أفضل مصادر البروتين النباتي وكم تحتاج

بالعربي / عند اتباع نظام غذائي نباتي ، من المهم تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية. لحسن الحظ ، مع التخطيط الدقيق ، تكفي خطط الوجبات النباتية لتلبية الاحتياجات الغذائية للبالغين والنساء الحوامل وحتى الأطفال ، كما تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية .

متطلبات البروتين للنباتيين

متطلبات البروتين للنباتيين هي نفس إرشادات البروتين غير النباتي. و البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) للبروتين هي على النحو التالي.

فئات العمر والجنس	البروتين RDA
الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا	11 جرام
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات	13 جرام
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات	19 جرام
الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا	34 جرام
الفتيات من سن 14 إلى 18 عامًا	46 جرام
الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا	52 جرام
النساء البالغات	46 جرام
الرجال الكبار	56 جرام
النساء الحوامل	71 جرام
النساء المرضعات	71 جرام

من الذي يحتاج إلى بروتين إضافي؟

الرياضيون والأشخاص الذين يتعافون من الجراحة والمرض والحروق الشديدة والإصابات الأخرى غالبًا ما يحتاجون إلى بروتين أعلى مما تقترحه الـ RDAs. أفاد عدد عام 2014 من مجلة Today’s Dietitian أن الرياضيين يحتاجون غالبًا إلى 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، أي 65 إلى 117 جرامًا يوميًا للرياضي الذي يبلغ وزنه 130 رطلاً. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض خطيرة إلى البروتين بشكل مشابه لاحتياجات الرياضيين ولكن يجب عليهم مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية للتأكد.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

العديد من الأطعمة الخالية من اللحوم غنية بالبروتين ، لذا فإن الحصول على الكثير من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي كنباتي بشكل عام ليس مشكلة. تعتبر الأطعمة التالية مصادر ممتازة للبروتين:

طعام	محتوى البروتين
بيض	6 جرام في كل بيضة كبيرة
جبن	28 جرام لكل كوب
حليب قليل الدسم	8 جرام لكل كوب
حليب عالي البروتين	13 جرام لكل كوب
زبادي يوناني سادة خالي الدسم	17 جرام لكل عبوة
جبن قليل الدسم	8 جرام لكل نصف كوب
التوفو	20 جرام لكل كوب
تمبيه	34 جرام لكل كوب
سيتان	43 جرام لكل كوب
حليب اللوز المدعم بالبروتين	10 جرام لكل كوب
حليب الصويا	8 جرام لكل كوب
زبادي الصويا	6 جرام لكل عبوة
فول الصويا	22 جرام لكل كوب
الفاصوليا المجففة الأخرى	من 15 إلى 20 جرامًا لكل كوب
بازيلاء	9 جرام لكل كوب
براعم الفاصوليا	8 جرام لكل كوب
المكسرات والبذور	من 6 إلى 8 جرام لكل أونصة
مصل اللبن أو الكازين أو البيض أو مسحوق البروتين النباتي	تختلف حسب الماركة

بروتينات كاملة للنباتيين

تشمل الأطعمة البروتينية الكاملة (تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) المناسبة للنباتيين ما يلي:

• بيض
• منتجات الألبان
• الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا

ومع ذلك ، لا يتعين عليك دائمًا تناول أطعمة بروتينية كاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك إذا كنت تستهلك مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة على مدار اليوم.

أزواج البروتين غير المكتملة

هناك عدة طرق لإقران البروتينات غير المكتملة لتشكيل بروتينات كاملة ، وفقًا لجامعة ولاية أيوا . من المهم ملاحظة أنك لست مضطرًا لاستهلاك كميات معينة من البروتينات غير المكتملة في أوقات محددة للحصول على تركيبات الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. يلاحظ MedlinePlus أنك لست مضطرًا لتناول أزواج بروتينية غير مكتملة دفعة واحدة ، بل عليك الحصول على توازن جيد من الأطعمة البروتينية على مدار اليوم.

اختر جزءًا واحدًا من كل طعام يتم إقرانه. على سبيل المثال ، امزج نصف كوب من الأرز مع ربع كوب من الفاصوليا ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، وبرغر نباتي واحد مع خبز من الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من دقيق الشوفان مع 1.5. ملاعق كبيرة من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان من الحمص مع تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة.

الحبوب والبقوليات

يوفر الجمع بين الحبوب والبقوليات مصدرًا كاملاً للبروتين. من أمثلة هذه الأزواج ما يلي:

• الأرز والفاصوليا
• برجر نباتي على خبز بالحبوب الكاملة
• فول بوريتو
• حساء العدس أو البازلاء مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
• حمص على خبز بيتا

الحبوب والمكسرات / البذور

الحبوب بالإضافة إلى المكسرات و / أو البذور أيضًا أزواج لصنع بروتين كامل. قد تشمل المجموعات:

• زبدة البندق على خبز الحبوب الكاملة
• مزيج درب مصنوع من المكسرات والبذور بالإضافة إلى حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والحبوب الكاملة
• أرز أو كسكس باللوز أو الفول السوداني أو الكاجو

البقوليات والمكسرات / البذور

يمكنك أيضًا الجمع بين المكسرات و / أو البذور مع البقوليات ، مثل:

• سلطة بالفاصوليا المجففة أو البازلاء بالإضافة إلى المكسرات أو البذور
• أرز مع البازلاء أو الفاصوليا بالإضافة إلى المكسرات أو البذور

الحد الأدنى

في حين أن الحصول على الكثير من البروتين مهم عند اتباع نظام غذائي نباتي ، إلا أنه لا يمثل مشكلة بشكل عام لأن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي متاحة للاختيار من بينها.

المصدر / lovetoknow.com