أفضل 5 تمارين لزيادة كثافة العظام

ولكن هناك أشياء يمكننا القيام بها لإبطاء عملية الشيخوخة وتعزيز صحة العظام. يمكن أن تحدث التدخلات الغذائية والأدوية فرقًا ، ولكن هناك أيضًا تمارين لزيادة كثافة العظام.

العلم وراء تمارين كثافة العظام

أظهرت الدراسات أن كثافة العظام تتحسن مع تمارين تحمل الوزن . أنشطة حمل الوزن هي تلك التي تتطلب منك أن تبقي جسمك في وضع مستقيم ضد الجاذبية. المشي والركض وصعود السلالم ، على سبيل المثال ، هي أمثلة على تمارين تحمل الأثقال. السباحة ليست تمرينًا لتحمل الوزن لأن الماء يدعم وزنك.

يعتبر تدريب المقاومة أيضًا تمرينًا لتحمل الأثقال. أظهرت الأبحاث أن رفع الأثقال يمكن أن يكون فعالًا للغاية في تعزيز صحة العظام. ولكن مع وجود خيارات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية ، كيف تعرف أفضل تمارين كثافة العظام؟

حددت دراستان مهمتان خمسة تمارين ساعدت النساء بعد سن اليأس والرجال الأكبر سناً على تحقيق عظام أقوى. لا تتطلب التمارين معدات باهظة الثمن ويمكن إجراؤها في المنزل (إذا كان لديك بعض المعدات الأساسية) أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

تجربة LIFTMOR

LIFTMOR (تدخل الرفع لتدريب إعادة تأهيل العضلات وهشاشة العظام) كان برنامجًا يبحث في ما إذا كان برنامج التدريب التدريجي على المقاومة يمكن أن يساعد النساء على تحسين كثافة عظامهن أم لا.

اشتملت الدراسة على أكثر من 100 امرأة بعد سن اليأس يعانون من انخفاض كتلة العظام. تم تكليفهم بشكل عشوائي بالمشاركة إما في برنامج تدريبي عالي الكثافة للمقاومة أو برنامج تمرين منخفض الكثافة في المنزل. تمارس كلتا المجموعتين مرتين في الأسبوع. تم قياس كتلة العظام في بداية الدراسة ومرة ​​أخرى في النهاية.

بالنسبة لتدريب المقاومة ، كانت هناك أربعة تمارين أكملتها النساء في كل تمرين: الرفعة المميتة ، والضغط على الرأس ، والقرفصاء الخلفي ، والقفز. قامت النساء بـ 5 مجموعات من 5 تكرارات لكل تمرين ورفعن ما بين 80-85 ٪ من عدد مرات الظهور كحد أقصى. (1RM). يمثل الحد الأقصى للمعدل الخاص بك أكبر وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد.

بعد ثمانية أشهر ، وجد الباحثون أن برنامج التدريب على رفع الأثقال أدى إلى تحسين كثافة العظام في العمود الفقري ومنطقة الورك. لاحظ مؤلفو الدراسة أن برنامج المقاومة حسن كلاً من قوة العظام والأداء الوظيفي.

دراسة الهيب هوب

بحثت هذه الدراسة في آثار تمرين التنقل البسيط على الكتلة العظمية لكبار السن من الرجال. كانت الدراسة التي استمرت لمدة عام أصغر في نطاقها من تجربة LIFTMOR ، حيث شملت 34 رجلاً فقط تتراوح أعمارهم بين 65 و 80 عامًا.

أثناء التجربة ، أجرى الرجال نظامًا يوميًا يتضمن القفز (من رجل إلى ساق) في اتجاهات مختلفة لمدة دقيقتين. قام الرجال فقط بتنفيذ النظام على ساق واحدة بحيث يمكن مقارنة النتائج بالساق التي لم يتم ممارستها.

في نهاية العام ، قام الباحثون بتقييم فحوصات العظام لكلتا الساقين ووجدوا أن الساق القافزة أظهرت زيادة بنسبة 7٪ في كتلة العظام في الورك. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت أصغر من حيث النطاق ، إلا أن دراسات أخرى تضمنت إجراءات القفز لدى النساء أظهرت أيضًا تحسنًا في كثافة المعادن في العظام.

5 تمارين لزيادة كثافة العظام

تقترح هاتان الدراستان خمسة تمارين مختلفة يمكنك القيام بها لزيادة كثافة العظام. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو هشاشة العظام أو أي حالة طبية أخرى ، فيجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين.

ستحتاج إلى دمبل أو قضيب وألواح أوزان لأداء معظم الحركات. ستحتاج أيضًا إلى شريط الذقن لممارسة واحدة. ابدأ التمرين بإحماء كامل للجسم لمدة خمس دقائق (مثل المشي على جهاز المشي أو الركض في المكان) لزيادة الدورة الدموية وتجهيز عضلاتك لممارسة تمارين أكثر قوة.

