تمرين للظهور الضعيف السيئ

بالعربي/ عند تحديد أفضل تمرين للظهر السيئ والضعيف ، فإن الخطوة الأولى الأكثر أهمية هي تحديد النقطة الدقيقة للضعف أو الإصابة. الخبر السار هو أنه يمكن دائمًا تحسين ظهورك المتعثرة ، بشرط أن تحدد النظام الصحيح للشفاء وتلتزم بالروتين. إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج جديد للتأكد من عدم وجود مشكلة أساسية أكثر خطورة تسبب الألم.

تمارين للظهر الضعيف

تمارين التقوية

عمليا أي نوع من مشاكل الظهر التي تعاني منها سيتم مساعدتك إلى حد ما عن طريق تقوية عضلاتك الأساسية . يتكون قلبك من عضلات البطن والوركين والظهر ، وتعمل هذه العضلات معًا لدعم الظهر. إذا كنت قد أصبت بجروح خطيرة في ظهرك ، فيمكن لطبيبك أن يحيلك إلى معالج فيزيائي يمكنه مساعدتك في وضع نظام تمرين عملي عملي. سيوضح لك المعالج الفيزيائي مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على زيادة قوتك دون التسبب في مزيد من الإصابات.

للتمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، جرب ما يلي:

• تقلصات البطن: استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. شد عضلات بطنك ، واسحب عضلات البطن باتجاه ظهرك ، وتأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملتصقًا بالأرض. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء. كرر من 5 إلى 10 مرات.
• اللوح الخشبي: تمرين اللوح الخشبي سيعزز قلبك بالكامل. وازن بين وزن جسمك على ساعديك وأصابع قدمك ، بحيث يكون جسمك في وضع مستقيم تمامًا. حافظ على شد ظهرك ووركيك وبطنك وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون أي تنازل. اهدف إلى الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فيمكنك إجراء تمرين بلانك عن طريق خفض ركبتيك على الأرض لأداء التمرين.
• الامتدادات: اركع على يديك وركبتيك على الأرض. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى عن الأرض ، ومد ذراعك بشكل مستقيم أمام جسمك ورجلك خلفك مباشرة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم أعد ذراعك ورجلك إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر واستمر في تبديل الجانبين من 5 إلى 10 مرات.

تمارين الإطالة

يمكن أن يحدث ألم الظهر أحيانًا بسبب شد العضلات التي تحتاج إلى إطالة جيدة. في الواقع ، ينتج سبب الألم أحيانًا عن أوتار الركبة المشدودة وغير المرنة. عند أداء روتين الإطالة لظهرك ، قم بدمج أوتار الركبة والظهر والبطن في الروتين للحصول على أفضل النتائج. تشمل الامتدادات الشائعة ما يلي:

• إطالة أوتار الركبة: اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. اسحب نعل قدمك اليسرى تجاه جسمك وضعه مقابل الفخذ الداخلي لساقك اليمنى. انحنى للأمام على ساقك اليمنى وحاول الوصول إلى أصابع قدميك قدر المستطاع. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية قبل تبديل الساقين.
• الكوبرا: استلق على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض بجانب صدرك. ادفع نفسك بلطف بذراعيك بقدر ما تستطيع دون إجهاد. انتظر حتى تعد حتى عشرة ، اترك نفسك تتراجع ، ثم كرر.
• تمدد الظهر: استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. افرد ذراعيك إلى الجانبين. ارفع قدميك عن الأرض وقم بلف وركيك إلى اليسار ، مع خفض ساقيك إلى الأرض على جانبك الأيسر. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، وأعد ساقيك إلى الوضع المرتفع ، وكرر حركة الالتواء إلى الجانب الأيمن.

اليوجا وآلام الظهر

جنون اليوجا لديه الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مناطق أسفل الظهر المضطربة يتجهون إلى الأشرم لممارسة ظهورهم السيئ والضعيف. بينما تعتبر اليوجا تمرينًا ممتازًا ، إلا أن بعض أوضاع اليوجا قد لا تكون مناسبة للأفراد الذين يعانون من آلام الظهر. إذا كنت تخطط لدمج اليوجا في روتين التمرين ، فتأكد من إبلاغ مدرب اليوجا بظهرك حتى يتمكن من توفير تمارين معدلة لك أكثر ملاءمة لحالتك.

العمل مع محترف

أفضل طريقة للتغلب على الإصابة والحفاظ على صحة الظهر هي العمل مع معالج فيزيائي. حتى لو كنت تراهم مرة أو مرتين فقط ، يمكنك التأكد من أنك تقوم بالتمارين المناسبة لظهرك السيئ وأنت في طريقك إلى استعادة صحتك!

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com