توصيات لهضم الطعام بشكل أفضل

بالعربي / الهضم الجيد هو مفتاح الصحة العامة. لذلك ، من المهم مراجعة عاداتنا واعتماد بعض الاستراتيجيات لتحسين عملية الهضم. تابع القراءة!

بعد تناول الكثير من الطعام ، أو بعد تناول طعام معين ، قد تظهر أعراض مثل الشبع أو الإسهال أو الغازات أو الحموضة المعوية. على الرغم من أنه شيء قمنا بتطبيعه ، إلا أن الحقيقة هي أنهم يشيرون إلى أن شيئًا ما ليس صحيحًا تمامًا. ما الذي يمكننا فعله لهضم الطعام بشكل أفضل؟

يعمل الجهاز الهضمي كآلة مفصلية تمامًا. يُسحق الطعام في الفم ، ويمر عبر المريء إلى المعدة ، وهناك يتحول من قوامه الصلب إلى شبه السائل. وبهذه الطريقة يصلون إلى الأمعاء الدقيقة حيث يتم امتصاص ما هو ضروري. أخيرًا ، تمر النفايات إلى الأمعاء الغليظة للإفراز اللاحق.

إن السلوك السيئ في الأكل ، أو الإفراط في الأكل أو الأكل في ساعات غريبة وعدم المضغ جيدًا هي بعض الأمثلة على ما يمكن أن يكسر انسجام هذا الجهاز الهضمي. لذلك من الضروري تطبيق بعض التوصيات لتعزيز عملية الهضم.

توصيات لهضم الطعام بشكل أفضل

بالتزامن مع منشور في مجلة الشرق الأوسط لأمراض الجهاز الهضمي ، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تعزيز الصحة عند حدوث أمراض الجهاز الهضمي. لذلك ، إذا كان هناك انزعاج بعد الأكل ، فمن الضروري مراجعة عادات الأكل.

في بعض الأحيان ، لا تكون تركيبات الطعام هي الأنسب ، أو طريقة تناول الطعام. من الضروري تصحيح ذلك ، لأن عملية الهضم المثلى هي مفتاح الصحة العامة. دعونا نرى بالتفصيل بعض التوصيات.

التركيز خلال كل وجبة

أحد مفاتيح تحسين هضم الطعام هو التركيز عليه. الأكل هو وقت المتعة ، وبالتالي يجب الاستمتاع به. تشير مراجعة نشرت في Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine إلى أن العديد من أعراض الجهاز الهضمي تتحسن عند تطبيق علاجات التركيز العميق أو اليقظة.

لذلك ، لفترة طويلة كانت هناك دعوة للأكل الواعي . وهي تتكون من الوصول إلى حالة من اليقظة الذهنية في كل وجبة ، وفقًا للإشارات الجسدية عند تناول الطعام والتجارب والرغبة الشديدة. يغطي هذا ما يلي:

• تناول الطعام ببطء ودون مصادر تشتيت الانتباه.
• تناول الطعام وحدك حتى تشعر بالرضا.
• انتبه إلى الملمس ودرجة الحرارة والنكهة.
• احذر من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• حدد مسببات الجوع.
• الأكل للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية.

راجع طريقة تناولك للطعام

يؤدي تناول الطعام أثناء الجري إلى نقص في المضغ يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أكدوا أن المضغ ضروري لامتصاص العناصر الغذائية من بعض الأطعمة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع المضغ الجيد الميل إلى الإفراط في تناول الطعام ويقلل من خطر الإصابة بعسر الهضم. إن ابتلاع الطعام دون مضغه جيدًا يغير عملية الاستحلاب بأكملها ، والتحضير للإنزيمات وامتصاص العناصر الغذائية.

فيما يتعلق بهذا ، فإن التوصية بالهضم بشكل أفضل والمضغ جيدًا هي وضع أدوات المائدة على الطبق بين القضمات. سيساعدك ذلك على تناول الطعام ببطء  وتحسين معدل المضغ والاستمتاع بطعامك. 

تجنب المواقف العصيبة

و الرابطة الأمريكية لعلم النفس يؤكد أن التوتر المزمن يمكن أن تؤثر على صحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل. يتخذ الجسم المجهد حالة التأهب القصوى وينشط آلية القتال أو الهروب.

وفقًا لخبراء من Harvard Health ، فإن هذا الوضع يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وزيادة توتر العضلات واضطرابات ضربات القلب وزيادة الكورتيزول.

يؤدي تفعيل كل هذه الآليات إلى توقف الجسم عن العمليات التي يعتبرها أقل أهمية ، مثل الهضم. وبالتالي ، تظهر أعراض مثل آلام المعدة والإمساك والالتهاب والشهية أكثر أو أقل.

و نشر في دورية طب الجهاز الهضمي تفاصيل أن الأشخاص الذين يتناولون مع قلق كبير يمكن أن تعاني من الامتلاء أو النفخ في الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم ممارسة تقنيات الاسترخاء.

وجدت مراجعة لمتلازمة القولون العصبي والتوتر أن تمارين الاسترخاء والتأمل وإدارة الإجهاد تعمل على تحسين الأعراض بشكل كبير . التقنيات الأخرى المشار إليها هي العلاج السلوكي المعرفي ، واليوجا ، والوخز بالإبر.

تجنب استهلاك الكحول والسجائر

العادات مثل التدخين وتناول المشروبات الكحولية تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وبشكل عام. على الوتر مجلة يحذر من خطر الارتداد المعدي المريئي لدى المدخنين. 

