مخاطر القلب والأوعية الدموية: كيف يساعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية؟

بالعربي / يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال اتخاذ بعض الخطوات الأساسية. يوجد اليوم عوامل كثيرة تهدد صحة القلب والدورة الدموية. من الأفضل منعه.

أفضل طريقة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هي اتباع أسلوب حياة صحي. المحاور الأساسية لهذا هما: النظام الغذائي والتمارين الرياضية . كلا العاملين معًا هما الوسيلة المثلى للوقاية من جميع أنواع الأمراض.

ووفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية ، فإن السببين الرئيسيين للوفاة في العالم هما أمراض القلب الإقفارية والسكتة الدماغية. توضح هذه المعلومات وحدها أهمية اتخاذ خطوات لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشير التقديرات إلى أن ما لا يقل عن ثلث أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن الوقاية منها . على الرغم من ذلك ، لا يمكن تقليل عدد الوفيات الناجمة عن هذا السبب بسبب استمرار العادات غير الملائمة ، مثل نمط الحياة الخامل والوجبات الغذائية غير الملائمة.

ما هي أمراض القلب والأوعية الدموية؟

تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية أمراضًا مختلفة  مرتبطة بعمل القلب والأوعية الدموية . وتشمل هذه ارتفاع ضغط الدم ، وفشل القلب ، وأمراض الأوعية الدموية الدماغية ، من بين أمور أخرى.

غالبًا ما تكون أمراض القلب والأوعية الدموية ناتجة عن تصلب الشرايين ، وهي حالة تتراكم فيها الدهون والكوليسترول على جدران الشرايين. هذا يؤدي إلى تضيق الجسم ويسبب مشاكل في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يؤدي انسداد الشريان إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند عيش حياة غير نشطة  والحفاظ على نظام غذائي غير كافٍ . بالطريقة نفسها ، فإن التمارين المنتظمة والتغذية الصحية تقلل من احتمالية المعاناة من أي من هذه الأمراض.

كيف يؤثر النظام الغذائي على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟

لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، من المهم تقليل استهلاك الصوديوم والسكر والدهون المشبعة والكوليسترول . وجدت دراسة في جامعة جوزيف فورييه في غرونوبل بفرنسا دليلاً على أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تساعد في الوقاية من مشاكل القلب.

ما يشار إليه هو تقليل أو التخلص من تلك الأطعمة التي لديها القدرة على زيادة مستويات الكوليسترول “الضار” (LDL)  والدهون الثلاثية. أيضا المواد التي تتطلب جهدا أكبر للقلب مثل الصوديوم.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تلبي هذه المعايير. تشير دراسة أخرى  من جامعة لوند إلى أن النظام الغذائي السويدي يفي بهذه المهمة أيضًا. وينطبق الشيء نفسه على ما يسمى بنظام DASH الغذائي أو النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم.

النظام الغذائي السليم يحمي الدورة الدموية عن طريق منع تشكل الترسبات في الشرايين. بالإضافة إلى أنه يقوي القلب والأوعية الدموية. يمنع هذا النوع من النظام الغذائي ، عند تناوله بانتظام ، مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

نصائح مفيدة

بشكل عام ينصح بتناول الفاكهة والخضروات كل يوم ويفضل على البخار . أيضا ، كثيرا ما تأكل المكسرات والحبوب الكاملة.

النصائح الأخرى التي يجب مراعاتها هي ما يلي:

• قلل من تناول الملح . يجب عدم تناول أكثر من 3 جرام من الملح يومياً أي ما يعادل ملعقة صغيرة. يضيف الريحان والليمون والثوم ، من بين أمور أخرى ، نكهة رائعة للطعام.
• تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع . يفضل السمك الأزرق.
• التقليل من تناول اللحوم الحمراء .
• تفضل منتجات الألبان منزوعة الدسم.
• لا تأكل أكثر من أربع بيضات أسبوعياً.
• تجنب المشروبات السكرية .
• لا تحضر أطباقًا شديدة التوابل وتطبخها على البخار أو مشوية.
• تفضل الزيوت النباتية ، مثل عباد الشمس أو بذور الكتان أو الزيتون أو الكانولا.
• تجنب الأطعمة المصنعة والدقيق المكرر.

