التحمل الهوائية

بالعربي/ يشير التحمل الهوائي (المعروف أيضًا باسم التحمل القلبي التنفسي) إلى قدرة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي على الحفاظ على تمرين معتدل الشدة لفترات طويلة. إنه أحد المكونات الخمسة الأساسية للياقة البدنية ، والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة جيدة.

يزيد النشاط الهوائي من القدرة على التحمل

بينما كان يُعتقد عمومًا أن كلمة “الهوائية” هي شكل محدد من أشكال التمارين ، مثل الرقص الهوائي أو النشاط الهوائي ، فإن التعريف الرسمي للمصطلح هو “في وجود الأكسجين”. لذلك ، فإن النشاط الهوائي (يسمى أيضًا “القلب”) هو أي نشاط يقوم فيه قلبك بضخ الدم المؤكسج إلى العضلات العاملة. هذا الضخ من الدم المؤكسج يقوي قلبك. بمرور الوقت ومع الممارسة المستمرة ، تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تقوية قلبك وتسمح له بضخ الدم في جميع أنحاء الجسم بشكل أكثر كفاءة.

يشير مصطلح التحمل إلى القدرة على الحفاظ على الحركة المتكررة بمرور الوقت ، أو كما تقول ميريام ويبستر ، “القدرة على الحفاظ على جهد أو نشاط مرهق لفترات طويلة.” في حالة القدرة على التحمل الهوائية ، فإن النشاط المجهد هو الحركة الهوائية لأنها تضع ضغطًا صحيًا على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، مما يتيح لقلبك ورئتيك وأجزاء الجسم التي تستخدمها أن تنمو بشكل أقوى وأكثر كفاءة مع بذل جهد متكرر. .

العناصر المطلوبة لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي

لتحسين قدرتك على التحمل القلبي التنفسي ، هناك العديد من العناصر الأساسية المعنية.

معدل ضربات القلب

أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف حوالي 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بناءً على العمر ، ويمكنك العثور على معدل ضربات القلب الخاص بك باستخدام آلة حاسبة لمعدل ضربات القلب أو الرجوع إلى مخطط جمعية القلب الأمريكية ، والذي يعرض كلاً من الهدف والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. عندما تمارس الرياضة ويظل معدل ضربات قلبك ضمن هذا النطاق المستهدف ، فأنت تمارس التمارين الهوائية وتحسن من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى أو أقل من 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى ، فأنت لا تمارس التمارين الهوائية ولن تزيد من قدرتك على التحمل.

• إن الرفع المنهجي لمعدل ضربات القلب على مدى فترات طويلة يقوي القلب ويسمح له بالعمل بكفاءة أكبر.
• يخبرك قياس معدل ضربات القلب عن طريق قياس النبض أثناء التمرين ما إذا كنت تعمل ضمن نطاق النشاط الهوائي ، أو إذا كانت شدة التمرين منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا.
• استخدم الآلات الحاسبة أو الرسوم البيانية المرتبطة أعلاه لتحديد ما إذا كان معدل النبض لديك متسقًا مع تعريف النشاط الهوائي.

التنفس

يحدث النشاط الهوائي دائمًا في وجود التنفس (بمعنى آخر ، التنفس). أثناء التنفس ، توفر رئتيك الأكسجين للدم وأثناء ممارسة الرياضة ، تزداد الحاجة إلى الأكسجين ، مما يعني زيادة معدل التنفس أيضًا. لهذا السبب عند ممارسة الرياضة ، يصبح تنفسك مجهدًا ، وقد تجد نفسك ضيقًا في التنفس. تعمل رئتيك بجهد أكبر لتزويدك بالأكسجين الذي يتطلبه الضغط المتزايد الناتج عن النشاط.

• يعد قياس التنفس والأكسجين أمرًا معقدًا ، ولكن أثناء ممارسة الرياضة الهوائية ، لاحظ ما إذا كان التنفس يأتي بسرعة أكبر وأن الأنفاس تكون أعمق.
• أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يجب أن يكون تنفسك عميقًا وسريعًا بدرجة كافية تجعلك تشعر بالتسارع.
• إذا كنت تعمل في نطاق يزيد من قدرتك على التحمل ، فلن تكون قادرًا على غناء أغنية ، ولكن لا ينبغي أن يكون التنفس ثقيلًا وعميقًا بحيث لا يمكنك إجراء محادثة مع شخص آخر أو التحدث بجملة أو جملتين. بمعنى آخر ، إذا كنت تلهث بحثًا عن الهواء أو إذا كنت تغني أغنية ، فأنت لا تعمل بالهواء المضغوط.

