تمارين اليوجا للاسترخاء : 5 أوضاع للتجربة + نصائح للشراء

حول طوب اليوغا

لبنة اليوجا – أو الكتلة – هي أداة أساسية لبعض الأنماط. تعتمد يوجا الينجار على الدعائم للتعويض عن نقص المرونة. إذا لم تتمكن تمامًا من الوصول إلى الأرض في منحنى أمامي ، فستجعلك لبنة – مسطحة أو متوقفة – مطوية إلى نصفين مثل اليوغي المخضرم. إذا كان العمر أو الإصابة تحد من حركتك ، فلا داعي للتخلي عن مباهج المثلث الدوار. احصل على لبنة يوجا وقم بممارستك مثل المحترفين.

المواد

يصنع الطوب من مواد مختلفة ، مثل الرغوة أو الخيزران أو الخشب الصلب أو الفلين.

• تحقق من المصدر قبل الشراء للعثور على بناء صديق للبيئة. الخيزران والفلين من الموارد المتجددة.
• الرغوة خفيفة حقًا ولكنها متينة. الطوب الرغوي الجيد ناعم ولكنه مقاوم للخدش.
• الخشب الصلب ناعم وجميل وصلب ويمكن أن يكون مصنوعًا من الخشب المستصلح ، وهو اختيار سعيد.

الطوب مقابل الكتلة

كن على علم بأن المصطلحات لبنة اليوجا وكتلة اليوجا تستخدمان بالتبادل. ومع ذلك ، فإن بعض الشركات المصنعة تميز بينها من حيث السماكة. قد يكون الطوب أقل سمكًا ، حيث يبلغ سمكه بوصتين تقريبًا ، بينما يمكن أن يصل سمك الكتلة إلى ثلاث بوصات أو أكثر. الاختلاف هو مسألة تفضيل أكثر من الدلالات.

وضعيات مثالية

استخدم لبنة اليوجا لوضعيات لا يمكنك الوصول إليها تمامًا. يعمل هذا على إعادة التأهيل من الإصابة أو التيبس الناتج عن الحياة المستقرة أو العضلات الضعيفة أو المتيبسة في أي جزء من تشريحك أو فقدان التمدد المرتبط بالعمر بسبب قوى الجاذبية. جرب هذه الأوضاع مع لبنة أو كومة من الطوب كدعم واكتشف الشعور بالشكل الممتاز.

مثلث ممتد

تعمل وضعية المثلث الممتد على عمل الفخذين والركبتين والوركين والأربية وأوتار الركبة والعجول والصدر والعمود الفقري والكتفين. ولكن إذا لم تكن منحنيًا بدرجة كافية حتى تصل يدك إلى الأرض أثناء إطالة كل تلك العضلات المشدودة ، فاحصل على لبنة.

• 

  ضعه تحت يدك السفلى (التي تصل إلى الأرض) من أجل الثبات.

• يمكنك وضع الطوب بشكل مسطح ، أو دعمه على أحد الجوانب ، أو وضعه في مكانه وفقًا لطول مد يدك.

ذراعيك وساقيك ممدودتان بالكامل وصدرك مفتوح. على جانب واحد ، تصل ذراعك بقوة في الهواء حيث يطول جذعك وصولاً إلى الساق الأرضية. عندما تنظر إلى يدك في الهواء ، يضمن لك أمان الطوب عدم التذبذب ويمكنك التركيز على التنفس بعمق وبشكل متساوٍ في الوضع.

وضعية البطل

وضعية البطل هي وضعية تأمل رائعة ، وهي تمد الفخذين والساقين. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يساعد استخدام الطوب في جعل الوضع أكثر أمانًا وراحة.

1. 

   الركوع على بساطك والجلوس على كعبيك ، والعمود الفقري طويلًا واليدين في وضع التأمل على فخذيك. هذا مقعد رائع للتأمل ولكن ليس كثيرًا إذا لم تكن كوادك جاهزة للتمدد.

2. استخدم لبنة أسفل عظام جلوسك لإمالة حوضك للأمام قليلاً وتخفيف الضغط على ظهرك أثناء تخفيف بعض الضغط عن كوادك المجهدة. هذا يعززك في وضع مريح للتأمل ، خاصة إذا كانت ركبتيك تستريحان على بساط يوجا وثي.

عندما تكون مهتمًا بالتمسك بالوضع لفترة قصيرة ، ما عليك سوى استخدام الطوب كدعم لوضعية البطل للمساعدة في المحاذاة وتجنب إجهاد عضلات الفخذ.

