تمارين وعلاج مرفق التنس

ابدأ بالتمدد

قبل أن تبدأ تمارين مرفق التنس ، من الأفضل دائمًا أن تقوم بالإحماء ببعض تمارين الإطالة .

تمدد موسع الساعد

سيؤدي ذلك إلى شد عضلات الساعد الباسطة والتي تتأثر عادةً بمرفق التنس.

1. مد ذراعك بالكامل أمامك ، وراحتك لأسفل.
2. قم بتدوير ذراعك للداخل ، وإبهامك نحو الأرض ، وراحة اليد للخارج.
3. ثني الرسغ للخلف.
4. باستخدام ذراعك الأخرى ، قم بالوصول إلى أعلى اليد / الأصابع واضغط عليها لتمتد.
5. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ.

تمتد الساعد المرنة

سيساعد هذا التمدد على تخفيف التوتر في مقدمة الساعد ، وتمديد عضلات الساعد وزيادة مرونة الكوع.

1. قم بمد ذراعك بالكامل أمامك.
2. اقلب راحة اليد لأعلى.
3. قم بإرخاء الرسغ للخلف ودع الأصابع تشير لأسفل نحو الأرض.
4. بيدك الأخرى ، اضغط على يدك / أصابعك للخلف.
5. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ.

تمارين لمرفق التنس

يمكن أن تتراوح أعراض مرفق التنس من خفيفة إلى شديدة وقد تشعر بالحرقان. يمكنك تجربة تمارين مرفق التنس بمجرد أن يهدأ الالتهاب. ستقوي هذه التمارين العضلات والأوتار وتساعدهم على التعافي أيضًا. عند أداء هذه التمارين ، استخدم حركات بطيئة وسلسة ومنضبطة. ابدأ ببطء للتأكد من أنك لا تضر أكثر مما تنفع. إذا وجدت تمرينًا معينًا مؤلمًا ، فتوقف عن القيام به وحاول مرة أخرى في غضون أيام قليلة.

ضغط الكرة / المنشفة

يركز هذا التمرين على عضلات الساعد وسيساعد في قوة القبضة.

1. أنت جالس لهذا التمرين.
2. قبضة والضغط على كرة التنس ، والضغط على الكرة أو منشفة ملفوفة.
3. استمر في الضغط لمدة 3 ثوان. ثم بقية. يمكنك ممارسة تمارين الضغط لفترة أطول.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 20 ضغطة.

تمرين تمديد المعصم

يستهدف هذا التمرين الوتر الباسط ويساعده على الشفاء.

1. أنت جالس على كرسي بجوار طاولة.
2. سوف تحتاج إلى وزن خفيف . ستعمل الدمبل بوزن 1 أو 2 رطل للبدء أو العلبة أو زجاجة الماء سعة 16 أونصة أيضًا.
3. مع وجود الوزن في متناول اليد ، ضع ذراعك على الطاولة ، وراح لأسفل.
4. يجب أن يكون معصمك بعيدًا عن حافة الطاولة حتى تتمكن من إسقاط يدك لأسفل وتحريك الوزن بحرية عند معصمك.
5. ارفع يدك ببطء ومدها لأعلى عند الرسغ. يجب أن تظل الذراع ثابتة.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

تمرين انثناء المعصم

سيساعد هذا التمرين على تقوية وتر عضلات الساعد.

1. ستكون في نفس الوضع كما في تمرين إطالة المعصم. جالسًا وذراعك على المنضدة ، ومد يدك بعيدًا عن المنضدة عند الرسغ.
2. الكف مواجهًا لهذا التمرين.
3. امسك وزنًا خفيفًا في يدك ممدودًا عن الطاولة بشكل غير محكم.
4. إبقاء الذراع ثابتة ، حرك اليد ببطء لأعلى ولأسفل.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. قم بزيادة الوزن أو زيادة عدد التكرارات عندما تكون الذراع أقوى.

تمرين الساعد والبطانة.

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكب والعضلات المرتفعة في الساعد والرسغ أيضًا.

1. ستجلس مع وضع ذراعك على فخذك أو يمكنك الوقوف.
2. مع وضع ذراعك على فخذك ، أمسك الطرف السفلي للوزن. (أعلى الوزن باتجاه السقف).
3. باستخدام حركة بطيئة ومحكومة ، ابدأ في تدوير معصمك للداخل حتى تنخفض راحة اليد ، وتوقف لفترة وجيزة. ثم قم بتدوير معصمك ببطء لأعلى حتى ترتفع راحة اليد ، وتوقف لفترة وجيزة.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

المطرقة الضفائر

سيساعد هذا التمرين على تقوية الأوتار المثنية والباسطة وكذلك عضلات الساعد.

1. سوف تجلس بجانب طاولة.
2. امسك وزنًا خفيفًا في الذراع المصابة.
3. ستضع ساعدك على المنضدة مع تمديد معصمك عن الطاولة.
4. أمسك الوزن في المنتصف كما لو كنت تمسك بمطرقة.
5. باستخدام حركة المعصم فقط ، ارفع لأعلى ولأسفل بحركات بطيئة ومحكومة.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

العلاجات التي قد تساعد مرفق التنس

هناك علاجات إضافية قد تساعد في تعافي مرفق لاعب التنس أيضًا. وتشمل هذه:

• يمكن أن يساعد الثلج في تقليل الالتهاب.
• يمكن أن تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الأيبوبروفين والنابروكسين في تخفيف الآلام والالتهابات.
• يمكن أن يساعد دعامة / حزام / رباط / ضغط الساعد في تقليل الضغط على الإصابة.
• قد يساعد العلاج الطبيعي في شد العضلات وتقويتها.
• يمكن أن يساعد التدليك في تحسين الدورة الدموية وتحفيز الشفاء.
• الراحة ضرورية لهذا النوع من الإصابات. من المهم تقليل النشاط المتكرر الذي تسبب في الإصابة. إذا واصلت النشاط المتكرر ، فسيؤدي ذلك إلى تفاقم الإصابة.

الإجراءات التي قد تساعد مرفق التنس

إذا لم يتم شفاء مرفق التنس ، وازداد الألم سوءًا ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك. قد يوصي ببعض الإجراءات التي قد تعطيك الراحة والتي تشمل:

• حقن الكورتيزون التي قد تساعد في علاج الالتهاب والألم.
• يمكن استخدام الموجات فوق الصوتية العلاجية لتحفيز عملية التئام الأنسجة المصابة.
• قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية إذا أصبح مرفق التنس أسوأ أو لم يستجب للعلاجات الأخرى.

الشفاء والوقاية

تساعد تمارين تمارين كوع التنس في علاج الأوتار والعضلات الملتهبة والمؤلمة ، لكن ضع في اعتبارك أن شفاء مرفق التنس سيستغرق بعض الوقت. بمجرد أن يلتئم مرفق لاعب التنس ، يوصى بالاستمرار في أداء تمارين الإطالة والتمارين للمساعدة في منع عودة مرفق التنس.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com