يساعد المشي على منع شيخوخة الدماغ

بالعربي/ يبدأ جسم الإنسان بشكل طبيعي في الانهيار مع تقدم العمر. تفقد الطاقة واللياقة التي كانت لديك في الشباب ، وتحتاج بعض أجزاء جسمك إلى مزيد من الرعاية. تنخفض كثافة العظام ، وتقل كتلة العضلات ، وتتعب بسهولة أكبر وتبدأ وظائفك المعرفية بالفشل. لحسن الحظ ، يمكنك منع شيخوخة الدماغ بنشاط واحد بسيط: المشي!

الخوف من شيخوخة الدماغ شيء لدى الكثير من الناس. قد تكون فكرة أنك قد تصل إلى نقطة لا يمكنك فيها تذكر المعلومات والتفكير بشكل صحيح أمرًا مرعبًا. مع بدء حجم الدماغ في الانكماش في سن الأربعين ، كيف يمكنك محاربة عملية التدهور المعرفي؟

الجواب أبسط مما تعتقد. قد يكون كل ما تحتاجه للحفاظ على صحة عقلك هو شكل أساسي من التمارين ، يتم القيام به بانتظام وباستمرار. هل يمكن للمشي أن يمنع شيخوخة الدماغ؟ العلم يقول ذلك ، وهذه هي الطريقة!

1. المشي يساعد على منع شيخوخة الدماغ (اللون الرمادي)

عندما يتعلق الأمر بمنع شيخوخة الدماغ ، فقد تمت دراسة المشي وأشكال أخرى من التمارين بدقة. كانت المادة الرمادية الموضوع الرئيسي لهذه الدراسات ، وسميت بسبب مظهرها الرمادي والوردي. إنه موقع نقاط الاشتباك العصبي في الدماغ ، ومحطات المحاور ، وأجسام الخلايا العصبية ، والتشعبات.

بالنسبة للجزء الأكبر ، تعتبر المادة الرمادية ضرورية لتفسير المعلومات الحركية والحسية. بدون صحتك ، سيجد عقلك صعوبة في إرسال المعلومات إلى جميع أنحاء جسمك. لا عجب إذن أنه تمت دراسته بدقة فيما يتعلق بشيخوخة الدماغ! كما ترى ، كلما تقدمت في العمر ، كلما قلت أهمية الدماغ لديك ، مما يساهم في التنكس العصبي.

A   الأخيرة دراسة أظهرت أن ممارسة يمكن أن تساعد في الحفاظ على حجم المادة الرمادية في مرحلة البلوغ. كانت الدراسة بعنوان “اللياقة القلبية التنفسية وحجم المادة الرمادية في المناطق الصدغية والجبهة والدماغية في عموم السكان.” تم إجراؤه من قبل المركز الألماني للأمراض التنكسية العصبية ونشره في Mayo Clinic Proceedings.

تضمنت هذه الوثيقة استخدام 2،013 بالغًا ركضوا من عام 1997 إلى عام 2012. تم إجراء الاختبارات باستخدام اختبارات امتصاص الأكسجين القصوى وبيانات مسح الدماغ بالرنين المغناطيسي.

أظهرت النتائج أن:

• تمرين القلب والجهاز التنفسي له تأثير إيجابي على حجم المادة الرمادية ويمنع تدهورها.
• على الرغم من أن المادة الرمادية تنظم الوظيفة الحركية للفرد ، إلا أن التأثيرات الأكثر وضوحًا للدراسة تظهر على الإدراك.
• في منتصف العمر ، تعتبر التمارين ضرورية لمنع الدماغ من البدء في التدهور. ومع ذلك ، يمكن لكبار السن أيضًا الاستفادة بطريقة مماثلة.
• التمرين قادر على الحفاظ على صحة المادة الرمادية التي يمكن أن تقاوم خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

المشي هو شكل شائع من التمارين لكبار السن ويوفر نشاطًا بدنيًا كافيًا لهذه الفوائد. مجرد المشي ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يكون كافيًا للحفاظ على حجم المادة الرمادية.

2. المشي لمنع شيخوخة الدماغ (المادة البيضاء)

لا تتم دراسة المادة البيضاء واستجابتك للتمارين الرياضية كثيرًا ، ولكنها مهمة أيضًا لصحة عقلك. يكتسب هذا النوع من المادة لونه الأبيض من طبقة من الدهون والبروتينات تسمى المايلين. يستخدم المايلين لربط الإشارات العصبية ، مما يسمح للمادة البيضاء بمعالجة وإرسال وتفسير الإشارات من الجسم.

حجم المادة البيضاء الصحي ضروري للاستجابة ، لكنه يصل إلى ذروته في منتصف العمر وينخفض ​​من هناك! هذا يعني أنه حتى مع وجود دماغ لائق ، ستفقد المادة البيضاء مع تقدمك في العمر. هذا يجعل محاولة الحفاظ على حجمها أكثر تعقيدًا وأكثر أهمية.