كيف تؤثر التمارين الرياضية على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟

أشارت دراسة أجراها قسم علم الأوبئة وصحة السكان  بكلية لندن للصحة وطب المناطق الحارة  إلى أن القضاء على نمط الحياة المستقرة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تتراوح بين 15 و 39٪ .

تضيف الدراسة نفسها أن تقليل الوقت الذي يجلس فيه الشخص يوميًا إلى ثلاث ساعات فقط يمكن أن يزيد متوسط ​​العمر المتوقع بما يصل إلى عامين. يشير الخبراء إلى أنه يوصى بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي أو 75 دقيقة من النشاط المكثف في الأسبوع .

يمكن للبالغين الذين ليس لديهم تاريخ من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بدء برنامج تدريبي تدريجي دون الكثير من المتاعب. ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب ، خاصةً إذا كانت هناك شكوك حول ذلك.

تشير الدلائل إلى أن ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع على الأقل يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث  يساعد القلب على النبض بقوة أكبر ويحافظ على استقرار ضغط الدم ويخفض نسبة الكوليسترول .

نصائح مفيدة

إن إدخال التمارين المنتظمة في عادات نمط الحياة لا يقلل فقط من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنه مفيد أيضًا للحفاظ على الحالة المزاجية الجيدة وتقليل التوتر. المثالي هو ممارسة الرياضة ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بإنشاء روتين تمرين.

أكثر ما يُنصح به هو البدء بأنشطة غير متطلبة جدًا وتتزايد تدريجيًا . تساعد البيانات التالية حول مستوى النشاط في برمجة خطة التمرين بشكل أفضل.

• نشاط بدني خفيف . إنه الخيار الصحيح الذي يجب أن تبدأ به عندما يكون الشخص مستقرًا. قم بممارسة أنشطة مثل المشي أو السباحة البطيئة أو الجولف أو رياضة تاي تشي أو اليوجا أو البيلاتس.
• نشاط بدني معتدل . بعد أسبوعين من النشاط البدني الخفيف ، يمكنك زيادة شدته ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك. قد تكون الأنشطة مثل الرقص في القاعة أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع أو ركوب الخيل مناسبة.
• نشاط بدني مكثف . يجب أن تبدأ فقط إذا كان من الواضح أنه لا يوجد خطر. وهي تشمل أنشطة مثل التسلق والرقص الهوائي وألعاب القوى والتجديف وممارسة أي رياضة بوتيرة مكثفة.

يُنصح بممارسة تمارين القوة بضعة أيام في الأسبوع . إن أحزمة رفع الأثقال أو المقاومة مريحة للغاية. يُنصح بمراقبة العلامات الحيوية ووقف النشاط في حالة حدوث دوار أو ضيق في التنفس. بمرور الوقت ، تزداد قدرة الجسم على الاستجابة بشكل أفضل.

الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

تشير الدراسات إلى أنه يتم الحصول على أفضل النتائج عندما يتم الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام . مقياس واحد يعزز الآخر ويجعله أكثر ربحية. لهذا السبب ، من الأفضل تبني كلتا العادات في نفس الوقت.

من الطبيعي أن تكون هناك مقاومة في البداية لتبني عادات جديدة . ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ وتكسر هذا الحاجز الأولي شيئًا فشيئًا ، يصبح كل شيء أسهل. في المتوسط ​​، يستغرق الشخص ما يزيد قليلاً عن شهرين لدمج عادة جديدة. النتيجة النهائية؟ الوقاية بدلاً من الرعاية.

المصدر / mejorconsalud.as.com / المترجم / barabic.com