تظهر دراسات أخرى ، مثل تلك الواردة في المراجعات الفسيولوجية ، أن هؤلاء المرضى لديهم أيضًا احتمال كبير للإصابة بالتهاب القولون التقرحي وقرحة المعدة وأمراض الجهاز الهضمي.

يسبب الإفراط في تناول الكحول أيضًا اضطرابات شبيهة بالسجائر. وفقًا لدراسة نُشرت في PLoS One ، فإن تناوله يغير الميكروبات المعوية ويزيد من التهاب الجهاز الهضمي. لذلك ، إذا كان الأمر يتعلق بتحسين الهضم ، فمن الضروري تجنب كل من السجائر والاستهلاك المعتاد للمشروبات الكحولية.

لا تأكل بعد فوات الأوان

كما أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يضر بصحة الجهاز الهضمي. كشفت دراسة الحالات والشواهد أن تناول الطعام بعد فوات الأوان يمكن أن يزيد من حرقة المعدة والارتجاع وعسر الهضم ، خاصة بين أولئك الذين يأكلون وينامون على الفور تقريبًا.

لذلك ، يوصى بالانتظار 3 أو 4 ساعات على الأقل بعد العشاء للذهاب إلى الفراش. هذا يسمح لجميع محتويات المعدة بالمرور إلى الأمعاء.

لممارسة الرياضة البدنية

تلعب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام دورًا أساسيًا في الصحة العامة. أفاد تحقيق في مجلة  Gut أن ركوب الدراجات أو الركض يعملان على تسريع وقت العبور المعوي بنسبة 30٪ تقريبًا . تساعد الأنشطة الأخرى – مثل المشي – أيضًا على انتقال الطعام بشكل أسرع عبر الجهاز الهضمي.

تنخفض أيضًا الاضطرابات مثل الإمساك مع ممارسة الرياضة. كشف منشور في المجلة الاسكندنافية لأمراض الجهاز الهضمي أن نصف ساعة من المشي و 11 دقيقة من التمارين اليومية تقلل من أعراض هذه الحالة الهضمية.

استهلك الماء

سلطت مراجعة في Jornal de Pediatria de Brasil الضوء على أن السبب الشائع للإمساك هو انخفاض تناول السوائل. لهذا السبب ، ينصحون بتناول ما بين 1.5 إلى 2 لتر من السوائل منزوعة الكافيين يوميًا. يمكن أن يختلف هذا المقدار حسب الطقس وكمية التمرين وعوامل أخرى.

الشراب الموصى به هو الماء. ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى مثل شاي الأعشاب والفواكه والخضروات والمرق. كلما أمكن ، يجب تناول السوائل بعد الوجبات لتجنب صعوبات الجهاز الهضمي.

زيادة تناول الألياف

 تؤكد مجلة Nutrition Reviews أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل البواسير والقرحة والارتجاع والتهاب الرتج ومتلازمة القولون العصبي.

أفاد بعض الخبراء أن هذه الألياف قد تكون قابلة للذوبان وتمتص الماء وتزيد من حجم البراز ؛ أو غير قابلة للذوبان ، والتي تحافظ على حركة الأمعاء.

توجد الألياف القابلة للذوبان في البقوليات والبذور والشوفان والشعير والمكسرات . تعد الخضروات ونخالة القمح والحبوب الكاملة مصادر للألياف غير القابلة للذوبان.

جدير بالذكر دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية كشفت عن فوائد الألياف للبكتيريا المعوية المفيدة. هذا بمثابة مادة حيوية ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي الالتهابية.

استهلك البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة لصحة الجهاز الهضمي. سلط مقال مشترك في مجلة Nature Medicine الضوء على أهميته للصحة. على وجه التحديد ، فهي تساعد في تقليل الغازات ووقت العبور المعوي والالتهابات. بعض البدائل هي كما يلي:

• زبادي طبيعي.
• الجبن
• حليب حمضي.
• ملفوف مخلل.
• ميسو.
• الكيمتشي.
• عصائر مخمرة.
• مكملات اللاكتوباسيلوس والبيفيدوباكتيريوم.

أدخل الدهون الصحية في النظام الغذائي

هناك دراسات تربط بين انخفاض استهلاك دهون أوميغا 3 وخطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنتج الدهون الشبع فحسب ، بل تسمح أيضًا بالامتصاص الكافي للعناصر الغذائية التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K. يوصى بالخيارات التالية:

• بذور الكتان.
• المكسرات والفواكه المجففة الأخرى.
• بذور الشيا.
• الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل وغيرها.

ما أهمية الهضم الجيد؟

يعد تطبيق هذه النصائح لهضم الطعام بشكل أفضل أمرًا أساسيًا لتعزيز الشعور بالرفاهية العامة. يسمح الهضم الأمثل بامتصاص جميع العناصر الغذائية دون صعوبة. وبالتالي ، يمكن للأعضاء والأنسجة العمل دون مشاكل. 

على العكس من ذلك ، عندما لا يكون الهضم جيدًا ، فإن المشاكل الصحية لن تكون طويلة. تتكرر أعراض مثل الارتجاع والثقل وآلام البطن. بالإضافة إلى ذلك ، على المدى المتوسط ​​والطويل ، تتطور أمراض الجهاز الهضمي التي تتطلب رعاية أكبر.

المصدر : mejorconsalud.as.com