كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم
بالعربي / لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، يجب أن تحسب إجمالي نفقات السعرات الحرارية اليومية ، والتي تأخذ في الاعتبار الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الوظائف الأساسية ، مثل التنفس أو وظائف المخ أو ضربات القلب ، والطاقة التي يتم إنفاقها على أنشطة “إضافية” تتم على مدار اليوم ، مثل الطهي أو العمل أو ممارسة الرياضة.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم الحالي ، يوصى عادةً بالحفاظ على السعر الحراري التي يتناولونها مساوية لقيمة إنفاق السعرات الحرارية ، بينما بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يجب تقليل تناولهم ما بين 250 و 1000 سعر حراري يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك زيادة استهلاكك من 500 سعرة حرارية يوميًا في نظامك الغذائي.
قد تختلف أيضًا التوصية اليومية بتناول السعر الحراري وفقًا لبعض المواقف ، مثل الحمل أو سوء التغذية ، على سبيل المثال ، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للإشارة إلى خطة طعام شخصية.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات هي كمية الطاقة التي يوفرها غذاء معين بعد تناوله ، مما يساهم في وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس وإنتاج الهرمونات ووظائف المخ.
المجموعات الغذائية الرئيسية التي تمد الجسم بالطاقة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. عندما تستهلك الطعام ، يتم هضمه ، ويطلق الطاقة التي يستخدمها الجسم.
من المهم أن تتذكر أنه عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم يوميًا ، فإن الجسم يخزن هذا الفائض على شكل دهون ، مما يتسبب في زيادة الوزن ويفضل المشاكل الصحية مثل مرض السكري أو السمنة أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يتم حساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية؟
يمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا باستخدام الصيغة التي طورتها منظمة الصحة العالمية ، حيث يتم ضرب الطاقة الأساسية ، وهي كمية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الوظائف الأساسية ، في عامل النشاط. . ، الذي يأخذ في الاعتبار الطاقة التي يتم إنفاقها على أنشطة مثل الطهي والعمل والتمارين الرياضية.
كيف يتم حساب نفقات الطاقة الأساسية؟
تختلف معادلة حساب إنفاق الطاقة الأساسية حسب الجنس والوزن والعمر:
| سن | النساء | رجل |
|---|---|---|
| 0 إلى 3 سنوات | (58317 × الوزن بالكيلوغرام) – 31.1 | (59512 × الوزن بالكيلوغرام) – 30.4 |
| من 3 إلى 10 سنوات | (20315 × الوزن بالكيلوجرام) + 485.9 | (22.706 × الوزن بالكيلوغرام) + 504.3 |
| من 10 إلى 18 عامًا | (13384 × الوزن بالكيلوغرام) + 692.6 | (17686 × الوزن بالكيلوجرام) + 658.2 |
| 18 إلى 30 سنة | (14818 × الوزن بالكيلوجرام) + 486.6 | (15،057 × الوزن بالكيلوغرام) + 692.2 |
| 30 إلى 60 سنة | (8.126 × الوزن بالكيلوغرام) + 845.6 | (11472 × الوزن بالكيلوجرام) + 873.1 |
| ≥ 60 سنة | (9،082 × الوزن بالكيلوغرام) + 658.5 | (11،711 x الوزن بالكيلوجرام) + 587.7 |
كيف يتم تحديد عامل النشاط؟
تأخذ قيم عامل النشاط البدني في الاعتبار متوسطًا بين الوقت ونوع النشاط الذي يتم إجراؤه على مدار اليوم:
- معتدل: متوسط عامل 1.55: يعتبر أنشطة مثل الطهي ، ورعاية الأطفال ؛ العمل 8 ساعات من الجلوس والمشي لمدة ساعة واحدة في اليوم ؛
- متوسط: متوسط عامل 1.84: يشمل أنشطة مثل الحصول على ساعة من التمارين في اليوم مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص ، أو العمل كعامل بناء ، أو نادل ، أو بائع متجول من الباب إلى باب ، أو ساعي بريد ، أو مندوب توصيل ؛
- مكثف : متوسط عامل 2.2: يأخذ في الاعتبار الأنشطة مثل السباحة والجري وركوب الدراجات أو الرقص لمدة ساعتين في اليوم ؛ العمال الريفيين غير الميكانيكيين (الذين يعملون بأدوات يدوية ويمشون مسافات طويلة ، عدة ساعات في اليوم) أو يقومون بتسليم أشياء ثقيلة.
مثال على حساب السعرات الحرارية اليومية
لمعرفة عدد السعر الحراري التي تحتاجها امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 60 كجم وتعمل جالسة ولا تمارس نشاطًا بدنيًا تحتاج إلى تناولها يوميًا ، تقوم الآلة الحاسبة بإجراء الحسابات التالية:
إنفاق الطاقة الأساسية: (14.818 × الوزن) + 486.6 = 1375.68 سعرة حرارية.
إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية: 1375 ، 68 سعرة حرارية × عامل النشاط (1.55).
كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة للحفاظ على وزنها الحالي هي 2132.3 سعرة حرارية في اليوم.
كيف يتم حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟
لإنقاص الوزن ، يوصى عادةً بتقليل ما بين 250 و 1000 سعر حراري يوميًا من النظام الغذائي إلى إجمالي نفقات السعرات الحرارية. تختلف كمية السعرات الحرارية التي تزيلها وفقًا لوزنك الحالي ، والوزن المرغوب ، والجنس ، والعمر ، والطول ، ووقت النظام الغذائي ، والطاقة التي تنفقها على الأنشطة على مدار اليوم.
مثال على حساب السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، 60 كجم ، طولها 150 سم ، تعمل جالسة ، تمشي 3 ساعات في الأسبوع وتريد أن يصل وزنها إلى 50 كجم ، تقوم الآلة الحاسبة بالحسابات التالية:
إنفاق الطاقة الأساسية: (14.818 × الوزن) + 486.6 = 1375.68 سعرة حرارية.
إجمالي الإنفاق من السعر الحراري : 1375.68 سعرة حرارية × عامل النشاط (1.55) = 2132.3 سعرة حرارية.
2132.3 سعر حراري – 500 سعر حراري = 1632.3. لذلك فإن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة لانقاص الوزن هي 1632.3 سعرة حرارية في اليوم.
تساعد هذه الكمية من السعرات الحرارية في إنقاص الوزن وتضمن أيضًا تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على الصحة والعافية.
حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن
لزيادة الوزن ، يوصى عادة بزيادة تناول 500 سعرة حرارية في اليوم في النظام الغذائي ، أعلى من إجمالي إنفاق السعر الحراري . ومع ذلك ، قد يختلف عدد السعرات المراد زيادتها اعتمادًا على الوزن الحالي والوزن المستهدف والجنس والعمر والطول ووقت النظام الغذائي والطاقة التي يتم إنفاقها على الأنشطة على مدار اليوم.
مثال على حساب السعرات الحرارية المتناولة لاكتساب الوزن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، 45 كجم ، طولها 150 سم ، تعمل جالسة ، تمشي 3 ساعات في الأسبوع وترغب في الوصول إلى وزن 50 كجم ، تقوم الآلة الحاسبة بالحسابات التالية:
إنفاق الطاقة الأساسية: (14.818 × وزن) + 486.6 = 1153.41 سعر حراري.
إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية: 1153.41 سعرة حرارية × عامل النشاط (1.55) = 1787.78 سعرة حرارية.
1787.78 سعر حراري + 500 سعر حراري = 2287.7. وهذا يعني أن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة لزيادة الوزن هي 2287.7 سعرة حرارية في اليوم.
لماذا من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها؟
من المهم معرفة كمية السعرات التي يجب أن تتناولها ، لأن استهلاك الكمية المناسبة من السعر الحراري في الطعام يساعد في الحفاظ على الصحة والرفاهية العامة.
ومع ذلك ، فإن تناول السعرات الحرارية أكثر مما تنفقه يوميًا يمكن أن يعزز زيادة الوزن المفرطة ، مما يساهم في مشاكل صحية مثل مرض السكري أو السمنة أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال.
من ناحية أخرى ، فإن استهلاك السعرات أقل مما تنفقه في اليوم هو أحد الأدوات المستخدمة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على إنقاص الوزن.
كيف تأكل السعرات الحرارية الموصى بها
بعض النصائح للحفاظ على تناول السعرات في حدود الكمية الموصى بها ، وفقًا لهدفك ، هي:
- تناول حصتين من الخضار الطازجة يوميًا على الغداء والعشاء ، مثل البروكلي أو الخس أو السلق أو الشايوت أو الكوسة أو البامية ؛
- تناول 2 إلى 3 حصص من الفاكهة يوميًا ، مثل البرتقال والبابايا والخوخ والأفوكادو والكيوي والكرز الهندي والتين والعنب والبطيخ ؛
- تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم بكميات صغيرة ؛
- أعط الأولوية للبروتينات قليلة الدسم مثل التوفو والبيض واللحوم البيضاء والأسماك أو الدجاج.
- أعط الأولوية للدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند أو الشيا أو اليقطين أو بذور عباد الشمس.
من المهم أيضًا إعطاء الأولوية لاستهلاك الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، لأنها تساعد في السيطرة على الجوع ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام في النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بممارسة الأنشطة البدنية بانتظام ، حيث تساعد على موازنة الاحتياجات اليومية من السعر الحراري ، والوقاية من الأمراض مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب أو القلق.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.