الاستراتيجيات الأساسية في إدارة الإجهاد

طرق للتحكم في توترك

التنفس العميق

التنفس هو شيء نفعله طوال اليوم كل يوم ، لكن معظمنا لا يفكر في تنفسنا. يمكن أن يكون أخذ بضع دقائق للإدراك بتنفسك والقيام ببعض التنفس العميق طريقة سهلة وسريعة لإدارة استجابتك للضغط.

كيفية ممارسة التنفس العميق :

• ارخي عضلات الحجاب الحاجز بوعي.
• استنشق بعمق قدر الإمكان من خلال أنفك ، وشعر برئتيك تملأ من الأسفل إلى الأعلى. اسمح لصدرك وكتفيك بالانتقال نحو أذنيك بينما تمتلئ رئتيك تمامًا ، وعد ببطء إلى ستة أو سبعة.
• احبس أنفاسك للعد إلى اثنين.
• ازفر ببطء ، وشعور بالتوتر والتوتر يغادر جسدك وأنت تفعل ذلك. عد إلى ثمانية أو عشرة أثناء الزفير ، مع التأكد من إطلاق كل الهواء بالكامل من رئتيك.
• كرر هذه الخطوات لمدة خمس دقائق تقريبًا.

استرخاء العضلات التدريجي

يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في تقليل مشاعر القلق والتوتر. يمكن أن تساعدك هذه التقنية أيضًا على النوم ليلًا.

كيفية ممارسة استرخاء العضلات التدريجي :

• احصل على وضع مريح (الجلوس أو الاستلقاء) في غرفة هادئة.
• اضبط العالم من حولك وأفكارك ، مع التركيز على جسمك وعضلاتك.
• ابدأ بشد عضلة لمدة خمس ثوانٍ ، ثم إطلاقها. أحد الترتيب المقترح لمجموعات العضلات التي يجب إشراكها هو:
  • جبين
  • عيون
  • الشفاه والفك
  • الأيدي
  • الساعدين
  • الذراعين
  • أكتاف
  • خلف
  • معدة
  • الوركين والأرداف
  • الفخذين
  • أقدام
  • اصابع الارجل
• عد وراجع أي عضلات تكون على دراية بها أو لا تزال تشعر بالتوتر.
• كرر العملية برمتها إذا شعرت بالحاجة.
• حاول أن تقول لنفسك عبارة إيجابية (مثل “أنا هادئ ومنتبه”) قبل أن تفتح عينيك وتستيقظ ببطء.

الصور الارشادية

أسلوب فعال يستخدم للاسترخاء وتقليل التوتر ، يستخدم التخيل الموجه “عين العقل” للتحكم في المشاعر والمواقف المسببة للتوتر. أنت تتخيل مكانًا هادئًا – سواء كان حقيقيًا أو متخيلًا – وتبقى هناك في ذهنك حتى تشعر بالراحة.

كيفية التدرب على التصوير الإرشادي :

• أغمض عينيك وتخيل مكانك المفضل الهادئ والهادئ باستخدام عقلك.
• تخيل نفسك تتفاعل مع محيطك. على سبيل المثال ، إذا تخيلت نفسك في الخارج تمشي ، اشعر بالريح على وجهك ، أو شم رائحة الزهور أو ابحث عن الصدف.
• ابق في مساحة الاسترخاء الخاصة بك طالما كان ذلك ضروريًا.
• عد إلى نفسك ببطء ، واحتفظ بمشاعر الاسترخاء معك. أخبر نفسك أنك هادئ ومرتاح.

يمارس

يعرف معظمنا بالفعل أن التمارين ليست مفيدة لأجسامنا فحسب ، بل لعقولنا أيضًا. مع استمرار تقنيات الحد من التوتر ، تعد التمارين الرياضية طريقة ممتازة ، وهي شيء يمكن لأي شخص القيام به بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.

تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز مادة الإندورفين ، وهي مادة كيميائية في عقلك يمكنها تحسين مزاجك. بغض النظر عن الشكل الذي يتخذه نشاطك البدني (الجري أو المشي أو اليوجا أو السباحة أو الرياضات الجماعية) ، ركز على جسمك واجعل التجربة ممتعة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني ، ولمساعدتك على الالتزام به ، جرب نشاطًا يمكنك القيام به مع صديق.

تأمل

قد يتأخر الكثير من الناس عن استخدام التأمل لتخفيف التوتر لأنه مخيف. ومع ذلك ، يمكن أن يتخذ التأمل أشكالًا عديدة ، ويمكنك التأمل في أي مكان لتخفيف التوتر. يمكن أن يؤدي التأمل إلى تهدئة عقلك وإخراج التوتر من عضلاتك.

استخدم هذه الخطوات لممارسة أسلوب بسيط للتأمل :

• اجلس أو استلق في وضع مريح ومريح.
• ركز على تنفسك ، واجعله طبيعيًا ولكن عميقًا بما يكفي لملء رئتيك بالأكسجين.
• أفرغ عقلك من المشاكل والمخاوف اليومية – حاول أن تتوقف عن التفكير.
• ركز بشكل كامل على شيء واحد. يمكن أن يكون هذا الشيء صورة أو صوتًا أو كلمة. يمكن أن يكون شيئًا غير ملموس ، مثل الشعور أو المفهوم. ركز كل انتباهك وتركيزك ولا تدع أي أفكار أخرى تدخل إلى عقلك. استمر في التركيز حتى تختفي مشاعر التوتر لديك.

أدوات أخرى لإدارة الإجهاد

بصرف النظر عن الأفكار المحددة لتخفيف التوتر المذكورة أعلاه ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها من أجل منع وإدارة مستويات التوتر لديك. هذه ليست أفكارًا لتقليل توترك في الوقت الحالي ، ولكنها تقنيات لتقليل إجهادك بشكل عام.

كن أكثر تنظيماً

لا يقتصر كونك منظمًا على النظافة أو امتلاك منزل مرتب في حالة وجود زوار ، ولكنه يمكن أن يقلل من مستوى التوتر لديك. إذا كنت تعرف بالضبط مكان وجود مفاتيحك وأحذيتك في الصباح ، فلن تقضي وقتًا في البحث عنها ورفع مستوى التوتر لديك. تتضمن طرق أن تكون أكثر تنظيماً ما يلي:

• معالجة التدبير المنزلي بشكل منتظم بدلاً من الانتظار حتى تتراكم
• التخلص من الفوضى ، مثل الممتلكات غير الضرورية أو غير المرغوب فيها
• دفع الفواتير في موعدها
• إدارة المراسلات بشكل منتظم

تحسين إدارة الوقت

حسن إدارة الوقت هو مهارة. يبدو أن بعض الأشخاص يمتلكونها ، ويحتاج الآخرون إلى العمل بجهد أكبر عليها. جزء من إدارة الوقت بشكل جيد هو إنجاز الأشياء التي تحتاجها ، بالترتيب الصحيح ، قبل القيام بالأشياء التي تريد القيام بها. الأمر ليس بهذه البساطة دائمًا ، ولكن المفتاح هو ابتكار نظام يناسبك.

بمجرد أن يكون لديك نظامك في مكانه الصحيح ، يمكن وضع عقلك في المزيد من المساعي الفنية والمتعة ، بدلاً من محاولة تذكر الجداول والمواعيد. يمكن أن يشمل نظام إدارة الوقت الخاص بك:

• استخدام جهاز الكمبيوتر أو التقويم أو الهاتف لتسجيل المواعيد وإنشاء المهام
• عمل قوائم “المهام” على الورق
• إنشاء جدول لكل شيء من دفع الفواتير إلى تنظيف منزلك

تعلم الاسترخاء

أن تكون منظمًا وتدير وقتك جيدًا ليسا كل ما تحتاجه للتحكم في التوتر والوقاية منه. من الضروري أيضًا أن تكون قادرًا على الاسترخاء والتخلص من الضغوطات. يجب أن يكون جزء من خطة إدارة التوتر لديك هو قضاء بضع لحظات على الأقل كل يوم للاسترخاء. المفتاح هو استخدام الأدوات الموجودة تحت تصرفك لتهدئة عقلك وجسمك.

ضع خطة لإدارة الإجهاد ، بحيث أنه بصرف النظر عن التعامل مع استجابتك الفورية للتوتر ، لديك أيضًا خطة شاملة ستساعدك على منع التوتر من أن يصبح مشكلة في حياتك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com