طرق للسيطرة على الغضب

استكشف غضبك لتتحكم

إدارة الغضب من جزئين: المعرفة والسيطرة . بمجرد أن تفهم غضبك ، ستتمكن من السيطرة عليه. أفضل طريقة للبدء في تحديد الأسباب الجذرية لغضبك هي التعرف على مسببات التوتر الأكثر شيوعًا لديك. قد يكون من المثير للدهشة أن تسمع ، ولكن غالبًا ما تكون معرفة الذات والقبول أصعب أجزاء إدارة الغضب بالنسبة للناس للتوفيق بينها.

إذا كنت قد أمضيت سنوات في دائرة من العداء ، فقد يكون مستوى إجهادك في ارتفاع مستمر لدرجة أنك لا تدرك ما هي الأحداث المحددة التي تميل إلى إثارة غضبك. لكل ما يزعجك ، يزداد مستوى القلق لديك ، وقبل أن ينخفض ​​، هناك شيء آخر يجعلك تغضب. يمكن إيقاف هذه الحلقة المفرغة من خلال مواجهة مصدر غضبك بشكل مباشر ونزع فتيله.

خيارات بسيطة للتحكم في الغضب

يمكن التحكم في غضبك بعدة طرق. هذه الخيارات هي الخطوات الأولى التي يمكن للمرء اتخاذها للتخلص من غضبه على الفور. ومع ذلك ، من أجل السيطرة على غضبك على المدى الطويل ، تحتاج إلى استكشاف مشاعرك وأفكارك لمعرفة سبب غضبك. من الصعب القيام بذلك عندما تكون منزعجًا. يمكن استخدام هذه الأساليب حتى تتمكن من تبديد الغضب على الفور والعمل من خلاله عندما تكون هادئًا.

إذا لم تنجح إحدى الطرق ، فهناك دائمًا أساليب أخرى لإدارة الغضب يمكنك تجربتها. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أنه يجب أن تمنح أفعالك وقتًا كافيًا لتؤثر بشكل كامل. الهدف هو عدم الاستسلام حتى تجد الحل الأفضل لك.

استرخاء

من الطرق الفعالة للغاية للسيطرة على العداء أو الغضب الجمع بين استرخاء العضلات والتنفس العميق الذي يتم التحكم فيه. يستجيب جسمك للغضب من الناحية الفسيولوجية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو اضطراب المعدة. لذلك ، يمكنك خفضها عن عمد ، وبالتالي خفض مستوى غضبك ، من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء.

للمساعدة في إعادة جسمك إلى حالة التوازن الفسيولوجي ، يمكنك:

• مارس اليوجا . تتضمن اليوجا التنفس العميق والقوة والإطالة للمساعدة في تخفيف التوتر المرتبط بالغضب.
• احصل على تدليك. التدليك يحفز الاسترخاء. على الرغم من أنه ليس حلاً طويل المدى ، إلا أنه سيساعدك على الهدوء حتى تتمكن من مراقبة ما يحدث في الداخل.
• استمع إلى الموسيقى أو استحم . يمكن دمجها في خطة شاملة لتقليل غضبك.
• ممارسة التنويم المغناطيسي والتأمل . جزء من التنويم المغناطيسي والتأمل هو تحقيق حالة فائقة من الاسترخاء. بعد ذلك ، يمكننا استكشاف مشاعرنا بعمق.
• ممارسة التخيل أو التخيل. كما هو الحال مع تقنيات الاسترخاء الأخرى ، يمكن أن يساعد هذا التكتيك في معالجة ردود الفعل الفسيولوجية للتوتر للمساعدة في إعادة أجسادنا إلى حالة التوازن.
• هل تاي تشي. تظهر الدراسات الأولية أن ممارسة تاي تشي مرتبطة بانخفاض مستويات الغضب.
• يمارس. تساعد التمارين الرياضية على التخلص من البخار ويمكن أن تكون صمامًا رائعًا للتخلص من غضبك.
• اذهب إلى مكان للاسترخاء ، مثل برك الاسترخاء ، أو عيادات الاسترخاء. تخلق هذه الأماكن جوًا مريحًا لمساعدة الأشخاص على التخلص من التوتر واستعادة توازنهم.

دعابة

هناك طريقة أخرى للتحكم في غضبك وهي الفكاهة ، وفقًا لمايو كلينك . من خلال استخدام النكات أو ببساطة الضحك بصوت عالٍ ، يمكنك التخلص من قدر هائل من التوتر دون التسبب في ضرر لنفسك أو للآخرين.

