الشوفان حقائق غذائية وفوائد صحية

بالعربي / شوفان ( Avena sativa ) عبارة عن حبوب من الحبوب الكاملة تزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.

إنها مصدر جيد جدًا للألياف ، خاصة بيتا جلوكان ، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

الشوفان الكامل هو مصدر الغذاء الوحيد لأفينانتراميد ، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.

بسبب فوائدها الكثيرة ، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكولسترول ، اكتسب الشوفان اهتمامًا كبيرًا كغذاء صحي .

يتم لفها أو سحقها بشكل شائع ويمكن استهلاكها على أنها دقيق الشوفان (العصيدة) أو استخدامها في السلع المخبوزة والخبز والموسيلي والجرانولا.

وتسمى الشوفان الكاملة الحبوب الشوفان. يتم لفها أو سحقها بشكل شائع في رقائق مسطحة وتحميصها بخفة لإنتاج دقيق الشوفان.

يتكون دقيق الشوفان السريع أو السريع من شوفان مقطوع أو رفيع يمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي ينضج بشكل أسرع.

غالبًا ما يتم استهلاك النخالة ، أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، بشكل منفصل كحبوب ، مع الموزلي ، أو في الخبز.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشوفان.

حقائق غذائية

حقائق التغذية عن 3.5 أوقية (100 جرام) من الشوفان الخام هي :

• السعرات الحرارية: 389
• الماء: 8٪
• البروتين: 16.9 جرام
• الكربوهيدرات: 66.3 غرام
• السكر: 0 غرام
• الألياف: 10.6 غرام
• الدهون: 6.9 جرام

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل 66 ٪ من الشوفان بالوزن الجاف.

حوالي 11 ٪ من الكربوهيدرات هي الألياف ، في حين أن 85 ٪ من النشا. الشوفان منخفض جدا في السكر ، مع 1 ٪ فقط من السكروز.

نشاء

النشا ، الذي يتألف من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، هو أكبر مكون من الشوفان.

و النشا في الشوفان يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة دهون أعلى ولزوجة أعلى ، وهو قدرته على الارتباط بالماء .

تم العثور على ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان :

• النشا المهضوم بسرعة (7 ٪). يتم تقسيم هذا النوع بسرعة ويتم امتصاصه جلوكوز.
• هضم ببطء النشا (22 ٪). يتم تقسيم هذا النموذج و امتصاصه ببطء أكثر.
• النشا المقاوم (25 ٪). وظائف مقاومة النشا مثل الألياف ، والهروب من الهضم وتحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء ودية.

الأساسية

حزم الشوفان الكامل ما يقرب من 11 ٪ من الألياف ، والعصيدة تحتوي على 1.7 ٪ من الألياف.

غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان ، معظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.

يوفر الشوفان أيضًا ألياف غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين والسليلوز وهيمسلولوز .

يقدم الشوفان أليافًا أكثر ذوبانًا من الحبوب الأخرى ، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية .

بيتا جلوكان الشوفان القابل للذوبان فريد من نوعه بين الألياف ، حيث يمكن أن يشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا.

يتكون بيتا جلوكان من 2.3 إلى 8.5٪ من الشوفان الخام الكامل ، ويتركز معظمه في نخالة الشوفان .

ومن المعروف أن الشوفان بيتا الجلوكان خفض مستويات الكوليسترول وزيادة إنتاج حمض الصفراء. يُعتقد أيضًا أنها تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات .

تبين أن الاستهلاك اليومي من البيتا جلوكان يقلل من الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) ، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

بروتين

الشوفان مصدر جيد للبروتين الجيد بنسبة 11-17 ٪ من الوزن الجاف ، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى .

البروتين الرئيسي في الشوفان – بنسبة 80 ٪ من إجمالي المحتوى – هو الأفينالين ، الذي لا يوجد في أي حبوب أخرى ولكنه يشبه بروتينات البقوليات .

يرتبط البروتين البسيط بالفينين بغلوتين القمح. ومع ذلك ، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين .

ملخص الكربوهيدرات في الشوفان هي في الغالب النشويات والألياف. يحتوى الشوفان على نسبة أكبر من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى وهو مصدر جيد للبيتا جلوكان ، وهو ألياف فريدة من نوعها قابلة للذوبان ترتبط بفوائد صحية متعددة.

الفيتامينات و المعادن

الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

• المنغنيز. عادةً ما توجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، يعد هذا المعدن المهم مهمًا للتنمية والنمو والتمثيل الغذائي .
• الفوسفور. هذا المعدن مهم لصحة العظام وصيانة الأنسجة .
• النحاس. غني عن المعادن المضادة للأكسدة في كثير من الأحيان في النظام الغذائي الغربي ،ويعتبر النحاس مهم لصحة القلب .
• فيتامين ب 1 المعروف أيضًا باسم الثيامين ، يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
• حديد. كمكون من مكونات الهيموجلوبين ، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم ، يعد الحديد ضروريًا تمامًا في النظام الغذائي البشري.
• السيلينيوم. هذا مضادات الأكسدة مهم لعمليات مختلفة في الجسم. ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظيفة المناعية والعقلية .
• المغنيسيوم. غالبًا ما ينقص هذا النظام الغذائي ، يعد هذا المعدن مهمًا لعمليات عديدة في جسمك .
• الزنك. يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة .

ملخص يقدم الشوفان كميات كبيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل المنجنيز والفوسفور والنحاس وفيتامينات B والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.

