أعلى الأطعمة الغنية بالحديد

بالعربي / الحديد معدن مهم لتكوين خلايا الدم ويساعد على نقل الأكسجين. وبالتالي ، عندما يكون هناك نقص في الحديد ، تظهر على الشخص أعراض مثل التعب والضعف ونقص الطاقة وصعوبة التركيز. 

هذا المعدن مهم في جميع مراحل الحياة ويجب تناوله بشكل متكرر ولكن من الضروري زيادة استهلاكه أثناء الحمل وفي الشيخوخة حيث تكون هناك حاجة أكبر للحديد في الجسم. من الأمثلة الجيدة على الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والفاصوليا السوداء وخبز الشعير على سبيل المثال.

يوجد نوعان من الحديد ، حديد الهيم: موجود في اللحوم الحمراء ، والحديد غير الهيم موجود في الخضروات. يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم بشكل أفضل ، بينما يحتاج الحديد الموجود في الخضار إلى استهلاك مصدر لفيتامين سي لامتصاص أفضل. 

جدول الأطعمة الغنية بالحديد

يوجد أدناه جدول بأطعمة غنية بالحديد مفصولة بمصدر حيواني ونباتي:

كمية الحديد في الغذاء الحيواني لكل 100 جرام
المأكولات البحرية على البخار	22 مجم
كبدة دجاج مطبوخة	8.5 مجم
محار مسلوق	8.5 مجم
كبد الديك الرومي المطبوخ	7.8 مجم
كبد بقري مشوي	5.8 ملغ
صفار بيض الدجاج	5.5 مجم
لحم	3.6 مجم
تونة مشوية طازجة	2.3 مجم
بيضة دجاج كاملة	2.1 مجم
عدس	1.8 مجم
سردين مشوي	1.3 مجم
التونة المعلبة	1.3 مجم

الحديد الموجود في الأطعمة من المصادر الحيوانية ، يمتص الحديد على مستوى الأمعاء بين 20 إلى 30 ٪ من إجمالي المعادن التي يتم تناولها. بينما يسمح الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي بامتصاص حوالي 5٪ من إجمالي الحديد في تركيبتها. لهذا السبب ، من المهم تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال والأناناس والفراولة والفلفل ، لأنها تفضل امتصاص هذا المعدن على مستوى الأمعاء.

كمية الحديد في الأغذية النباتية لكل 100 جرام
بذور اليقطين	14.9 مجم
فستق	6.8 مجم
مسحوق الكاكاو	5.8 ملغ
المشمش الجاف	5.8 ملغ
التوفو	5.4 ملغ
بذور زهرة عباد الشمس	5.1 مجم
تمر العنب	4.8 مجم
جوز الهند المجفف	3.6 مجم
البندق	2.6 مجم
الفاصوليا البيضاء المطبوخة	2.5 مجم
السبانخ الخام	2.4 مجم
الفول السوداني	2.2 مجم
حمص مطبوخ	2.1 مجم
الفاصوليا السوداء المطبوخة	1.5 مجم
العدس المطبوخ	1.5 مجم
فاصوليا خضراء	1.4 مجم
خبز القرع	1.3 مجم
رقائق الشوفان	1.3 مجم
البازلاء المسلوقة	1.1 مجم
الشمندر الخام	0.8 مجم
الفراولة	0.8 مجم
القرنبيط المطبوخ	0.5 ملغ
بلاك بيري	0.6 مجم
موز	0.4 ملغ
شارد	0.3 مجم
أفوكادو	0.3 مجم
الكراز	0.3 مجم

نصائح لتحسين امتصاص الحديد

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم ، من المهم أيضًا اتباع النصائح الغذائية الأخرى مثل:

• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات الرئيسية ، مثل الزبادي أو البودنج أو الحليب أو الجبن لأن الكالسيوم مثبط طبيعي لامتصاص الحديد ؛
• تجنب تناول الأطعمة الكاملة في الغداء والعشاء ، حيث أن الفيتات الموجودة في الحبوب والألياف في الأطعمة الكاملة تقلل من كفاءة امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة ؛
• تجنب تناول الحلويات والنبيذ الأحمر والشوكولاتة وبعض الأعشاب لصنع الشاي ، لأنها تحتوي على مادة البوليفينول والفيتات ، وهي مثبطات لامتصاص الحديد ؛
• الطبخ في قدر من الحديد هو وسيلة لزيادة كمية الحديد في الأطعمة الفقيرة ، مثل الأرز.

يمكن أيضًا أن يكون خلط الفواكه والخضروات في العصائر طريقة ممتازة لإثراء النظام الغذائي بالحديد. وصفتان رائعتان غنيتان بالحديد هما عصير الأناناس الممزوج بالبقدونس الطازج وشريحة لحم الكبد بالبصل. 

شاهد الفيديو التالي للحصول على بعض النصائح لعلاج فقر الدم بشكل أسرع وللمساعدة في تحسين امتصاص الحديد:

متطلبات الحديد اليومية

تختلف متطلبات الحديد اليومية ، كما هو موضح في الجدول ، حسب العمر والجنس ، حيث أن النساء أكثر احتياجًا للحديد من الرجال ، خاصة أثناء الحمل.

الفئة العمرية	الحاجة اليومية للحديد
الأطفال: 7-12 شهرًا	11 مجم
الأطفال: 1-3 سنوات	7 ملغ
الأطفال: 4-8 سنوات	10 مجم
بنين وبنات: 9-13 سنة	8 مجم
بنين: 14-18 سنة	11 مجم
البنات: 14 – 18 سنة	15 ملغ
الرجال:> 19 سنة	8 مجم
النساء: 19-50 سنة	18 ملغ
النساء:> 50 سنة	8 مجم
حامل	27 ملغ
الممرضات: أقل من 18 سنة	10 مجم
الممرضات:> 19 سنة	9 مجم

تزداد متطلبات الحديد اليومية أثناء الحمل بسبب زيادة كمية الدم في الجسم ، لذلك هناك حاجة إلى الحديد لإنتاج المزيد من خلايا الدم ، تمامًا مثل الحديد ضروري لنمو الجنين والمشيمة. من المهم جدًا تلبية متطلبات الحديد أثناء الحمل ، ولكن قد تكون مكملات الحديد ضرورية أثناء الحمل ، والتي يجب أن ينصح بها الطبيب دائمًا.

المصدر / tuasaude.com