العودة القرفصاء

لأداء القرفصاء على الظهر ، ستبدأ بالوقوف بمسافة أكبر قليلًا من مسافة الوركين. إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فضع وزنًا واحدًا في كل يد وضعه على ارتفاع الكتف مع ثني المرفقين. إذا كنت تستخدم قضيبًا من الحديد ، فسيكون الشريط خلف رأسك ، ويستقر على الجزء اللحمي من أعلى ظهرك.

1. الانحناء عند الركبتين والوركين في نفس الوقت ، اسقط الوركين للخلف وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي خلفك.
2. حافظ على صدرك مفتوحًا وظهرك قويًا بينما تستمر في إسقاط الوركين.
3. اخفض الوركين بقدر ما تستطيع دون رفع الكعب عن الأرض.
4. في الجزء السفلي من الحركة ، اضغط على الكعب في الأرض وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
5. كرر أربع مرات أخرى

الرفعة المميتة

ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. ضع الدمبلز أو الحديد على الأرض عند قدميك.

1. انزل إلى وضع القرفصاء للوصول إلى أسفل والاستيلاء على الأوزان بقبضة مرفوعة.
2. مع وجود الأثقال في متناول اليد ، ارفع إلى وضع الوقوف. في “الجزء العلوي” من الحركة ، يجب محاذاة الكتفين فوق الوركين ، ومحاذات الوركين فوق الركبتين ، والركبتين على الكاحلين. يجب أن تمد الذراعين بحيث تصبح الأوزان الآن أمام فخذيك.
3. اعكس الحركة وقم بإسقاط الجسم في وضع القرفصاء ، مع خفض الأوزان إلى الأرض.
4. في الجزء السفلي من الحركة ، دع الأوزان تلمس الأرض وكرر التمرين أربع مرات أخرى.

فوق الضغط

ستستخدم الدمبل لهذه الحركة. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ووضع دمبل في كل يد. ارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة اليد للأمام.

1. افرد الذراعين فوق رأسك مع إبقاء راحة اليد للأمام والظهر قويًا. حاول ألا تقوس ظهرك.
2. استمر في الرفع حتى يستقيم المرفقان.
3. اعكس الحركة ، وأعد الأوزان إلى الكتفين وكرر ذلك أربع مرات.

القفز الذقن المنبثقة

هذا تمرين تقوية للجزء العلوي من الجسم يشتمل على عنصر القفز أيضًا. ستحتاج إلى شريط ذقن آمن لإكمال هذه الحركة.

1. مع وضع الشريط في مكان مرتفع قليلاً ، اقفز لأعلى واشبك الشريط بقبضة سفلية.
2. أثناء إمساك بالقضيب ، استمر في الرفع (عن طريق الانحناء من خلال المرفقين) بقدر ما تستطيع لتقريب الذقن من الشريط قدر الإمكان.
3. بمجرد وصولك إلى أعلى وضع ممكن ، حرر القضيب وانزل على الأرض ، واستخدم ركبتيك وكاحلين لين.
4. كرر أربع مرات أخرى.

القفزات متعددة الاتجاهات

يمكنك القيام بهذا الجزء في نهاية التمرين ، أو يمكنك القيام به بعد التمرين مباشرة. لا تحتاج إلى معدات خاصة ، باستثناء جهاز توقيت.

1. ابدأ بالوقوف على رجلك اليمنى واضبط المؤقت لمدة دقيقتين.
2. باستخدام الساق اليمنى فقط ، اقفز في اتجاهات مختلفة. إذا كان ذلك مفيدًا ، فتخيل أنك تقف في منتصف الساعة وتقفز إلى رقم كل ساعة (على سبيل المثال ، قفز إلى رقم واحد ، ثم عد إلى المركز ، ثم قفز إلى اثنين ، ثم عد إلى المركز ، إلخ).
3. بعد مرور دقيقتين ، انتقل إلى الرجل اليسرى وكرر التمرين.

المزيد من نصائح بناء العظام

إذا كنت قلقًا بشأن كثافة عظامك ، فتذكر العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع برنامج شامل لتحسين صحة العظام. قد تكون هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها (مثل تقليل تناول الكحول أو الإقلاع عن التدخين) والتي يمكن أن تساعدك على تعزيز كتلة العظام. ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية (مثل الكالسيوم وفيتامين د) لتشجيع نمو العظام. قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على تقديم توصيات بشأن الأدوية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة وقوة عظامك مع تقدمك في العمر.

المصدر / mejorconsalud.as.com / المترجم / barabic.com