في الآونة الأخيرة ،  حددت مقالة  بحثية أن التمرين مفيد للمادة البيضاء كما هو الحال بالنسبة للشعر الرمادي. نُشر في مجلة Neuroscience بعنوان “اللدونة البيضاء عند البالغين الأصحاء الأكبر سنًا: آثار التمارين الهوائية”. شملت الدراسة 247 شخصًا تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكثر ، وجميعهم يتمتعون بأدمغة صحية ولكن ليس لديهم أي نشاط في حياتهم. تم تقسيم هؤلاء المشاركين إلى ثلاث مجموعات. تم تكليف كل مجموعة بأداء أحد الأنشطة التالية:

• تمارين الشد والتوازن تحت الإشراف
• رقصات مصممة للتعلم والممارسة
• 40 دقيقة من المشي السريع

كانت النتائج واضحة جدًا ، تم التقاطها بالتصوير واختبارات الدماغ. بعد ستة أشهر من العمل ، كان لدى من ساروا أكثر صحة للقلب والأوعية الدموية إيجابية وأفضل صور للدماغ. حصل العديد من المشاة أيضًا على أجزاء أكبر من الدماغ ، وزيادة حجم المادة البيضاء ، وتقليل مناطق إصابة الأنسجة التالفة. علاوة على ذلك ، فقط المشاة اكتسبوا ذاكرة أفضل من خلال تحسينات المادة البيضاء! هذا يعني أن المشي أفضل لعمر عقلك ، حتى مقارنة بالرقص القوي وتمارين التوازن.

3. المشي من أجل انخفاض النمو المتصل بالعمر

لذلك نحن نعلم أن المشي يمكن أن يقلل من خطر شيخوخة الدماغ لدى كبار السن. ولكن ماذا عن أولئك الذين بدأوا بالفعل في إظهار علامات التدهور المعرفي؟ هل يستفيدون أيضًا؟ لم يتم فهم هذا بشكل كامل لفترة طويلة ، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أنه مفيد!

الدراسة بعنوان “التمارين الهوائية لمدة عام واحد قللت من تصلب الشريان السباتي وزيادة تدفق الدم الدماغي في حالة فقدان الذاكرة الخفيف.” تم نشره في مجلة مرض الزهايمر وشارك فيه 70 شخصًا يبلغون من العمر 55 عامًا وأكثر. كان لدى كل مشارك علامات أو تشخيص لأحد أشكال الضعف الإدراكي المعتدل وكان مستقرًا.

تم تقييم المشاركين في البداية لتحديد مستواهم الحالي من الوظائف المعرفية واللياقة البدنية والدورة الدموية وتصلب الشريان السباتي. الشريان السباتي مسؤول عن نقل الدم إلى الدماغ. ثم تم تجميع كل شخص في واحدة من مجموعتين وطُلب منه أداء تمارين قوية. سيتم تحقيق تمارين الإطالة والتنغيم الخفيفة.

سيشارك الآخر في التمارين الهوائية على شكل المشي في الهواء الطلق وعلى جهاز الجري. اشتملت خطة التدريب على برنامج من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة من الوقت تحت الإشراف. بعد ذلك ، بمجرد اعتيادهم ، يمكن للمشاركين إضافة دوراتهم التدريبية ومواصلة التدريبات الخاصة بهم لمدة عام.

وجاءت نتائج الدراسة على النحو التالي:

• قام المشاة بتحسين قدرتهم الهوائية وتحملهم ولياقتهم العامة.
• طورت مجموعة المشي تدفق دم أفضل إلى الدماغ وتقليل تصلب الشريان السباتي.
• تفوق المشاة بشكل كبير على المجموعة الأخرى في اختبارات الوظائف التنفيذية التي تنطوي على اتخاذ القرار والتخطيط والإدراك.
• تمتعت كلتا المجموعتين بانخفاض في الشيخوخة وتدهور أدمغتهم ، على الرغم من أن معدلات المشاة كانت أفضل.

من الواضح تمامًا أن المشي ، بالتالي ، لا يمنع فقط علامات الشيخوخة في الدماغ ، بل يمكنه أيضًا إيقاف عملية الشيخوخة.

4. العادات الصحية للقلب دماغ صحي

كقاعدة عامة ، فإن أي شيء صحي للقلب يكون أيضًا صحيًا للدماغ. يمكن للأشياء نفسها التي تمنع الإصابة بأمراض القلب الخطيرة ، مثل النوبات القلبية ، أن تمنع أيضًا السكتات الدماغية والخرف الوعائي. التمرين ملحوظ بشكل خاص لهذه الوظائف. من الثابت جيدًا أن التمرينات هي المفتاح للحفاظ على قلبك قويًا ، لذلك فهي تفعل الشيء نفسه بشكل طبيعي لعقلك. هكذا!

