أفضل 10 تمارين أب بدون معدات!

هناك الكثير من التدريبات من أساسها ، والتي تعد بتحقيق أحلامك الستة. ومع ذلك ، نعتقد أن أفضل طريقة للعمل على البطن هي البساطة – لذلك اخترنا التدريبات المجربة والحقيقية التي لا تتطلب أي معدات. فقط أنت ، وتقاسم المنافع الخاصة بك ، وتصميم محض! إليك أفضل 10 من فريق HFR ومؤلف كتاب ReSYNC Your Life Samir Becic :

• الألواح 
  احصل على وضع الدفع ، لكن ضع وزنك على ذراعيك بدلاً من يديك. عندما يكون جسمك في خط مستقيم ، احرص على الضغط على البطن. عقد لأطول فترة ممكنة. سجل ل أطولاللوح الخشبي هو 5 ساعات و 15 دقيقة ، ولكن يمكنك ضبط معالمك في 45 ثانية إلى دقيقة واحدة.
• الجرش
  هذا التمرين من أساسه هو ارتداد إلى صالة الألعاب الرياضية. استلق على ظهرك مع قدميك المزروعة أمامك ، ثني الساقين على الركبتين. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك ، وحزم أصابعك معًا. الجلوس باستخدام الأساسية الخاصة بك وجعل رأسك نحو السقف.
• عمليات الجلوس
  تشبه إلى حد بعيد الجرش ، باستثناء أنك تستخدم قوتك الأساسية لجلب الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين. دس وتقاسم المنافع الخاصة بك ثم ارفع جسمك نحو ركبتيك ، وينبغي رفع الكتفين عن الأرض. استخدم عضلات ab لسحب الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين. خفض الجزء العلوي من الجسم أسفل الظهر.

• Side Plank
  هذا التمرين abs مخصص لأولئك الذين تخرجوا من Planking 101 وانتقلوا إلى التدريبات المتوسطة. نظرًا لأنك تدعم وزن جسمك بالكامل عند نقطتي اتصال فقط ، فسوف تحتاج القيمة المطلقة إلى بذل المزيد من العمل للحفاظ على استقرارك. استلقِ على جانب واحد مع وضع كوعك مُدُبسًا تحت كتفك وساقيك فوق بعضهما البعض. على الجانب المواجه للسقف ، ضع يدك على مفصل الفخذ. استعد لتقاسم المنافع وقم برفع الوركين عن الأرضية حتى توازن بين الساعد والقدمين بحيث يشكل جسمك خطًا قطريًا. عقد لمدة نصف دقيقة وحاول قصارى جهدك حتى لا تسقط.
• ارفع الساقين
  استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت ثنيك. تمتص زر البطن في العمود الفقري وارفع ساقيك أمامك بزاوية 45 درجة تقريبًا. امسك لمدة دقيقة تقريبًا ثم اخفض ساقيك.

• ترفرف الركلات
  استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وساقيك ممتدتان. ثم ، ارفعي كعبك عن الأرض (حوالي ست بوصات) وابدأ الركل لأعلى ولأسفل. يجب أن تحترق القيمة المطلقة الخاصة بك على الفور تقريبًا ، لكن استمر في الألم واستمر لأطول فترة ممكنة.
• الدراجة
  استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وسحب ركبتيك نحو صدرك. تمديد الساق بالكامل مع الحفاظ على عازمة أخرى نحو صدرك. قم بتحريف بطنك باتجاه الساق المنحنية ، ثم قم بالتبديل ، وقم بتدوير الساق المنحنية وجلب الساق المستقيمة باتجاهك. تحريف الآن نحو الركبة عازمة حديثا وعقد لمدة ثلاث ثوان.

• تمدد الساق المزدوجة
  استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك على الوركين والكعبين معًا. أشر أصابع قدميك إلى الخارج. ارفعي كتفيك وأمسك ذراعيك بالخارج من ساقيك. يستنشق. تنفّس بينما تقوم بتمديد ساقيك أمامك وإحضار ذراعيك فوق رأسك ونخيل الساقين. العودة إلى وضع البداية.

• سوبرمان
• استلقي لأسفل على بساط تمرينات ممدودة بالكامل أمامك. رفع في وقت واحد الذراعين والساقين أثناء الزفير. خفض ذراعيك وساقيك أثناء استنشاق.
• البطاطا الساخنة استلق على جانبك الأيمن وأرجلك مستقيمة على الأرض ، ضع قدميك أمام الوركين. ضع يديك تحت رأسك. ارفع ساقك اليسرى إلى السقف ، ثم انزلها أسفل قدمك اليمنى. نبض ذلك لأعلى ولأسفل خمس إلى سبع مرات. ارفع الساق اليسرى مباشرة للأعلى مرة أخرى ، ثم اخفضها باتجاه الأرض خلف القدم اليمنى ثم حركها للأعلى وللأسفل من 5 إلى 7 مرات مرة أخرى. التبديل الجانب وكرر.