حمية سن اليأس

بالعربي/خلال مرحلة انقطاع الطمث من حياة المرأة ، تكون بعض التوصيات ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي لانقطاع الطمث ، مفيدة للصحة العامة والرفاهية وإدارة الآثار الجانبية العديدة المصاحبة لهذا التغيير في جسم المرأة.

ما هو سن اليأس؟

انقطاع الطمث هو عندما لا يدعم الجسد الأنثوي إطلاق البويضة من المبيض ، وبالتالي لا يكون هناك أي نشاط للرحم ضروري. يحدث هذا بسبب توقف المبايض عن إنتاج ما يكفي من هرمون الاستروجين والبروجسترون لدعم الأحداث التناسلية التي تحدث على مدار شهر. ومن ثم ، فإن انقطاع الطمث يشير إلى نهاية سنوات الإنجاب للمرأة.

عندما لا يحدث الحيض لمدة عام كامل ، فقد تم الوصول إلى سن اليأس بالكامل. يُطلق على الوقت الذي يسبق علامة السنة الواحدة اسم فترة ما قبل انقطاع الطمث. يمكن أن تستمر فترة ما قبل انقطاع الطمث من أقل من عام إلى بضع سنوات أو أكثر ، اعتمادًا على الفرد. خلال هذه المرحلة الأولية ، تتوقف الدورة الشهرية ، على الرغم من استمرار حدوث دورات متقطعة. تعتبر الهبات الساخنة والتهيج والأرق والتعب من الآثار الجانبية الشائعة. يمكن أن يحدث هذا التغيير في سن مبكرة من منتصف الثلاثينيات وحتى منتصف الخمسينيات ، ويعتمد ذلك مرة أخرى على الفرد.

التغييرات الأولية التي تحدث

تحدث العديد من التغييرات خلال هذه المرحلة من الجسد الأنثوي. تتطلب هذه التغييرات تعديلات وتعديلات من الخارج لدعم ما يحدث في الداخل. النظام الغذائي هو أمر مهم لأسباب عديدة. الأهم من ذلك ، نظرًا لأن الجسم لم يعد بحاجة إلى الطاقة لدعم الجهاز التناسلي وأحداثه ، يجب تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل يوم لتجنب زيادة الوزن . أيضًا ، نظرًا لاستنفاد هرمون الاستروجين في هذا الوقت ، ومع ذلك فهو مكون أساسي لامتصاص الكالسيوم ، هناك حاجة إلى زيادة كمية الكالسيوم الغذائي لتعويض انخفاض معدل الامتصاص والوقاية من فقدان العظام.

كيف يمكن لنظام غذائي لانقطاع الطمث أن يساعد؟

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد ومحدّد لانقطاع الطمث والوقت الذي يسبقه ، إلا أن هناك العديد من التوصيات الغذائية التي يجب اتباعها خلال هذا الوقت. لن يساعد اتباع خطة الأكل الصحي فقط في الحفاظ على الرفاهية المثلى بعد انقطاع الطمث ، بل سيساعد أيضًا في تخفيف المضايقات التي غالبًا ما تصاحب التغييرات التي تحدث هرمونيًا قبل انقطاع الطمث الكامل.

التوصيات الغذائية قبل انقطاع الطمث:

قد تساعد التوصيات التالية في علاج الأعراض التي تؤدي إلى انقطاع الطمث الكامل:

