9 طرق صحية لزيادة طاقتك أثناء الحمل

التغذية المتوازنة

مصدر الطاقة الرئيسي الخاص بك يأتي من ما تأكله. عزز مستوى طاقتك وحافظ عليه طوال فترة الحمل عن طريق تناول نظام غذائي متوازن كل يوم. وفقًا لمجلة التغذية السريرية ، فأنت بحاجة إلى “طاقة غذائية” إضافية لدعم عملية التمثيل الغذائي وزيادة مخزون الطاقة لديك.

ستوفر التغذية الصحية التي تشمل ما يلي الكمية الإضافية من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها أنت وطفلك:

• مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية والموفرة للطاقة ، مثل الفواكه الطازجة والجزر والبطاطا الحلوة والفطر والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور غير المملحة
• البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن منزوعة الجلد ، والتي ستساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك وقوتك وقدرتك على التحمل حتى تشعر بإرهاق أقل

أدخل الدهون الصحية كمصدر إضافي للطاقة والعناصر الغذائية ، مثل زيوت فول الصويا وبذور الكتان وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تناول سعرات حرارية كافية لتلبية توصيات زيادة الوزن الطبيعية حتى لا تستنفد مخزون الطاقة لديك.

الحفاظ على نسبة السكر في الدم طبيعية

ساعد في الحفاظ على طاقتك من خلال منع حوادث الطاقة الناتجة عن انخفاض نسبة السكر في الدم من خلال الاقتراحات التالية:

• تناول ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
• قم بتضمين بروتين مع الكربوهيدرات في كل وجبة لامتصاص أبطأ للسكر من أمعائك لمنع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.
• تجنب السكريات البسيطة مثل الحلوى والمشروبات المحلاة والصودا ، والتي قد تمنحك دفعة أولية للطاقة ولكن تنخفض الطاقة لاحقًا.

تناول وجبة خفيفة صحية

إذا كنت تشعر بالإرهاق بين الوجبات ، فتناول وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة بالإضافة إلى بعض البروتين لزيادة طاقتك. من أمثلة الوجبات الخفيفة السهلة:

• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع موزة صغيرة أو تفاح
• كوب من الزبادي اليوناني مع ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من الجرانولا
• حفنة من بذور عباد الشمس أو الجوز
• بعض أصابع الجزر أو الخضار الأخرى مع الجبن أو الزبادي
• بقايا من ساق الدجاج أو بعض الجمبري مع البسكويت
• سلطة سبانخ و بيض صغيرة

حافظ على رطوبتك

يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على رطوبتك في الشعور بتعب أقل أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض ضغط الدم ويجعلك تشعر بالدوار والفتور والإرهاق. اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء أو المشروبات غير المحلاة كل يوم.

أنت بحاجة إلى المزيد من السوائل لتلبية زيادة التمثيل الغذائي وحجم الدم الذي يحدث مع الحمل وللمحافظة على ضغط الدم. إذا كان بولك صافياً ، فمن المحتمل أنك تشرب كمية كافية.

تمرين منتظم

على الرغم من أنك قد لا تشعرين برغبة في الحركة ، وفقًا لمايو كلينيك ، فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تعزز وتساعد في الحفاظ على مستوى طاقتك أثناء الحمل. يزيد النشاط البدني من تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك وعضلاتك ويساعدك على الشعور بمزيد من النشاط. من خلال تأثيرها على الإندورفين ، ستعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين إحساسك بالرفاهية ، مما سيكون له تأثير إيجابي على مستوى طاقتك.

قد تجد أن مجرد المشي يمكن أن يعزز طاقتك إذا كنت تشعر بالضعف. ستساعدك خطة تمرين الحمل المستمرة على الشعور بمزيد من النشاط ويمكن أن تشمل:

• التمارين الرياضية للحفاظ على القدرة على التحمل واللياقة البدنية
• تدريب الأثقال للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها
• تمارين المرونة لتقليل شد العضلات

تأكد من مراجعة طبيبك للحصول على توصياته بشأن ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

النوم والراحة

النوم الكافي والراحة يساعدان جسمك على التعافي وتعزيز طاقتك كل يوم. حاول أن تنام ما لا يقل عن ثماني إلى تسع ساعات. قلة النوم أو نوعية النوم السيئة يمكن أن تستنزف طاقتك ، ويمكن أن يتفاقم التعب مع كل يوم لا تحصل فيه على قسط كافٍ من النوم.

مع نمو بطنك في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يمكن أن تضيف وسادة الحمل الراحة والدعم حتى تتمكني من الحصول على نوم أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، استرح أو خذ قيلولة أثناء النهار إذا شعرت أنك بحاجة إلى استعادة مستوى طاقتك.

خذ قسطًا من الراحة وقلل التوتر

الإجهاد الجسدي والعقلي الناجم عن متطلبات الحمل ومسؤولياتك يمكن أن يستنزف طاقتك. خذ استراحة ذهنية واسترخي وقلل من توترك إذا كنت متعبًا وتحتاج إلى زيادة الطاقة. سوف يمنحك التعزيز الذهني دفعة من الطاقة البدنية.

يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو استرخاء العضلات السلبي أو تمارين الإطالة (بما في ذلك اليوجا) لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم أن تقلل من التوتر وتحسن صحتك وتساعدك على استعادة طاقتك.

التخطيط وإعادة التنظيم

عززي طاقتك أثناء الحمل عن طريق التخطيط وإعادة تنظيم جدولك الزمني وحياتك إذا لزم الأمر. يمكن أن يقلل هذا من النفقات الجسدية والعقلية التي قد تكون لها خسائر كبيرة ويساعدك في الحفاظ على طاقتك

قم بإجراء أي تغييرات يمكنك القيام بها إذا وجدت أن التعب يمنعك من الحفاظ على جدولك ومهامك المعتادة ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل. قد يشمل ذلك أخذ استراحة من الأعمال المنزلية وطلب المساعدة من الآخرين عندما تحتاج إلى استراحة.

فحص وعلاج الاضطرابات

العلاج المناسب لفقر الدم ونقص الهرمونات الشائعة أثناء الحمل وتسبب الإرهاق سيعزز طاقتك. وتشمل هذه:

• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم أثناء الحمل ، نقص الحديد يمكن أن يجعلك تشعرين بالتعب والإرهاق بسبب تأثيره على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وفقًا لمايو كلينك .
• نقص فيتامين ب : وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تساعد فيتامينات ب على تحويل الطعام إلى طاقة وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء. نقص فيتامين ب 12 ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب فقر الدم وانخفاض الطاقة أثناء الحمل وهو أكثر شيوعًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا .
• قصور الغدة الدرقية: انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية يسبب قصور الغدة الدرقية ، وهو أحد أمراض الغدة الدرقية التي قد لا يتم تشخيصها أثناء الحمل.

تأكدي من فحصك لفقر الدم وأمراض الغدة الدرقية في زيارتك الأولى قبل الولادة. تناول الحديد والفيتامينات الموصوفة لك أو أي علاج آخر على النحو الموصى به.

تعليمات إضافية

استشر طبيبك أو ممرضة التوليد لمزيد من التقييم إذا استمر انخفاض الطاقة لديك على الرغم من العلاجات المعززة للطاقة الموصى بها ، أو بعد علاج نقص الفيتامينات أو الهرمونات.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com