الدوران

عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وزيادة نشاط القلب والأوعية الدموية ، فإنك تزيد من تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء جسمك. وبطبيعة الحال ، فهو يبني قلبك ويقويه ، ولكن هذه الدورة الدموية تذهب أيضًا إلى الدماغ. هذا مهم للحفاظ على العضو حادًا وصحيًا ، وفقًا  للدراسات  .

ضغط عصبى

كما يوحي الاسم ، فإن التوتر يضع الكثير من الضغط على جسمك. هذا يعني أن جسمك يكافح للتعامل مع الاستجابة التلقائية للقتال أو الطيران لهذا الضغط. لا عجب أن الكثير من هذا يمكن أن يضر برفاهيتك. حتى أن الناس يمزحون حول التوتر الذي يسبب النوبات القلبية ، وهو أمر ممكن! لكن ليس القلب وحده هو الذي يعاني من ذلك.  تظهر الأبحاث أن التوتر يمكن أن يكون مؤشرًا على خطر التدهور المعرفي. تُطلق التمرينات الإندورفين وتساعدك على التخلص من الكثير من الضغط ، مما يساعد قلبك وعقلك في هذه العملية.

· ضغط الدم

يمكن أن يساعد الدورة الدموية المحسنة من التمرين أيضًا في تحسين ضغط الدم وتوازنه. من المعروف أن ارتفاع ضغط الدم يسبب مشاكل في القلب. كما تشير الأبحاث إلى أنها تشكل خطرًا كبيرًا على شيخوخة الأدمغة   . إذا لم يكن ضغط الدم لديك في المتوسط ​​الصحي ، فمن المرجح أن تصاب بأمراض عصبية والخرف.

· للنوم

التمرين هو وسيلة رائعة لتشجيع النوم الجيد ليلاً ، مما يساعدك على الشعور بالتعب بما يكفي للراحة بسهولة. قلة النوم يمكن أن تلحق الضرر بالعديد من أعضاء الجسم ، بما في ذلك القلب. هناك سبب أن الحد الأدنى المطلوب للنوم اليومي هو سبع ساعات. سيكون من الأفضل أن يكون لديك ذلك الوقت للراحة والتعافي ، وبدون ذلك ، يمكنك أن تتعب وتوتر. ولكن بالإضافة إلى تأثيرات قلة النوم على القلب والأوعية الدموية ، فإن قلة النوم ضارة أيضًا للدماغ. تشير الدراسات إلى  أن قلة النوم يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بالخرف.

5. كيفية المشي لممارسة … ومنع شيخوخة الدماغ

حسنًا ، أنت تعلم الآن أن المشي يمنع شيخوخة الدماغ. كيف يمكنك تطبيق تلك المعرفة في حياتك بالتفكير الإيجابي؟ في بعض الأحيان ، قد يكون أخذ ما تعلمته وإيجاد طرق لدمجها هو الجزء الصعب. لذا إليك بعض النصائح لمنع شيخوخة الدماغ بأمان وعلم:

تمرن ما يكفي من المرات كل أسبوع

تحتاج إلى 150 دقيقة من التمارين بكثافة معتدلة للوصول إلى الحد الأدنى الموصى به. يمكن أن يكون المشي مريحًا بالطبع! ولكن إذا كنت ترغب في استخدامه لمساعدة عقلك ، فأنت بحاجة إلى ضخ الدم. حاول المشي بسرعة ، وليس ببطء ، عند ممارسة الرياضة.

تبدأ صغيرة

نعم ، يمكن أن يكون الهدف 150 دقيقة من المشي السريع في الأسبوع. لكن لا بأس إذا استغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى هذا المستوى! إذا لم تكن قد قضيت الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة من قبل ، فإن بدء نظام تمارين رياضية أمر شاق. ابدأ بالمشي السريع لمدة عشر دقائق فقط يوميًا. ثم اعمل على زيادة المدة تدريجياً حتى تصل إلى هدفك. تذكر ، حتى القليل من التمرين أفضل من لا شيء ، لذا حافظ على تفكيرك إيجابيًا!

· اغتنم الفرص للتنزه

احصل على بعض الوقت الإضافي للمشي من خلال الاستفادة من أي فرص تحصل عليها للقيام بذلك (بأمان). اركن سيارتك بعيدًا ، لذلك عليك المشي لفترة أطول. استخدم الدرج بدلاً من المصعد. بدلاً من القيادة إلى المتجر الذي يبعد خمس دقائق ، امشِ. هناك العديد من الطرق للحفاظ على نشاطك من خلال المشي في حياتك اليومية ، وهي عادات رائعة!

تأملات نهائية حول كيف يمكن للمشي أن يمنع شيخوخة الدماغ وفقًا للعلم

المشي هو تمرين بسيط ويمكن الاعتماد عليه أيضًا. لديها الكثير من الفوائد الإيجابية لجميع أنواع الأعضاء والعمليات في جسمك. سواء كنت تبحث عن منع شيخوخة الدماغ أو ترغب في تحسين الصحة العامة ، فهو خيار سهل وموثوق!

المصدر/ ecoportal.net