بجانب مساعدتك في الحصول على منظور متوازن للموقف الذي تسبب في غضبك ، يمكنك أيضًا أن تتعلم ألا تأخذ نفسك على محمل الجد. تتضمن طرق دمج الدعابة في حياتك ما يلي:

• مشاهدة أو قراءة الرسوم المتحركة
• يخبر النكت
• كتابة قصائد أو نكات فكاهية
• تخيل الشخص الذي تغضب منه في موقف سخيف

استخدم الكلمات

قد يكون استخدام الكلمات لتهدئة نفسك قبل حدوث انفجار أمرًا جيدًا. ابحث عن كلمة رئيسية ، مثل “اهدأ” أو “استرخِ” ، وكررها لنفسك في كل مرة تريد فيها أن تنفجر بتعليق غاضب. بالإضافة إلى التواصل مع نفسك ، فإن استخدام التعبيرات اللفظية المقبولة مع الآخرين هي طرق مناسبة للسيطرة على الغضب.

سيقدر الآخرون من حولك سماع شخص هادئ يتحدث بوضوح عن مشاعرهم ، بدلاً من شخص خارج عن السيطرة.

احتفظ بمجلة

دفتر يوميات عن غضبك. تتبع نوبات الغضب ، ثم اكتب سبب انزعاجك. لا تفكر فقط في الحادث نفسه ، بل قم أيضًا بتدوين ملاحظات حول ما حدث قبله. غالبًا ما يكون لرد فعلك على حدث ما علاقة كبيرة بما حدث وأدى إليه مباشرةً.

اكتب ما تشعر به جسديًا أيضًا لأن الاستجابة الجسدية للتوتر يمكن أن تحدث قبل أن تشعر بها عاطفياً. بعد أيام قليلة ، عد واقرأ عما أغضبك.

أنت أيضًا تريد التفكير في موضوعات الغضب الشائعة. قد تبدأ في ملاحظة أنه عندما يأتي شخص معين حولك ، فإنك تواجه صعوبة في التعامل مع المواقف. فكر في هذه الموضوعات ، وفكر في تأثيرها على مزاجك وعواطفك.

التعرف على ردود الفعل الجسدية للتوتر والغضب

حاول تحديد الاستجابات الفسيولوجية التي كان لديك لكل نوبة. ربما شعرت بدقات قلبك تتسارع أو تتعرق أو يتحول وجهك إلى اللون الأحمر. ستساعدك معرفة ردود أفعالك الجسدية على الغضب على توقع الغضب القادم واتخاذ إجراءات للسيطرة عليه.

أساليب أخرى

تتضمن المزيد من الطرق للتحكم في غضبك ما يلي:

• الصلاة . أفادت مجلة Scientific America بأن الدراسات تدعم فعالية الصلاة على الغضب. يتصرف الناس بشكل أقل عدوانية بعد الصلاة عند مقارنتهم بمن لا يصلون.
• يتحدث الى صديق. قد يكون للأصدقاء وجهة نظر مختلفة ويساعدونك في معالجة الموقف بطريقة مختلفة.
• استرخاء العضلات التدريجي. غالبًا ما تستخدم هذه التقنية للتحكم في الغضب ، وتساعد في ربط وعيك بردود الفعل الفسيولوجية لديك بالتوتر المرتبط بالغضب.
• التخلي عن الكمال . ربطت دراسة في Procedia – العلوم الاجتماعية والسلوكية بين الغضب والميول المثالية لدى الناس. وهذا يشمل كلاً من توقعات الآخرين والتوقعات الذاتية.
• اشرب الماء . توصي جمعية السكري الأمريكية بأخذ كوب من الماء البارد لتهدأ. قد يمنحك هذا وقتًا كافيًا للسيطرة على غضبك قبل أن تهاجمك برد فعل متقلب.
• النوم . من الصعب أن تحافظ على مستوى رأسك عندما تشعر بالتعب الشديد لفعل أي شيء آخر. قد يساعدك الحصول على قسط من الراحة أو تحسين نوعية نومك على الشعور بأنك أفضل استعدادًا للتعامل مع غضبك.

استخدم ما تعلمته

عندما تكون في موقف مرهق وتشعر بأن جسدك يتفاعل ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خطوات للسيطرة عليه. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها إدارة غضبك. إذا لم ينجح اتخاذ الخطوات المناسبة للتعامل مع غضبك وشعرت أنك خارج نطاق السيطرة حقًا ، فأنت بحاجة إلى طلب المشورة. يمكن أن يقدم المحترف مجموعة متنوعة من الأساليب العلاجية و / أو الأدوية لمساعدتك على التحكم في غضبك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com