وضعية المحراث

يمكن أن تضع وضعية المحراث ضغطًا إضافيًا على كتفيك ورقبتك ، بالإضافة إلى تحدي أوتار الركبة الضيقة للوصول إلى مسافة بعيدة جدًا. حل المشكلة واتقان الوضع باستخدام الدعائم.

1. 

   استلقِ على بساطك ورجليك ممدودتان ويداك تحت وركيك.

2. ارفع ساقيك لأعلى وفوق رأسك ، وأنزلهما ببطء حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلفك.
3. تعد البطانية المطوية الموضوعة تحت لوحي كتفك بحيث يمكن لرأسك ورقبتك أن تحافظ على انحدارها بلطف وتجنب الضغط يعد تعديلًا آمنًا.
4. أرِح أصابع قدميك على قالب يوجا لتخفيف تمدد أوتار الركبة والتوتر على عمودك الفقري لإكمال الحماية. يمكنك الاستفادة من الوضع دون انتظار مستوى متقدم من المرونة قبل تجربته.

من الرأس إلى الركبة إلى الأمام منحنى

تكون عضلات الفخذ لديك متيبسة من كل الجلوس الذي تقوم به. ظهرك عبارة عن قطعة مملحة وكتفيك مطحون وأوتار الركبة مفقودة.

1. 

   اعمل على الانحناء إلى الأمام جالسًا حتى تتمكن من ثني فخذيك ولمس أصابع قدميك.

2. بعد ذلك ، قم بزيادة التمدد مع ثني ساق واحدة ، ورجل واحدة ممتدة بشكل مستقيم على الأرض ، مع ثني القدم ، ووصول اليدين للالتفاف حول مشطك المثني .
3. استخدم لبنة لمزيد من التمدد وقبضة جيدة. ضع الطوب عموديًا مقابل مشطك المثني وثبته هناك بكلتا يديك. هذا يفك ظهرك بشكل خطير ويعمل على أوتار الركبة.

وضعية الطفل

لبنة اليوجا تصنع “وسادة” مستقرة لجلسة مريحة في وضع الطفل .

1. 

   اجلس على يديك وركبتيك على سجادة اليوجا ، مع وضع الطوب المسطح على السجادة أسفل صدرك مباشرةً.

2. ضع يديك على السجادة ، واجلس على كاحليك ، ومد ذراعيك وخفض خدك لتستقر على الطوب.
3. خذ شهيقًا وزفيرًا ببطء عدة مرات على كل خد من أجل تمدد منتظم يريح عمودك الفقري. يزيل الطوب بعض الضغط عن كتفيك وظهرك إذا كان وضع جبهتك أو خدك مباشرة على السجادة أمرًا غير مريح.

جانب العرض

يمكنك أن تجد مكعبات اليوجا في أي مكان تقريبًا. قد تعرضها المكتبة المحلية أو متجر المعدات الرياضية.

• 

  جايام يوجا بلوك

  لدى Barnes and Noble كتلة رغوية أرجوانية بحوالي 11.00 دولارًا لشرائها في المتجر أو عبر الإنترنت. إنه مؤهل للشحن المجاني مع طلبات بقيمة 25 دولارًا.

• عادةً ما يبيع استوديو اليوجا أو صالة الألعاب الرياضية الطوب في متجره ، وتنتشر الطوب في كل مكان عبر الإنترنت.
• يحتوي Yoga Outlet على طوب خشب البلسا مقابل 22.50 دولارًا وفلينًا طبيعيًا مقابل 20.00 دولارًا.
• يبيع Gaiam لبنة رغوية ملهمة مطبوعة برسالة – يبتسم الجميع بنفس اللغة – مقابل حوالي 12 دولارًا. يتم شحن الطلبات مجانًا عند شراء 75 دولارًا أو أكثر ، لذا ابحث عن بعض الأصدقاء وتحقق من كتل الفلين والخيزران والخشب أيضًا.

أ- قائمة المساعدات

يحسن التعديل باستخدام لبنة اليوجا أكثر من وضعك ويتوسع أكثر من القائمة القصيرة للوضعيات الممكنة. انتبه إلى كيفية استخدام الطوب وزيادة اليقظة. استخدم لبنة بين ركبتيك في وضعيات مثل الجسر للمساعدة في إشراك فخذيك. ضع أصابعك المنتشرة ، وليس راحة يدك ، على لبنة لتدريب عضلات يدك وذراعك. قم بتوسيع مخزونك ليشمل أوضاعًا مثل الفراشة عن طريق وضع لبنة تحت كل ركبة لتخفيف ضيق الفخذ ودعم شكلك. مكعبات اليوجا هي لبنات بناء سهلة الاستخدام لمساعدتك على الارتقاء بممارسة اليوجا إلى المستوى التالي.