8 طرق لإنهاء إدمان الكربوهيدرات

بالعربي / المفتاح هو تقليل الأطعمة عالية المعالجة وسريعة المفعول وتناول المزيد من الأطعمة عالية الجودة.

إذا كنت مثل العديد من الأشخاص الذين أعرفهم ، فإن فكرة التخلي عن المعكرونة والخبز لخسارة بضعة أرطال (أو الكثير) يمكن أن تبدو بمثابة عقاب ، أو حتى استهزاء ، خاصةً عندما نرى تلك الأطعمة على أطباق الآخرين.

على الرغم من شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فمن الخطأ قطع هذه المجموعة الغذائية بشكل كبير لأنها ذات أهمية كبيرة لصحتنا.

إنها أساسية لتنظيم مستوى السكر في الدم وتزويدنا بالطاقة. بدونها ، سيتعين على أجسامنا الاعتماد على البروتين ، وتحطيم الطاقة بدلاً من استخدامها في نمو الأنسجة والحفاظ عليها.

والأهم من ذلك ، أن تناول الكربوهيدرات “الصحيحة” يحافظ على صحتنا.

تقول تامارا دوكر فريومان ، أخصائية التغذية في نيويورك.

أنت تعرف الآن: لا حرج في تناول طبق من المعكرونة (على الرغم من أنه مثالي) أو حتى شطيرة من القمح الكامل على الغداء ، كل يوم. لا تكمن المشكلة في أننا نستهلك الكربوهيدرات ، ولكننا نستهلك عادة الكربوهيدرات الخاطئة … وبكميات كبيرة جدًا.

لا للكربوهيدرات المصنعة

الكربوهيدرات المجهزة للغاية – الخبز الأبيض والحبوب السكرية، والأرز الأبيض، المعكرونة، و العادية الخبز أو الكعك، على سبيل المثال – سبب الارتفاع السريع ويقع في نسبة السكر في الدم، الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن . يمكنهم أيضًا إنتاج ما يسمى بمتلازمة التمثيل الغذائي ، المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

يوضح ديفيد لودفيج ، أستاذ التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، أن متلازمة التمثيل الغذائي هي “مزيج من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض الكوليسترول الجيد (HDL) ومقاومة الأنسولين والسمنة”.

ووفقًا لهذا الخبير ، فإن “الكربوهيدرات المصنعة تأتي على رأس قائمة الأطعمة التي تزيد من وزنك وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري”.

الجزء الصعب هو أنه كلما زاد تناول الكربوهيدرات المعالجة والمكررة التي نتناولها ، زاد اشتهائنا لها وزاد إدماننا لها. لذلك يبدو من المستحيل عمليا الخروج من دائرة الكربوهيدرات المفرغة.

وفقًا لودفيج ، فإن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات لها علاقة باستهلاكنا لتلك الكربوهيدرات عالية المعالجة وسريعة المفعول ، والتي لا تختلف كثيرًا عن السكر ، بالمعنى البيولوجي. يمتزج الخبز الأبيض أو أي كربوهيدرات معالجة أخرى في الجلوكوز بسرعة كبيرة ، كما يفعل السكر ، ويرفع سكر الدم بسرعة أكبر من بطء هضم الكربوهيدرات الأقل معالجة وغنية بالألياف. المشكلة هي أن هذا الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم عادة ما يتبعه انخفاض سريع للغاية.

كل شيء له علاقة بالأنسولين

يقول لودفيج إن أكثر ما يدفعنا إلى تناول الكربوهيدرات ليس طعم الطعام نفسه ، ولكن الحاجة البيولوجية لاستعادة مستوى السكر في الدم. وهذا له علاقة بهرمون الأنسولين. “الكربوهيدرات المصنعة تنتج المزيد من إفراز الأنسولين ، والسعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، أكثر من أي طعام آخر ،” يشرح.

عندما تأكل الكربوهيدرات المصنعة ، يرتفع سكر الدم بسرعة ويتبع الأنسولين ، بسرعة كبيرة أيضًا ، توجيه السعرات الحرارية الواردة إلى الكبد والعضلات والخلايا الدهنية. ولكن من بين هؤلاء ، تمتلك الخلايا الدهنية فقط قدرة غير محدودة تقريبًا على تخزين السعرات الحرارية ، والكثير منها عالق هناك. بعد فترة وجيزة ، تنخفض السعرات الحرارية في مجرى الدم وينفد جسمك من الوقود المتاح ، مما يجعلك تشعر بالجوع الشديد بعد فترة وجيزة من تناول الطعام.