الحركة المتكررة

بشكل عام ، عند ممارسة التمارين الهوائية ، فأنت منخرط في حركات متكررة وشاقة بشكل معتدل تتضمن مجموعات عضلية كبيرة وصغيرة. يمكن أن يشمل ذلك الأنشطة المتكررة ، مثل المشي أو الركض أو السباحة ، أو الأنشطة الأقل تكرارًا ، ولكنها لا تزال شاقة ، مثل الرقص. عندما تقوم بتمرين عضلة بشكل متكرر عن طريق الثني ، والإطالة ، والدفع ، والشد ، فإنك تزيد من قدرة تحمل تلك العضلة . بينما يعد التحمل العضلي مكونًا منفصلاً للياقة البدنية عن القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، عادةً عندما تقوم بتحسين أحدهما ، فأنت تقوم أيضًا بتحسين الآخر في مجموعات العضلات التي تستخدمها للحركة.

تحسين قدرتك على التحمل

أفضل طريقة لتحسين قدرتك على التحمل القلبي التنفسي هي الانخراط في أنواع مختلفة من الأنشطة الهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. في البداية ، خاصة إذا كانت قدرتك على التحمل ضعيفة ، قد ترغب في البدء ببطء أكثر. يمكن أن تساعدك الجداول الزمنية التالية للتمرنين المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين على تسهيل طريقك لتحسين قدرتك على التحمل.

مبتدئين

كل أسبوع للأسابيع الستة الأولى ، قم بزيادة نشاطك بمقدار خمس إلى عشر دقائق.

• ابدأ بـ 15 دقيقة من النشاط الخفيف في النطاق الأدنى لمعدل ضربات القلب (حوالي 50 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى). قد يكون المشي أو السباحة من الأنشطة الجيدة.
• أكمل يومين في الأسبوع من النشاط.

متوسط

بعد حوالي ستة أسابيع ، يمكنك إضافة أيام. استمر في ذلك لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع.

• تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا بمعدل 60 إلى 75 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب.
• أكمل ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع من النشاط.

متقدم

بعد حوالي 12 أسبوعًا ، يجب أن يكون جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي جاهزًا لممارسة النشاط الكامل. استمر في ذلك إلى أجل غير مسمى ، مع إضافة شدة بينما يتكيف جسمك.

• تمرن لمدة 30 إلى 60 دقيقة بمعدل 80 إلى 85 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب.
• أكمل أربعة إلى ستة أيام من النشاط في الأسبوع.

قياس التحسن

هناك طريقتان لقياس تحسن قدرتك على التحمل. الأول شخصي للغاية بينما الثاني أكثر دقة.

شخصي: يصبح أسهل

بشكل ذاتي ، يمكنك أن تقول إن قدرتك على التحمل تتحسن عندما تلاحظ الأشياء التالية:

• أنت تتنفس بسهولة أكبر أثناء النشاط ويمكنك التحدث بجمل كاملة ولا تجد نفسك تلهث للحصول على الهواء بمستوى من الشدة كان يسبب لك المشاكل.
• يمكنك الذهاب لفترات أطول مما كنت تستطيع من قبل.
• تشعر بالرضا عند الانخراط في التمرين بشكل متكرر.

الهدف: انتعاش معدل ضربات القلب

طريقة قياس تحسن قدرتك على التحمل بشكل موضوعي هي مع معدل ضربات القلب الانتعاش . معدل ضربات قلبك أثناء التعافي هو مقياس لمدى سرعة عودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته بعد التمرين. يمكنك استخدام هذه العملية لحساب معدل ضربات القلب الانتعاش . كلما تعافى معدل ضربات قلبك بسرعة ، كانت قدرتك على التحمل أفضل.

أقوى القلب والرئتين

الهدف من تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي هو تقوية قلبك ورئتيك بحيث تكون قادرًا على القيام بذلك لفترة أطول وبسهولة عند الانخراط في الأنشطة. من الجيد دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الانخراط في أي برنامج تمارين رياضية ، ولكن مع استمرار جميع الأنظمة ، فإن تعزيز قدرتك على التحمل هو وسيلة رائعة للاستمتاع بالحياة والحصول على شكل أفضل.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com