6 نصائح لبدء نظام غذائي قليل الدسم

بالعربي / لا يمكن أن يساعدنا النظام الغذائي قليل الدسم في إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن يكون حليفًا كبيرًا لنا في التمتع بصحة أفضل والوقاية من الأمراض.

يعد استهلاك الكثير من الدهون المتحولة أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وأمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى . كل هذا يمكن أن يسبب مضاعفات صحية ويقلل من جودة الحياة. لذلك ، من المهم اتباع نظام غذائي قليل الدسم في هذه الفئة.

على الرغم من وجود الدهون الصحية التي تخدم الجسم كمصدر للطاقة ، إلا أن معظم الناس يستهلكون النوع غير المشبع. لسوء الحظ ، هذه لها آثار صحية سلبية.

الأمر الأكثر إثارة للقلق هو تجاهل المستهلكين لوجودها في العديد من المنتجات في السوق . لذلك ، فهم لا يتحكمون في الأجزاء ، ولا في طريقة تحضيرها.

نتيجة لذلك ، غالبًا ما تكون هناك صعوبات في الحفاظ على وزن متوازن وصحي ، حتى لو تم تبني عادات صحية أخرى مثل ممارسة الرياضة البدنية.

كيف تبدأ في الحد من تناول الدهون؟ ماذا تفعل للحصول على نظام غذائي صحي؟ في حين أنه ليس من السهل تعديله بين عشية وضحاها ، إلا أن هناك بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تجعل الأمر أسهل .

ضعهم موضع التنفيذ!

1. التقليل من استهلاك اللحوم

لا يتعلق الأمر بالقضاء التام على اللحوم من النظام الغذائي. في الواقع ، يُنصح بهذا الطعام باعتباره أحد المصادر الرئيسية للبروتين .

المشكلة هي أن الكثيرين يميلون إلى تناوله بكميات كبيرة . بالإضافة إلى ذلك ، يختارون القطع التي تحتوي على دهون ضارة بالجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللحوم المصنعة غنية بهذا النوع من الدهون المتحولة ، والتي يرتبط استهلاكها بزيادة خطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد. جاء ذلك في مقال نشر في مجلة “Oncotarget” .

التوصيات

• اختر القطع الخالية من الدهون الخالية من الدهون.
• تجنب تناول كميات كبيرة جدا.
• أيضًا ، عند تحضيرها ، اختر طرق الطهي الخالية من الزيوت أو الدهون المضافة.

2. تجنب الصلصات والمرق

يمكن أن تكون الصلصات والتتبيلات التجارية مفيدة في تعزيز نكهة العديد من الوصفات. ومع ذلك ، لا ينصح باستخدامها المفرط ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والمواد المضافة الكيميائية.

كما أن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع ويمكن أن يفسد النظام الغذائي تمامًا .

التوصيات

• تجنب شراء هذه المنتجات عندما تكون في السوق.
• إذا كنت ترغب في إضافة الصلصة إلى وجباتك ، فقم بإعداد الصلصات محلية الصنع من المكونات العضوية.
• اختاري أيضًا وصفات التتبيل التي لا تحتوي على زيوت مضافة.

3. استبدال المكونات

يمكن استبدال العديد من المنتجات التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة ببدائل أكثر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، سيكون نظامك الغذائي منخفض الدهون.

لماذا لا تستبدلهم؟ على الرغم من أن المذاق وطريقة التحضير يمكن أن تختلف ، إلا أن هذه الخيارات طريقة جيدة لتحسين النظام الغذائي .

التوصيات :

• استبدل الزبدة من أصل حيواني بالسمن النباتي ويفضل “قليل الدسم” أو ” خفيف “.
• تحقق من ملصقات المنتجات التي تتناولها وتجنب تلك التي تحتوي على زيوت مهدرجة مثل النخيل أو فول الصويا.
• اختر الطهي باستخدام عباد الشمس أو الكانولا (بذور اللفت) أو زيت الزيتون.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الحليب النباتي بدلًا من الحليب كامل الدسم.

4. زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات

غالبًا ما توجد الدهون المتحولة في المنتجات الحيوانية . لهذا السبب ، للحصول على نظام غذائي متوازن وخفيف السعرات الحرارية ، من الأفضل زيادة استهلاك الفواكه والخضروات .

هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تفيد الجسم وتساعد في الوقاية من الأمراض ، وفقًا لمقال نُشر في “المجلة الدولية لعلم الأوبئة” . بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يشبعون تمامًا ويمكنهم التحكم في تلك “المكاييل” التي تجعل النظام الغذائي يفشل.

التوصيات

• تناول 5-6 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
• حاول أن تستهلكها نيئة لتأخذ 100٪ من كل ممتلكاتها.
• تناولها لتحل محل الوجبات الخفيفة التجارية.

5. اختر طريقة طهي صحية

ترتبط طريقة الطهي أيضًا بجودة الطبق . عندما يكون هناك الكثير من الأطعمة المقلية ، يزداد استهلاك الدهون ، وبالتالي ، هناك تدخل كبير في تأثيرات النظام الغذائي.

التوصيات

• بدلًا من قلي وجباتك ، اطبخيها على البخار أو اخبزيها.
• أيضًا ، إذا كنت تنوي تحضير اللحوم أو الخضار ، يمكنك شويها.

6. التخلص من الأطعمة المصنعة

تعتبر لحوم السجق والبطاطس المقلية والمعجنات الصناعية بعض الأمثلة على الأطعمة المصنعة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي المعتاد.

إنها لذيذة وعادة ما تكون طازجة في معظم الأوقات. ومع ذلك ، فهي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والمركبات المضافة التي تضر بالصحة والوزن.

التوصيات

• استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة العضوية (الفواكه أو الخضروات أو الحبوب الكاملة).
• للحصول على وجبة خفيفة صحية وحيوية ، تناول حفنة صغيرة من المكسرات .
• زد من تناول الماء والمشروبات الصحية لتحافظ على شعورك بالشبع.

قلل من الدهون المتحولة لتحسين الصحة

هل تستهلك الكثير من الدهون؟ هل تريد البدء في تحسين وزنك؟ اتبع كل هذه النصائح وابدأ في اتباع نظام غذائي أخف وأكثر صحة ، نظام غذائي منخفض الدهون.

تذكر أن اتباع نظام غذائي متنوع وصحي جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض على المدى المتوسط ​​والطويل.

المصدر : mejorconsalud.as.com