10 معادن تحتاجها لصحة كاملة

بالعربي/ تعد المعادن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة الجسم وعمله عند مستويات الذروة. إنها تخدم مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من الوظائف ، من بناء عظام قوية إلى نقل النبضات العصبية. لحسن الحظ ، توجد العديد من هذه المعادن الأساسية بشكل شائع في الأطعمة التي نتناولها كل يوم – مثل المكسرات ومنتجات الألبان والأسماك. 

ومع ذلك ، لا يزال من السهل جدًا تفويت المدخول اليومي الموصى به من معادن معينة ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل ضعف وظائف المخ وضعف جهاز المناعة. نقدم هنا 10 معادن أساسية لتحسين صحتك العامة. 

معادن الماكرو الأساسية

الكالسيوم: يوجد الكالسيوم على نطاق واسع في منتجات الألبان ، حيث يعتبر اللفت والبروكلي مصادر ممتازة غير الألبان. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ويؤدي العديد من الوظائف ، مثل تقلص العضلات ، ونقل النبضات العصبية ، والإشارات داخل الخلايا ، وغيرها الكثير. يعتبر نقص الكالسيوم أكثر شيوعًا في الفئات السكانية الفقيرة ويمكن أن يساهم في مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. يجب أن يتناول البالغون 1000-1300 مجم من الكالسيوم يوميًا. 

الفوسفور: في البشر ، يلعب الفوسفور دورًا رئيسيًا في وظائف مثل تنشيط الإنزيم وتنظيم الأس الهيدروجيني. بسبب التوفر الواسع لهذا المعدن في العديد من الأطعمة ، فإن نقص الفوسفور نادر للغاية. من المستحسن أن يتناول البالغون حوالي 700 مجم من الفوسفور يوميًا.

المغنيسيوم: يوجد المغنيسيوم بشكل شائع في الخضار الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. يلعب هذا المعدن دورًا في وظائف مهمة مثل إنتاج الطاقة وتطور العظام ووظيفة العضلات / الأعصاب. تم ربط نقص المغنيسيوم بالعديد من المشاكل ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي وأمراض الجهاز التنفسي ، إلى جانب العديد من الاضطرابات الأخرى. الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين هو 420 مجم ، وهو رقم مهم يجب تلبيته للمساعدة في منع حدوث مشاكل صحية في المستقبل. المغنيسيوم معدن مهم لتحسين الصحة العامة. 

الصوديوم: يوجد الصوديوم على نطاق واسع في العديد من الأطعمة والأنظمة الغذائية حول العالم. يلعب دورًا مهمًا جدًا في ضغط الدم / التحكم في الحجم ، بالإضافة إلى وظيفة العضلات والأعصاب. نقص الصوديوم ليس شائعًا مثل الصوديوم الزائد في النظام الغذائي ، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشاكل ضغط الدم ووظيفة القلب والأوعية الدموية. يُنصح البالغون باستهلاك حوالي 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، أي أقل بكثير من 3400 ملليجرام يستهلكها الأمريكيون في المتوسط ​​كل يوم. 

الكبريت: اللحوم والدواجن والبقوليات هي بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة للكبريت. الكبريت ضروري للعديد من مسارات التمثيل الغذائي في الجسم ويساهم في العمليات الهامة مثل تخليق البروتين والتعبير الجيني. يمكن أن يؤدي عدم تناول كمية كافية من الكبريت في نظامك الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالات مثل حب الشباب والتهاب المفاصل وحتى الاكتئاب. لا يوجد حاليًا كمية يومية موصى بها من الكبريت ، على الرغم من أن الدراسات الحديثة قد أشارت إلى أن السكان الأكبر سنًا قد لا يحصلون على كميات كافية. 

معادن أخرى

العناصر النزرة ، وهي الثانية من فئتي المعادن ، مطلوبة بكميات صغيرة.

الحديد – يوجد الحديد على نطاق واسع في العديد من الأطعمة ، وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية من بين أفضل المصادر. يلعب دورًا مهمًا في النمو البدني والتطور العصبي والوظيفة الخلوية وجزء من تخليق الهرمونات. نظرًا لأن الحديد عنصر حاسم في الهيموجلوبين ، فإن نقص الحديد غالبًا ما يؤدي إلى فقر الدم ونقص الدم. الكمية اليومية الموصى بتناولها للبالغين هي 8 مجم ، وهو رقم يسهل العثور عليه مع الحبوب المدعمة مثل حبوب الإفطار. 

الفلوريد – يحتوي الشاي المخمر عمومًا على تركيزات أعلى من الفلوريد مقارنة بالأطعمة أو المشروبات الأخرى ، على الرغم من أن معظم الفلورايد الذي يستهلكه الناس يأتي من المياه المفلورة. يلعب الفلوريد دورًا أساسيًا في محاربة التسوس وتحفيز تكوين عظام جديدة. ومع ذلك ، فإن الكثير من الفلوريد بشكل ثابت يمكن أن يسبب مشاكل في تكوين الأسنان والهيكل العظمي. ينصح البالغين بتناول 4 ملغ من هذا المعدن كل يوم لتحسين الصحة العامة. 

المنغنيز: المنغنيز معدن مهم يوجد في العديد من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمحار والجوز وفول الصويا. يشارك هذا المعدن في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية والكوليسترول والجلوكوز والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الكميات الزائدة من المنجنيز لها آثار صحية خطيرة ، مثل التنكس العصبي. للبالغين الأصحاء ، من المحتمل أن يكون ما يصل إلى 11 مجم من المنجنيز آمنًا يوميًا. 

النحاس: أفضل مصادر النحاس هي المحار والجوز والحبوب الكاملة وحبوب نخالة القمح. يعتبر النحاس جزءًا مهمًا من العديد من وظائف المناعة والعمليات التنظيمية في الجسم. يمكن أن يؤدي نقص النحاس إلى حالات مثل فقر الدم أو قلة العدلات (انخفاض عدد خلايا الدم البيضاء). يجب أن يتلقى البالغون الأصحاء 900 ميكروغرام من النحاس المعدني كل يوم لتحسين الصحة العامة. 

الزنك – يمثل المحار واللحوم الحمراء والدواجن المصادر الأكثر شيوعًا للزنك في النظام الغذائي الأمريكي. يلعب الزنك دورًا مهمًا في استقلاب الخلايا ، وكذلك نشاط الإنزيم. يُعالج نقص الزنك بسهولة ، ولكنه قد يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة والاستجابة الالتهابية. الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين هو 11 مجم من الزنك يوميًا. 

استنتاج

على الرغم من ندرة نقص المعادن الحقيقي في البلدان المتقدمة ، إلا أن العديد من الأشخاص لا يستوفون البدل اليومي الموصى به لبعض المعادن. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى معادن أكثر من المعتاد وعليهن التحكم في تناولهن لتجنب المشاكل الصحية لهن ولأطفالهن. قد لا يكون نقص المعادن مجرد مشكلة صحية خطيرة ، ولكنه يمكن أن يساهم بسهولة في حالات أكثر خطورة مثل فقر الدم وأمراض القلب. من المهم تناول نظام غذائي متوازن بحيث يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك المعدنية اليومية.

المصدر/ ecoportal.net