14 نوع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام

بالعربي/ هل تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي؟ الكالسيوم ضروري لصحة العظام وهو مسؤول أيضًا عن الحفاظ على عمل نظام الهيكل العظمي بشكل صحيح ، بالإضافة إلى أعضائك. بينما يمكنك تناول المكملات الغذائية ، يوجد هذا المعدن في الأطعمة التي تتناولها.

كيف يمكنك التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تحتاجها للحفاظ على مستوياتك العلاجية؟ يدرس خبراء التغذية الأطعمة والتركيبات المناسبة التي يحتاجها الجسم من أجل الصحة المثلى.

وفقًا لخبراء المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن نقص الكالسيوم هو السبب الرئيسي لفقدان كثافة العظام في سن الشيخوخة. المضاعفات التي يمكن أن تنتج هي هشاشة العظام وهشاشة العظام وهشاشة العظام ، على سبيل المثال لا الحصر.

جرب هذه الأربعة عشر نوعًا من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

زبادي

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا رائعًا للكالسيوم وهناك الكثير للاختيار من بينها. هل يحتوي كوب الزبادي العادي على أكثر من 440 مجم من الكالسيوم؟ واو ، هذا مبلغ رائع. الآن إذا وضعت بعض التوت الأزرق أو الفراولة في الأعلى ، ستحصل على المزيد من البروتين والألياف ، بالإضافة إلى القليل من الحلاوة الإضافية.

كرنب

تعتبر الأطعمة النباتية من بين أغنى الأطعمة بالكالسيوم. يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ على أكثر من 170 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي الكرنب النيئ على 53 مجم فقط. على عكس الحليب ، يمكن لجسمك بسهولة امتصاص الكالسيوم من هذه الخضار.

كن حذرًا لأنه ليست كل الخضر متشابهة. يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من الكالسيوم ، ولكن ليس من السهل على الجسم امتصاصه بسبب حمض الأكساليك الذي يحتوي عليه. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الكرنب نوعًا رائعًا من البروتين ويمكن أن يساعد في إرضاء الرغبة الشديدة في تناول رقائق البطاطس اللذيذة عند خبزها ورشها بالملح.

الجبن

الجبن منتج ألبان لذيذ يمنحك الكثير من الكالسيوم ، لكن الكمية ستعتمد على النوع الذي تتناوله. جبن الشيدر خيار شعبي وخيار جيد. يحتوي على ما يقرب من 200 مجم لكل 30 غرام. إذا كنت تحب الموزاريلا ، يمكنك الحصول على 225 مجم من الكالسيوم من منزل واحد. سوف يعطيك جبن البارميزان أكبر كمية تزيد عن 330 مجم.

هل تحب الجبن؟ على الرغم من أنه ليس جبنًا من الناحية الفنية ، نظرًا لأنه مصنوع من اللبن الرائب الطري ، فهو منتج ألبان يحتوي على الكثير من الكالسيوم. إذا لم يكن بإمكانك تناول الزبادي ، فقد ترغب في تجربة هذا المنتج لأنه يحتوي على 250 مجم من الكالسيوم في كوب واحد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مستوى البروتين ليس سيئًا ، وليس 23 جرامًا أيضًا.

توفو

إذا لم تجرب التوفو مطلقًا ، فقد حان الوقت للبدء. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالكالسيوم ، فهذا أمر يجب مراعاته. هل تعلم أنه إذا تناولت نصف كوب فقط من التوفو المدعم ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 800 مجم من الكالسيوم؟

يحب النباتيون والنباتيون هذا المنتج الذي يحتوي على فول الصويا لأنه طريقة سهلة للحصول على المزيد من الحديد والألياف والبروتين في وجباتهم الغذائية. تذكر أن الخيارات لا حدود لها مع التوفو لأنه يأخذ نكهة التوابل التي تستخدمها.

بروكلي

إذا كنت تحب الخضار ، فعليك التأكد من تناول ما يكفي من البروكلي. كوب واحد من هذه السيقان الشبيهة بالأشجار يمكن أن يوفر لك 40 ملغ من الكالسيوم. لا يحب بعض الناس مدى هشاشة هذه الخضار عندما تكون نيئة حتى تتمكن من طهيها أيضًا. بالإضافة إلى الجرعة الصحية من الكالسيوم ، ستحصل أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف.

بوك تشوي

يُطلق على بوك تشوي أيضًا اسم الملفوف الصيني ، حيث يتم استخدامه في العديد من الأطباق الآسيوية. إذا كنت بحاجة إلى بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم في حياتك ، فعليك التفكير في هذا. يمنحك الكوب الواحد أكثر من 70 مجم من الكالسيوم ، ولكن إذا قمت بطهيه ، فسوف يقفز إلى أكثر من 150 مجم.

لحسن الحظ ، سوف يمتص جسمك أيضًا معظم المعادن الحيوية من هذا النبات.

تين مجفف

يفضل الكثير من الذين يراقبون التين التين لأنها تمنحهم بعض الحلاوة دون الكثير من السعرات الحرارية. إذا أكلت أربع حبات من التين ، فستحصل على حوالي 60 ملغ من الكالسيوم. لا تنسى أنها تأتي أيضًا بلمسة لطيفة من الألياف والبوتاسيوم.

غالبًا ما تمر هذه الفاكهة دون أن يلاحظها أحد ، لكن يجب أن تكون في منزل الجميع.

لوز

إذا كنت ستستهلك حوالي ربع كوب من اللوز يوميًا ، فستستهلك حوالي 100 مجم من الكالسيوم. الآن ، الجانب السلبي الوحيد لهذا الجوز المشهور هو أنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك ، فإنها ستوفر لك الكثير من الدهون والألياف الصحية.

