تقسيمات Straddle

بالعربي/ الانقسامات الجانبية هي شكل من أشكال الانقسامات حيث يواجه جذعك للأمام بينما تمتد ساقيك إلى أي من الجانبين. عندما تكون قادرًا على إجراء انشقاق جانبي حقيقي ، فإن كامل مساحة ساقك ستلامس الأرض أثناء الانقسام. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من المرونة والممارسة لتعلم هذا النوع من الانقسام ، ولكن بمجرد إتقان المهارة ، ستستفيد العديد من قفزات التشجيع والألعاب المثيرة والمصاعد.

تعلم تقسيمات Straddle

سترغب في العمل على مرونة ساقك وظهرك ووركك بينما تتعلم القيام بتمارين فتح الحوض. اقضِ ما يقرب من 10 دقائق لتدفئ نفسك قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين الإطالة. عندما تكون عضلاتك دافئة ، ستتمكن من الوصول إلى عمق أكبر في تمارينك وتمنع الإصابة غير الضرورية. بعد أن تصبح لطيفًا ودافئًا ، جرب تمارين الإطالة التالية:

الركوع تمتد الأربية

اركع على الأرض واخطو بركبتيك على الجانبين بقدر ما تستطيع ، كما لو كنت تحاول إجراء انشقاقات راكعة. قم بإمالة جذعك للأمام وضع مرفقيك وساعديك على الأرض للحصول على الدعم. في هذا الوضع ، تحقق مما إذا كان بإمكانك مد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض لتمتد بشكل أعمق. اثبت على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، واسترخي ، ثم قم بإجراء الإطالة مرة أخرى.

تمدد امتداد الوقوف

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وجذعك متجهًا للأمام. ابدأ في تحريك كلا القدمين إلى الجانبين بقدر ما تستطيع. يمكنك إمالة جذعك للأمام ووضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن والدعم حسب الحاجة. عندما تبدأ في الشعور بتمدد في الفخذ ، توقف عن تحريك قدميك للخارج واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. بعد 20 ثانية ، تحقق مما إذا كان بإمكانك إطالة ساقيك بشكل مريح. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بالتمدد واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية أخرى. إذا لم يكن كذلك ، اترك التمدد ، واسترخي ، ثم كرر التمدد مرة ثانية.

تمدد الفراشة

ستعمل تمرين الفراشة على شد الفخذ والفخذين الداخليين. اجلس على الأرض وارسم ركبتيك إلى صدرك وقدميك على الأرض. أمسِك الكاحلين من الداخل واترك فخذيك ينفتحان للخارج بحيث يستقر فخذك الخارجي على الأرض ، مع تلامس باطن قدميك. ضع مرفقيك على ركبتيك واضغط على ركبتيك لأسفل باتجاه الأرض حتى تشعر بتمدد جيد. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم استرخ وكرر.

تمدد Straddle Stretch من وضع الجلوس

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. حرك كل ساق للخارج بقدر ما تستطيع إلى أي من الجانبين ، مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم. قم بإمالة جذعك للأمام بين ساقيك ومدها للأمام بقدر ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. اجلس ، ثم مد يدك اليمنى نحو كاحلك الأيمن بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء جذعك متجهًا للأمام. بعد ذلك ، مد ذراعك الأيسر لأعلى فوق رأسك وأنت تميل جسمك بالكامل نحو كاحلك الأيمن ، محاولًا إمساك كاحلك الأيمن بيدك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخِ في تمرين الإطالة. قم بأداء نفس الإطالة ، لكن هذه المرة قم بالوصول إلى جانبك الأيسر. بعد أن تؤدي السلسلة بأكملها ، حاول تحريك ساقيك بعيدًا إلى الجانبين ، ثم قم بتنفيذ السلسلة بأكملها مرة أخرى.

باستخدام Straddle Split في التشجيع

بعد أن تتقن الانقسامات الجانبية الخاصة بك ، ستجد أن قفزات التشجيع الخاصة بك ، مثل لمسة إصبع القدم والعائق الجانبي ، ستصبح أسهل وأكثر دقة من الناحية الفنية نظرًا لزيادة مرونتك. إذا كنت نشرة إعلانية ، فيمكنك حتى دمج الانقسامات الجانبية في سلة رمى بلمسة من إصبع القدم ، أو في المصعد باستخدام الرفع المنفصل. على الرغم من أن الأمر سيستغرق وقتًا وجهدًا لاكتساب المرونة اللازمة لأداء هذا النوع من الانقسام ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى أن تكون مشجعًا عامًا أفضل بسبب مجهودك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com