المركبات النباتية الأخرى

الشوفان الكامل غني بالمواد المضادة للاكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة. وتشمل المركبات النباتية الرئيسية :

• Avenathramides. وجدت فقط في الشوفان ، avenathramides هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. قد يقلل من الالتهابات في الشرايين وينظم ضغط الدم .
• حمض الفيروليك. هذا هو مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا في البوليفينول في الشوفان وحبوب الحبوب الأخرى .
• حمض الفيتيك. الأكثر وفرة في النخالة ، يمكن أن يضعف حمض الفيتيك امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك .

ملخص: الشوفان هو المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية التي تدعى avenathramides. كما أنها تحتوي على حمض الفيرليك وحمض الفيتيك.

الفوائد الصحية للشوفان

ويعزو الخبراء الشوفان مع مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. الفوائد الرئيسية لهذه الحبوب مدرجة أدناه .

يمكن أن تخفض الكولسترول

أكدت الدراسات مرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وارتفاع الكوليسترول في الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية – وخاصة الكولسترول الضار LDL (السيئ) .

وتعزى قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول في الدم بشكل أساسي على محتواها من بيتا جلوكان .

قد يبطئ بيتا جلوكان امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تناولته .

بمجرد وصولك إلى الأمعاء ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول ، والتي ينتجها الكبد للمساعدة في الهضم. بيتا جلوكان يحمل هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي ثم في نهاية المطاف من الجسم.

عادة ، يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي ، ولكن بيتا جلوكان يمنع هذه العملية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول .

قررت السلطات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

قد تمنع مرض السكري من النوع 2

أصبح مرض السكري من النوع الثاني أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.

يتميز هذا المرض بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم ، وعادة ما يكون ذلك نتيجة لانخفاض حساسية هرمون الأنسولين.

أثبتت بيتا جلوكان ، الألياف القابلة للذوبان من الشوفان ، فوائد للسيطرة على نسبة السكر في الدم .

تم العثور على كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان لتخفيف كل من الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات .

في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة ، نتج عن تدخل غذائي مدته 4 أسابيع مع دقيق الشوفان انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم .

تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ، أو يؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2 ، لكن دراسة مراجعة خلصت إلى أن الأدلة غير متسقة .

الشوفان المسلوق الكامل يسبب استجابات منخفضة من الجلوكوز والأنسولين ، لكن الاستجابات تزداد بشكل ملحوظ إذا طحنت الشوفان إلى دقيق قبل الطهي .

قد يعزز الامتلاء

يلعب الامتلاء دورًا مهمًا في توازن الطاقة ، حيث يمنعك من الأكل حتى يعود الجوع .

يرتبط إشارات الامتلاء المعدلة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 .

في دراسة رتبت التأثير الكامل لـ 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة ، احتلت دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأول بين أطعمة الإفطار .

قد تزيد الألياف القابلة للذوبان في الماء ، مثل بيتا جلوكان ، من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء .

كشفت الدراسات الإنسانية أن دقيق الشوفان قد يعزز الامتلاء ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية .

بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والمواد الغذائية الصحية الأخرى ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لتخفيف الوزن .

خالية من الغلوتين إلى حد كبير

النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك للعديد من الأفراد المصابين بحساسية الغلوتين .

الشوفان ليس غلوتينًا ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى الأفينين.

تشير الدراسات السريرية إلى أنه يمكن تحمل كميات معتدلة أو كبيرة من الشوفان النقي من قبل معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية .

لقد ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين ، مما يزيد من تناول المعادن والألياف .

ومع ذلك ، قد يكون الشوفان ملوثًا بالقمح لأنه غالبًا ما يتم معالجته في نفس المنشآت .

لذلك ، من المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أن يأكلوا فقط الشوفان الذي تم اعتماده خالٍ من الجلوتين.

الفوائد الصحية الأخرى

الشوفان له بعض الفوائد المحتملة الأخرى.

يرتبط إطعام الشوفان للأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة لديك ، مما يعزز قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات .

عند البالغين الأكبر سنًا ، قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الرفاه العام وتقليل الحاجة إلىأدوية مسهلة .

ملخص الشوفان تقدم عددا من الفوائد المحتملة ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم والسكر في الدم. والأكثر من ذلك ، أنها تمتلئ تمامًا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي – ولكنها قد تكون ملوثة بالحبوب الدبقية.

سلبيات الشوفان المحتملة

الشوفان عادة ما يكون جيد التحمل ، مع عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء.

ومع ذلك ، قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية للأفينين لأعراض سلبية ، مشابهة لأعراض عدم تحمل الغلوتين ، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي .

أيضا ، قد يكون ملوثا الشوفان مع الحبوب الأخرى ، مثل القمح ، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.

يجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان فقط المعتمد على أنه نقي.

ملخص عادة ما يكون الشوفان جيد التحمل ولكن قد يكون ملوثًا بالغلوتين. يجب أن يستهلك الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين الشوفان النقي غير الملوث.

الخط السفلي

الشوفان من بين أصح الحبوب في العالم ومصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة.

بيتا جلوكان ، نوع من الألياف القابلة للذوبان في هذه الحبوب ، يوفر العديد من الفوائد الصحية . وتشمل هذه انخفاض الكوليسترول ، وتحسين صحة القلب ، وانخفاض السكر في الدم واستجابات الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان ممتلئ للغاية وقد يقلل من الشهية ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.

إذا كنت مهتمًا بها ، يمكنك إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي اليوم.