• فيتامين هـ : غالبًا ما يشار إليه باسم “فيتامين سن اليأس” ، ويبدو أنه يعمل بشكل مشابه للإستروجين على المستوى الكيميائي في الجسم. قد يساعد في تخفيف الهبات الساخنة ، وكذلك الأعراض العاطفية التي كثيرًا ما تعاني منها. يمكن العثور عليها في جنين القمح والبيض والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن واللوز.
• البيوفلافونويدس : قد تساعد هذه المكونات النباتية أيضًا في الهبات الساخنة والقلق والآثار الجانبية العاطفية الأخرى. يمكن العثور على بيوفلافونويدس بشكل رئيسي في لب ثمار الحمضيات.
• الايسوفلافون : تم العثور على هذا الاستروجين النباتي القوي لتقليل عدد وشدة الهبات الساخنة والأعراض الأخرى المتعلقة بتقلب مستويات الهرمون البشري بسبب هيكل الاستروجين البشري المماثل. غالبًا ما يشار إليه على أنه العلاج “الطبيعي” بالهرمونات البديلة (HRT). نظرًا لأنه يتم قبوله من قبل خلايا المستقبل البشرية ، فإنه يمكن أن يلبي حاجة الجسم إلى هرمون الاستروجين ، وبالتالي يخفف من المضايقات المتعلقة بانقطاع الطمث. يمكن العثور على الايسوفلافون في فول الصويا ومنتجاته وبذور الكتان وزيت لسان الثور والبرسيم الأحمر.
• التخلص من الكافيين والمنشطات الأخرى : نظرًا لأن الأرق هو أحد الآثار الجانبية الرئيسية ويسبب العديد من المشاكل الأخرى ، مثل التعب وتغيرات الشهية والخمول ، فإن تقليل الكافيين أو تجنبه في القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة يمكن أن يساعد فقط في تحسين أنماط النوم. من الأفضل تجنب أي منبهات ، بما في ذلك الكحول ، إذا ظهر الأرق.
• مركب ب : ضروري بشكل خاص إذا تم وصف العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) ، تعمل فيتامينات ب على تخفيف العديد من الصعوبات العاطفية المصاحبة لانقطاع الطمث. يمكن تقليل الإجهاد والتعب والاكتئاب والتهيج مع تناول كمية كافية من فيتامين ب المركب. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب الحبوب والمكسرات والبازلاء والفول واللحوم والدواجن والأسماك والموز.

التوصيات الغذائية لانقطاع الطمث

قد تساعد التوصيات التالية في تحسين الصحة العامة بعد بلوغ سن اليأس:

• ضبط السعرات الحرارية : نظرًا لانخفاض معدل الأيض الأساسي (BMR) بشكل كبير الآن ، فقد انخفض أيضًا [النظام الغذائي والتغذية | متطلبات السعرات الحرارية]]. توفر مراقبة الحصص بعناية وتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة الأساس الأساسي لاستهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية.
• الكالسيوم : هذا المعدن مهم للحفاظ على قوة العظام. نظرًا لأن معدل امتصاص الكالسيوم ينخفض ​​الآن ، فإن تناول الطعام و / أو المكملات الغذائية ضروريان لتجنب فقدان العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة المدعمة والعصائر والأسماك المعلبة ذات العظام الصالحة للأكل (السردين والسلمون) من المصادر الأولية. إذا اخترت تناول مكملات الكالسيوم ، قسّم الجرعة بحيث لا تزيد عن 300-500 مجم لكل جرعة. لن يمتص جسمك أكثر من هذا المقدار في وقت واحد.
• فيتامين د : ضروري للقوة المستمرة لكتلة العظام وامتصاص الكالسيوم ، ويمكن العثور على فيتامين د في نفس الأطعمة مثل الكالسيوم. تحتوي مكملات الكالسيوم دائمًا على فيتامين د أيضًا.
• المغنيسيوم : لوحظ أن هذا المعدن يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والتعب والقلق والاكتئاب. هناك حاجة أيضًا إلى الفوسفور والزنك لتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. يوفر التين والليمون والجريب فروت والذرة واللوز وفول الصويا والتفاح كميات كافية من هذه المعادن.
• فيتامين ج : “فيتامين الشفاء” مهم لإنتاج الكولاجين ، وهي وظيفة لا يقوم بها الجسم بكفاءة كما كان قبل انقطاع الطمث. كما أنه مفيد لوظيفة الغدد الكظرية والجهاز المناعي ، وكلاهما يتم تعويضهما في هذا الوقت.

اعتبارات أخرى

إذا كان فقدان الوزن نتيجة لانقطاع الطمث ، يمكن أن تكون التمارين مفيدة للغاية. مع التمرين ، سيستفيد جسمك من السعرات الحرارية الإضافية التي لم يتم تعديلها من خلال تناول الطعام. طلب الدعم من خطط النظام الغذائي التجارية ، مثل Weight Watchers ، يمكن أن يقدم لك أيضًا إرشادات نحو عادات غذائية أفضل. يمكن أيضًا أن تقدم خدمات اختصاصي التغذية أو ما شابه ذلك توصيات محددة لك فقط.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com