البندورة حقائق التغذية والفوائد الصحية

بالعربي / الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي الليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

كما أنها مصدر كبير لفيتامين ج والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ك.

عادة ما تكون حمراء عند نضجها ، يمكن أن تأتي الطماطم بألوان متعددة ، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. ما هو أكثر من ذلك ، العديد من الأنواع الفرعية من الطماطم موجودة بأشكال ونكهات مختلفة.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الطماطم.

حقائق غذائية

محتوى الماء من الطماطم حوالي 95 ٪. تتكون أخرى 5٪ بشكل رئيسي من الكربوهيدرات و الألياف .

فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في طماطم صغيرة (100 غرام)1 مصدر موثوق):

• السعرات الحرارية: 18
• المياه: 95 ٪
• البروتين: 0.9 غرام
• الكربوهيدرات: 3.9 غرام
• السكر: 2.6 جرام
• الألياف: 1.2 غرام
• الدهون: 0.2 غرام

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل 4 ٪ من الطماطم الخام ، والتي تصل إلى أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لعينة متوسطة (123 غراما).

السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، تشكل ما يقرب من 70 ٪ من محتوى الكربوهيدرات.

الأساسية

تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل طماطم متوسطة الحجم.

معظم الألياف (87 ٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان ، في شكل هينيسي لوز ، السليلوز ، واللجنين .

ملخصالطماطم الطازجة منخفضة في الكربوهيدرات. يتكون محتوى الكربوهيدرات بشكل أساسي من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان. معظم هذه الفاكهة تتكون من الماء.

الفيتامينات و المعادن

الطماطم مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن:

• فيتامين C. هذا الفيتامين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. يمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم حوالي 28 ٪ من كمية الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI).
• البوتاسيوم. يعد البوتاسيوم من العناصر الأساسية المعدنية ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب (3 مصدر موثوق).
• فيتامين K1. المعروف أيضًا باسم phylloquinone ، فيتامين K مهم لتخثر الدم وصحة العظام .
• حمض الفوليك (فيتامين B9). أحد الفيتامينات ب ، الفولات مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.

ملخصالطماطم هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K والفولات.

المركبات النباتية الأخرى

يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف وفترات أخذ العينات .

المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم هي:

• الليكوبين. الصباغ الأحمر ومضادات الأكسدة ، وقد درس الليكوبين على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة .
• بيتا كاروتين. أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة صبغة صفراء أو برتقالية ، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
• Naringenin. وجدت في جلد الطماطم ، وقد تبين أن هذا الفلافونويد يقلل من الالتهابات ويحمي من الأمراض المختلفة في الفئران .
• حمض الكلوروجينيك. مركب قوي مضادات الأكسدة ، حمض الكلوروجينيك قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة .

الكلوروفيل والكاروتينات مثل اللايكوبين هي المسؤولة عن اللون الغني للطماطم.

عندما تبدأ عملية النضوج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الأحمر).

الليكوبين

الجدير بالذكر أن اللايكوبين – وهو الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – له أهمية خاصة عندما يتعلق الأمر بمركبات نبات الفاكهة.

وجدت في أعلى التركيزات في الجلد .

عموما ، احمرار الطماطم ، والمزيد من الليكوبين لديها .

تعد منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصات الطماطم – أغنى المصادر الغذائية للليكوبين في النظام الغذائي الغربي ، حيث توفر أكثر من 80 ٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة .

غراما للجرام ، وغالبا ما تكون كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المصنعة أعلى بكثير من الطماطم الطازجة .

على سبيل المثال ، يحتوي الكاتشاب على 10-14 ملغ من اللايكوبين لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، في حين أن طماطم صغيرة واحدة طازجة (100 جرام) لا تحتوي إلا على 1-8 ملغ .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكاتشب غالبًا ما يستهلك بكميات صغيرة جدًا. وبالتالي ، قد يكون من الأسهل تحمّل كمية اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المجهزة – والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.

الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي قد يكون لها تأثير قوي على امتصاص اللايكوبين. يمكن أن يؤدي استهلاك هذا المركب النباتي بمصدر للدهون إلى زيادة الامتصاص بما يصل إلى أربع مرات .

ومع ذلك ، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدل .

على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة أعلى من اللايكوبين ، إلا أنه يوصى باستهلاك الطماطم الطازجة الكاملة كلما أمكن ذلك.

ملخصاللايكوبين هو واحد من المركبات النباتية الأكثر وفرة في الطماطم. توجد في أعلى التركيزات في منتجات الطماطم ، مثل الكاتشب والعصير والمعجون والصلصة.

الفوائد الصحية للطماطم

تم ربط استهلاك الطماطم (البندورة) والمنتجات التي تعتمد على الطماطم بتحسين صحة الجلد وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

صحة القلب

أمراض القلب – بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية – هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم.

ربطت دراسة أجريت في الرجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات الدم من اللايكوبين وبيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية .

تشير الدلائل المتزايدة المستقاة من التجارب السريرية إلى أن تناول مادة اللايكوبين قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار (الضار)تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائد ضد الالتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي .

الوقاية من السرطان

السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية ، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.

لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطماطم (البندورة) – ومنتجات الطماطم – وعدد أقل من حالات سرطان البروستاتا والرئة والمعدة .

في حين يعتقد أن المحتوى العالي من اللايكوبين مسؤول ، إلا أن الأبحاث البشرية عالية الجودة ضرورية لتأكيد سبب هذه الفوائد .

أظهرت دراسة أجريت على النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي

صحة الجلد

تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد .

الأطعمة المستندة إلى الطماطم الغنية بالليكوبين وغيرها من المركبات النباتية قد تحمي من حروق الشمس .

ملخصالدراسات تشير إلى أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة الجلد ، لأنها قد تحمي من حروق الشمس.

عملية النضج التجارية

عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمون غازي يسمى الإيثيلين .

يتم حصاد الطماطم المزروعة تجارياً ونقلها بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة. لجعلها حمراء قبل البيع ، تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي.

هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وقد تؤدي إلى طماطم لا طعم لها .

لذلك ، قد تذوق الطماطم المزروعة محليًا بشكل أفضل لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي.

إذا كنت تشتري طماطم غير ناضجة ، فيمكنك تسريع عملية النضوج من خلال لفها في صحيفة من الصحف وإبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من التحقق منها يوميا للحصول على النضج.

ملخصغالباً ما يتم حصاد الطماطم بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة ، ثم تنضج بشكل مصطنع باستخدام غاز الإيثيلين. هذا قد يؤدي إلى تطوير نكهة أقل ، مما يؤدي إلى الطماطم لطيف.

السلامة والآثار الجانبية

عموما الطماطم جيد التحمل وحساسية الطماطم نادرة جدا.

حساسية

على الرغم من أن حساسية البندورة نادرة ، إلا أن الأفراد الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.

تسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح أو متلازمة الحساسية الفموية .

في متلازمة الحساسية عن طريق الفم ، يهاجم الجهاز المناعي بروتينات الفاكهة والخضار التي تشبه حبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى الحساسية مثل الحكة في الفم أو الحلق الخدش أو تورم الفم أو الحلق .

يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس تجربة التفاعل التبادلي مع الطماطم .

ملخصالطماطم بشكل عام جيد التحمل ، ولكنها قد تسبب الحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية.

الخط السفلي

الطماطم (البندورة) هي العصير والحلو ، والكامل لمضادات الأكسدة ، ويمكن أن تساعد في محاربة العديد من الأمراض.

فهي مرتفعة بشكل خاص في اللايكوبين ، وهو مركب نباتي مرتبط بتحسين صحة القلب والوقاية من السرطان والحماية من حروق الشمس.

يمكن أن تكون الطماطم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي .