تعرف علي روتين التمارين الرياضية

ثلاثة إجراءات في المنزل

تختلف توصية مركز السيطرة على الأمراض (CDC) لممارسة التمارين الهوائية باختلاف الشدة ؛ كلما زادت صعوبة التمرين ، قل الوقت الذي تحتاجه لممارسة الرياضة. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القوة مرتين في الأسبوع.

جرب أحد الإجراءات التالية لتحريكك. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة – أو إذا مر وقت طويل منذ ممارسة الرياضة – فابدأ ببطء لتجنب الإصابة ومساعدتك على الاسترخاء في روتينك الجديد. اعمل تدريجيًا نحو مزيد من التدريبات الصعبة كلما شعرت بالراحة. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.

روتين سهل للمبتدئين

مفتاح البدء كمبتدئ في تمارين الأيروبيك هو الاستماع إلى جسدك. تريد أن تشعر بالتحدي ، لكن لا يجب أن تشعر بالألم أو الدوخة. ارتدِ ملابس رياضية مريحة وتأكد من أن حذائك مناسب للتمرين حتى تتجنب إيذاء قدميك وركبتيك.

يستخدم هذا التمرين أساسيات التدريب المتقطع ، مع تبديل جهدك بين كثافة منخفضة وكثافة عالية. كلما تقدمت في قدرات لياقتك ، سيكثف تدريبك المتقطع.

1. ابدأ بأخذ نفس عميق في وضع الوقوف ، مع مدّ الذراعين فوق رأسك.
2. امشِ في المكان لمدة ثلاث دقائق ؛ يمكن أن يؤدي تشغيل الموسيقى السريعة إلى تنظيم وتيرتك وتحفيزك.
3. اجعل حركاتك في المشي أكبر قليلاً لمدة ثلاث دقائق ، ارفع ركبتيك لأعلى قليلاً واضغط على ذراعيك.
4. عُد للمشي السهل الأصلي لمدة دقيقة واحدة ، ثم بدّل بين دقيقة واحدة من المشي السهل وثلاث دقائق من الحركات الأكبر. كرر ثلاث مرات.
5. انتقل إلى لمسة خطوة ؛ هذا خطوة من جانب إلى آخر من اليسار إلى اليمين. افعل ذلك بوتيرة مريحة لمدة ثلاث دقائق.
6. اجعل لمسة الخطوة أكبر من خلال دفع ذراعيك أمامك وجعل خطوتك أوسع. افعل هذا لمدة ثلاث دقائق.
7. بدّل بين اللمسة المريحة لمدة دقيقة واحدة والحركات الأكبر لمدة ثلاث دقائق. افعل هذا ثلاث مرات من خلال.
8. العودة إلى المشي السهل لمدة دقيقة واحدة.
9. انتقل إلى المشي الأكبر لمدة ثلاث دقائق.
10. ارجع إلى خطوة اللمس السهل لمدة دقيقة واحدة.
11. قم بالتبديل إلى خطوة اللمس الأكبر لمدة ثلاث دقائق.
12. قم بالتبديل مرتين بين المشي السهل لمدة دقيقة واحدة واللمس المتدرج السهل لمدة دقيقة واحدة.
13. اختتم مع روتين تمدد سهل مثل الذي يظهر في الفيديو على اليمين.

سيعطيك هذا تمرينًا مدته 45 دقيقة تقريبًا. قم بإطالة التمرين أو تقصيره من خلال المرور بخطوة واحدة أو أكثر عدة مرات أو بحذف الخطوات تمامًا. لا تثبط عزيمتك إذا شعرت بالضيق في المرة الأولى ، حيث سيحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع التمارين الهوائية. لن يمر وقت طويل حتى لا يبدو هذا التمرين صعبًا كما حدث في المرة الأولى التي مررت فيه.

إذا لم تشعر أن التمرين يمثل تحديًا كافيًا ، فاستبدل الحركات الأسهل ببعض الحركات الأكثر صعوبة:

• بدلًا من المشي في المكان ، اركض في المكان أو قم بعمل ركبتيك مرتفعتين.
• بدلًا من اللمس المتدرج ، قم بعمل تمرين القرفصاء أو القفز.

يمكنك أيضًا تجربة تمرين الأيروبكس المتوسط ​​أدناه لمعرفة ما إذا كان يمثل تحديًا لك بمستوى أكثر ملاءمة.

روتين متوسط

يستخدم هذا التمرين المتوسط ​​أيضًا التدريب المتقطع ، ولكنه يمثل تحديًا أكثر من التمرين المصمم للمبتدئين. تم تصميم الوتيرة السريعة لمنعك من الملل من الحركات بينما تتحدى جسمك أيضًا.

1. ابدأ بأخذ نفس عميق في وضع الوقوف ، مع مدّ الذراعين فوق رأسك.
2. امش في المكان لمدة دقيقتين.
3. زد من وتيرة مشيك لمدة دقيقتين إضافيتين. أثناء المشي ، بدّل بين دحرجة كتفيك للخلف ورفع يديك فوق رأسك ، واللقاء بالتصفيق. يعمل هذا بشكل أفضل عند الاستماع إلى الموسيقى حتى تتمكن من متابعة الإيقاع.
4. هرول في المكان لمدة دقيقة واحدة.
5. تحرك على ركبتيك عالية لمدة دقيقة واحدة.
6. بدل بين الركض في المكان لمدة دقيقة واحدة والركبتين المرتفعة لمدة دقيقة واحدة ، ثلاث مرات خلال.
7. انتقل إلى القرفصاء العميقة لمدة دقيقة واحدة ؛ يتيح لك هذا بعض الوقت للشفاء مع تقوية ساقيك أيضًا.
8. لمدة دقيقة واحدة ، قم بخلط الملاكم السريع مع تبديل اللكمات الأمامية. احرص على عدم مد ذراعيك أكثر من اللازم.
9. قم بالتبديل إلى الركلات الأمامية المتناوبة لمدة دقيقة واحدة ، مع إبقاء ذراعيك في وضع وقائي.
10. تحرك إلى الركلات الأمامية والخلفية بالتناوب (تحرك الساق اليمنى للأمام ، رجعت اليسرى للخلف) لمدة دقيقة واحدة ، ثم بدّل اتجاهات الساق لمدة دقيقة واحدة.
11. عد إلى الركلات الأمامية المتناوبة لمدة دقيقة واحدة.
12. هل قفز الرافعات لمدة دقيقة واحدة.
13. انتقل إلى وضع القرفصاء الجانبي بالتناوب لمدة دقيقة واحدة. هذا هو وقت الشفاء الخاص بك لهذا الجزء.
14. بدءًا من رقم 4 أعلاه (الركض في المكان لمدة دقيقة واحدة) ، تابع السلسلة مرة أخرى.
15. بعد الانتهاء من السلسلة مرتين ، انتقل إلى تمرين الضغط لمدة دقيقة.
16. شغل وضعية اللوح الخشبي لمدة ثلاثين ثانية.
17. انتقل إلى روتين الإطالة الخاص بك ؛ نفس الروتين الذي استخدمته لروتين المبتدئين مناسب لهذا الروتين أيضًا.

يمكن تعديل الروتين أعلاه بسهولة لجعله أسهل أو أصعب. كلما زادت كثافة الروتين ، كلما كان أكثر صعوبة ؛ لهذا السبب ، إذا بدأت في الشعور بالضيق ، خفّض الشدة قليلاً. على العكس من ذلك ، إذا كنت لا تشعر بالتحدي ، ادفع قوتك أو فكر في تجربة التمرين المتقدم الموضح أدناه.

روتين متقدم

يأخذ هذا الروتين تدريبًا متقطعًا ويحوله إلى تدريب متقطع عالي الكثافة. يمكن أن تكون فعالة بشكل لا يصدق في مساعدة الناس على إنقاص الوزن ، وبناء القوة وزيادة صحة القلب والأوعية الدموية. لا تنخدع بساطة التمرين ؛ هذا روتين مكثف بشكل مخادع.

المفتاح لهذه التدريبات هو إعطاء أعلى مستوى ممكن من الشدة مع كل تمرين. ابذل قصارى جهدك للحصول على أفضل النتائج مع هذا الروتين. بينما يتميز هذا الروتين بأوزان يدوية ؛ لست مضطرًا لإضافتها إذا شعرت أن التمرين يمثل تحديًا كافيًا بدونها. إذا لم تستخدم أوزانًا في البداية ، فحدد هدفًا يتمثل في إضافتها في النهاية للحصول على أكبر الفوائد من هذا الروتين.