مسحوق بروتين مصل اللبن

أولئك الذين يرغبون في بناء عضلات قوية غالبًا ما يلجأون إلى مسحوق بروتين مصل اللبن للمساعدة. كما أنها تستخدم في العديد من وصفات النظام الغذائي الكيتون وغيرها من خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات. في حين أنه رائع بالنسبة للسعرات الحرارية المنخفضة والسكريات ، إلا أنه يحتوي على كمية رائعة من الكالسيوم.

يمكن أن توفر لك ملعقة واحدة فقط من هذا المسحوق 90 ​​مجم من الكالسيوم. هل تعلم أن هذا المسحوق مصنوع من حليب البقر ، لذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم؟ التحذير الوحيد هو تجنب تلك المصنوعة من المحليات الصناعية أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

بذور الشيا

و بذور شيا  إضافة القليل من أزمة في الغذاء الخاص بك ويمكنك استخدام أي شيء تقريبا. يمنحك تناول ملعقتين كبيرتين من هذه البذور كل يوم حوالي 180 مجم من الكالسيوم. إذا كنت تحب بذور السمسم ، يمكنك الحصول على 280 مجم بنفس الكمية تقريبًا.

يجب أن تتضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم المكسرات والحبوب والبذور وفول الصويا والفاصوليا.

حليب الصويا

لذا فإن حليب الصويا لا يحظى بشعبية مثل حليب البقر ، ولكنه مصدر كبير للتغذية. يمكنك الاستمتاع به مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم لزيادة الكالسيوم. هذه الأنواع من الحليب النباتي مغذية مثل الأنواع المختلفة.

أيضا ، تجنب أي من هذه الأنواع من الحليب غير الألبان المدعم بفوسفات ثلاثي الكالسيوم ، لأنه لا يحتوي على نسبة قريبة من الكالسيوم. حصة واحدة من خيارات الحليب الخالية من منتجات الألبان هي حوالي كوبين وتحتوي على حوالي ثمانية ملليغرام من الكالسيوم.

تكمن مشكلة حليب الصويا في أن جميع محاصيل فول الصويا تقريبًا في العديد من البلدان معدلة وراثيًا. تأكد من أنه فول الصويا العضوي.

حبوب محصنة

أنت بحاجة إلى أطعمة غنية بالكالسيوم لتناولها مع حليب الصويا. لماذا لا تجرب الحبوب المدعمة؟ الآن ، يجب أن تكون حذرًا عند شراء الحبوب لأنهم سيضعون جميع أنواع الشعارات في الخارج لجذب عميل جديد.

القصة الحقيقية موجودة على الملصق الموجود على ظهر الصندوق. أولاً ، أنت تريد حبوبًا غنية بالحبوب الكاملة وقليلة السكر. تريد التمسك بعلامة تجارية أقل من عشرة جرامات لكل وجبة.

يجب أن تتناول خمسة جرامات على الأقل من الألياف ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع. يمكن أن تحتوي حصة الحبوب المدعمة بالكالسيوم على ما يصل إلى 1000 مجم من هذا المعدن. إنه حقًا أحد أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الموجودة في مخزنك. لكن يجب أن تكون حريصًا جدًا في اختيارك.

مزيج الفواكه الجافة

من يظن أن مزيج الدرب سيكون طعامًا غنيًا بالكالسيوم؟ ضع في اعتبارك الآن أنه لا يتم إنشاء جميع عمليات المزج المتسلسلة بشكل متساوٍ. تختلف المواد المضافة في كل منها ويمكن أن تؤثر على مستويات الكالسيوم.

ابحث عن خليط مع بعض اللوز أو الكاجو أو المعجنات ، وكذلك بعض المكسرات والزبيب المغطاة بالزبادي. عندما تجد واحدًا يحتوي على بعض هذه العروض ، فهو مكسب غذائي. يمكن أن يوفر لك كوب واحد من المزيج الصحيح حوالي 50 جرامًا من الكالسيوم.

عصير البرتقال

لا شيء طعمه أفضل من كوب مبرد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على الإفطار. لم تمر الفوائد الصحية لعصير البرتقال الطازج مرور الكرام. أنت بحاجة إلى فيتامين سي الذي يوفره لمحاربة الأمراض وتعزيز مناعتك.

بشرب كوب واحد فقط من إكسير الطبيعة ، تحصل على 350 مجم من الكالسيوم. تشمل الفوائد الأخرى البوتاسيوم والفيتامينات و C و A و D والمغنيسيوم.

أفكار ختامية عن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم

مع تقدمك في العمر ، تصبح صحة عظامك أكثر أهمية بالنسبة لك. يمكن لحالات مثل هشاشة العظام أن تتسلل إليك بعد سنوات من سوء التغذية. لم يفت الأوان أبدًا للتراجع عن الماضي باتباع نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الغنية بالكالسيوم والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

لا تحتاج إلى إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. فقط ابدأ بشيء صغير ، مثل الزبادي أو حبوب حليب الصويا على الإفطار. بالنسبة للغداء ، يمكنك دمج أشياء مثل مزيج الممر وبعض اللوز أو التين والسلطة اللذيذة. وابحث عن طرق قليلة لإضافة هذه الأطعمة إلى العشاء أيضًا ، ربما بعض الروبيان المعلب فوق سلطة اللفت.

ابحث عن طرق قليلة لزيادة مدخولك اليومي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وستشكرك عظامك.

المصدر/ ecoportal.net