الخلاصة: عندما تحصل الخلايا الدهنية على الكثير من الطاقة ، لا يتبقى ما يكفي لتغذية الدماغ ، والذي يراقب باستمرار السعرات الحرارية الموجودة في دمك. يقول لودفيج: “عندما يرى المخ أن السعرات الحرارية تنخفض ، فإنه يسبب الجوع والرغبة الشديدة”.

وكل ذلك يعود إلى استجابة الأنسولين الأولية. تنمو الخلايا الدهنية وتجعلنا نشعر بالجوع. وتعيد الدورة نفسها مسببة زيادة الوزن.

مفتاح كسر الإدمان

يقول خبراء التغذية إن التخلص من إدمان الكربوهيدرات لا يقضي تمامًا على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، بل يقلل من الكربوهيدرات سريعة المفعول والمعالجة بشكل كبير وتناول المزيد من الكربوهيدرات عالية الجودة وعالية الألياف ومنخفضة البروتين. السكريات المضافة. إذا كنت لا تعرف كيف تبدأ ، فنحن نقدم لك 8 مفاتيح لمساعدتك على اتخاذ الخطوة الأولى.

1. توقف عن تناول جميع الكربوهيدرات النشوية لمدة أسبوع. ويشمل ذلك جميع أنواع المعكرونة والخبز والأرز والبيجل والبطاطا وكذلك البيتزا والمقرمشات والمقرمشات والمعجنات ورقائق البطاطس والكعك.

استبدلها بأطعمة ذات تأثيرات أكثر تواضعًا على نسبة السكر في الدم. يمكنك تناول بياض البيض والجبن مع التوت على الإفطار ، وتناول الزبادي كوجبة خفيفة ، وتناول سلطة الدجاج المشوي مع الفاصوليا على الغداء ، وتناول تفاحة في فترة ما بعد الظهر ، وتناول السمك مع الخضار على العشاء.

null 2. امتنع عن الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك الحلويات والمشروبات السكرية. تدخل هذه الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بسرعة ، مع الكثير من السكر ولكن لا شيء مغذي.

3. أضف بعض الدهون إلى نظامك الغذائي للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. يمكن أن تكون المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون والشوكولاتة الداكنة ومنتجات الألبان الكاملة عالية الدسم. من خلال تناولها ، على الأرجح لا تفوت الكربوهيدرات المصنعة.

4. بعد الأسبوع الأول ، يمكنك البدء تدريجياً في إضافة الكربوهيدرات النشوية عالية الجودة. يبدأ بوجبة الإفطار. تقول الأبحاث أنه إذا تناولت الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، فإن تأثير السكر في الدم الذي يدفعك إلى تناول الكربوهيدرات على الغداء يكون رطبًا. وكن حذرا: لا تفوت وجبة الإفطار.

يمكنك تناول وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، مع رقائق الشوفان مع المكسرات والبذور والقرفة وخبز الجاودار الطازج مع البيض المخفوق والتوت. وإذا كنت تتوق إلى وجبة إفطار على الطراز المكسيكي مع البيض والفاصوليا والأفوكادو والصلصة ، فلا مشكلة.

5. بعد الأسبوع الثاني ، أضف الكربوهيدرات النشوية الأخرى عالية الجودة على الغداء. مثال جيد للغداء قد يشمل سلطة الحمص والكينوا ، حساء الفول أو العدس ، حساء الشعير مع الفطر ، أو شطيرة من خبز القمح الكامل. تعتبر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أيضًا خيارًا جيدًا ، على الرغم من محاولة عدم تقسيم جزء كبير جدًا لإفساح المجال للخضروات والبروتين.

6. استمر في تخطي الكربوهيدرات النشوية على العشاء. يقول الخبراء أنه عندما نأكل الكربوهيدرات في الليل ، فمن المرجح أن نشهد ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم وأن نخزن هذه الطاقة من الطعام في شكل دهون ، بدلاً من استخدامها في الأغراض التي يجب استخدامها ، كطاقة.

7. حافظ على الحد من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. قد يكون الأمر صعبًا إذا كنت تحب الأرز البسمتي أو البيتزا أو السوشي ، لكن عليك قصر هذه الوجبات على بضع مرات في الأسبوع.

8. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة. إذا كنت من محبي الحلويات ، فحاول قصرها على 100-150 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على أهدافك.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تعاني من مشكلة صحية ، قبل البدء في أي نظام غذائي جديد ، يجب عليك استشارة طبيبك.

المصدر / ليزا درير هي أخصائية تغذية وكاتبة ومساهمة في شبكة CNN في مجال التغذية والصحة.