيز النظام الغذائي الأسبوعي على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منزوعة الدسم.
من ناحية أخرى ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن تناول الطعام الصحي لا يعني الجوع أو تناول نفس الشيء دائمًا ، بل يجب الانتباه إلى كيفية عمل مزيج من الأطعمة الصحية والاستعدادات الخفيفة من أجل الحفاظ على نظام غذائي وفقًا لاحتياجات المريض والجسم.
من يمكنه مساعدتنا في إنقاص الوزن والدهون بشكل فعال؟
إذا كانت لدينا شكوك حول كيفية تناول نظام غذائي متوازن ، فيمكننا دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية . سيعرف المحترفون كيفية إخبارنا بما هو الأنسب لنا ، اعتمادًا على احتياجاتنا وخصوصياتنا.
كما رأينا من قبل ، من أجل إنقاص الوزن والدهون بشكل فعال ، لا يتعين عليك التجويع أو تبني عادات باهظة ، ولكن عليك تعلم تحسين عادات حياتك واتخاذ قرارات ذكية.
المصدر : mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.