1. ابدأ بأخذ نفس عميق في وضع الوقوف ، مع مدّ الذراعين فوق رأسك.
2. مسيرة في المكان لمدة دقيقة واحدة مع هذه السلسلة:
   • عشرون ثانية من مسيرة
   • عشرون ثانية من مسيرة واسعة
   • عشرون ثانية من مسيرة
3. القرفصاء لدقيقة واحدة مع هذه السلسلة:
   • عشرون ثانية من تمرين القرفصاء الفردي
   • عشرين ثانية من نبض القرفصاء
   • عشرون ثانية من تمرين القرفصاء الفردي
4. مسيرة في المكان لمدة دقيقة واحدة مع هذه السلسلة:
   • عشرون ثانية من ذراع واحدة ممتدة عبر الصدر
   • تمتد عشرون ثانية من الذراع الأخرى عبر الصدر
   • عشرون ثانية من الكتفين يتدحرجان
5. قم بهذه السلسلة بأقصى شدة ممكنة ، ثلاث مرات من خلال:
   • عشرون ثانية من تمرينات العضلة ذات الرأسين باستخدام أوزان يدوية
   • عشرون ثانية من الأقدام السريعة
   • عشرون ثانية من تمرينات ثلاثية الرؤوس ، إما على مقعد أو بأوزان يدوية
6. استرح لمدة ثلاثين ثانية. لا تخطي الراحة. إنه أمر حيوي للتمرين العام.
7. قم بهذه السلسلة بأقصى شدة ممكنة ، ثلاث مرات من خلال:
   • عشرون ثانية من عمليات الرفع الجانبي بأوزان يدوية
   • عشرون ثانية من الركبتين المرتفعة
   • عشرون ثانية من تمارين الضغط
8. استرح لمدة ثلاثين ثانية.
9. قم بهذه السلسلة بأقصى شدة ممكنة ، ثلاث مرات من خلال:
   • عشرون ثانية من الضغط فوق الرأس بوزن يدوي
   • عشرين ثانية من قفز الرافعات
   • عشرون ثانية من الرفع الأمامي بأوزان يدوية
10. استرح لمدة ثلاثين ثانية.
11. قم بهذه السلسلة بأقصى شدة ممكنة ، ثلاث مرات من خلال:
    • عشرون ثانية من الاندفاع النابض على الساق اليمنى – يمكن حمل أوزان اليد فوق الكتفين ، إذا رغبت في ذلك
    • عشرون ثانية من تمارين بيربي
    • عشرين ثانية من الاندفاع النابض على الساق اليسرى – أضف أوزانًا لليد ، إذا رغبت في ذلك
12. استرح لمدة ثلاثين ثانية.
13. بدءًا من رقم 5 ، قم بتشغيل السلسلة مرة أخرى.
14. مسيرة واسعة في مكانها لمدة ثلاثين ثانية.
15. مسيرة في المكان لمدة ثلاثين ثانية.
16. تمتد؛ استخدم إما روتين التمدد للمبتدئين / المتوسطين أو جرب الإصدار الأكثر تحديًا في الفيديو أدناه.

تمرين مناسب في جدول مشغول

إذا كان كل وقتك محدودًا ، فحاول ممارسة التمارين لمدة 10 دقائق في يومك بدلاً من التعامل مع التدريبات لمدة 30-45 دقيقة. ثلاث ركض لمدة 10 دقائق موزعة على مدار اليوم ستعود بفوائد مماثلة لهرولة واحدة لمدة 30 دقيقة. من الأفضل بكثير أن تتمرن على دفعات صغيرة بدلاً من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

المزيد من الخيارات الروتينية

مع تحسن قدرة القلب والأوعية الدموية لديك ، فمن المحتمل أن تكون رغبتك في تجربة أشكال جديدة من التمارين الهوائية كذلك. جرب أشياء جديدة لتحدي جسدك. تعتبر التمارين الرياضية الهوائية ، والزومبا ، والتمارين الرياضية المائية مجرد عدد قليل من الخيارات الرائعة المتاحة التي يمكن أن تجعل قلبك يضخ السعرات الحرارية ويفتحها.