اللفت الخضر: التغذية والفوائد والاستخدامات في المطبخ

بالعربي / هل لديك اللفت الخضر؟ للاستمتاع بها ، نخبرك بكيفية طهيها واستغلال جميع الفوائد التي يمكن أن تجلبها للصحة. لا تفوت المقال!

عندما نفكر في اللفت نتخيل الجذر. ومع ذلك ، فإن اللفت الأخضر هو أيضًا طعام ، على الرغم من أنه لم يكن محط اهتمام البحث ، إلا أن الخضار الورقية الخضراء لا تزال قيد الدراسة لفوائدها ومساهماتها.

ينتمي اللفت إلى عائلة الكرنب ، أي أنه مرتبط بأكثر أنواع الصلبان شهرة ، مثل البروكلي والقرنبيط. على عكس أقاربهم ، لا يُعرف الخضر اللفت كثيرًا في المطبخ ، لكنه وسيلة لمجموعة واسعة من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية النشطة التي تسمح لهم بأن يكونوا جزءًا من نظام غذائي صحي.

إذا واصلت قراءة هذا المقال ، فستكتشف جميع الفوائد والقيمة الغذائية وتطبيقات الطهي لخضر اللفت. لذلك يمكنك تضمينها قريبًا جدًا في نظامك الغذائي.

الخصائص الغذائية لللفت الأخضر

من وجهة نظر غذائية ، تبرز أوراق اللفت بسبب محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن . وفقًا لمؤشر ANDI ، الذي يقيس كثافة العناصر الغذائية في الطعام ، تتمتع هذه الخضروات الورقية بدرجة عالية جدًا بقيمة 1000.

وفقًا لـ Catamayo و Valderrama ، فإن المحتوى المعدني الكلي في اللفت الأخضر يبلغ 14 ٪ تقريبًا ، وهو أعلى من البروتينات والدهون. دعونا نرى ما هي المغذيات الدقيقة الرئيسية.

فيتامين أ والكاروتينات

A كوب من اللفت الأخضر المطبوخ يمكن أن توفر 540 ميكروغرام، أي 69٪ من القيمة الموصى بها في البالغين. تتوافق هذه القيم مع بيتا كاروتين السائد في هذه الأوراق والتي يتم تحويلها إلى فيتامين أ بمجرد تناولها.

تشير مجلة Ámbito Farmacéutico إلى أن فيتامين أ يمنع العمى ويقوي الرؤية ، ويرطب الجلد ، ويعزز النمو ، ويقوي جهاز المناعة ، ويشارك في تخليق البروتين وتمايز الخلايا.

فيتامين ك

وعلى مثل غيرها من الخضر، والخضر اللفت هي مصدر ممتاز ل فيتامين K . أنها توفر حوالي 529 ميكروغرام لكل كوب ، وهو ما يعادل 5 أضعاف القيمة الموصى بها .

يساعد هذا الفيتامين الجسم على تجلط الدم والحفاظ على صحة العظام والأوعية الدموية في حالة جيدة. ولهذا السبب فهو يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وهشاشة العظام والنزيف.

حمض الفوليك

كوب واحد من اللفت الأخضر المطبوخ يمكن أن يغطي 42٪ من متطلبات حمض الفوليك ، مع 180 ميكروغرام. عنصر غذائي أساسي لتخليق الحمض النووي والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل. كما أنه يساعد في تنظيم المزاج والشهية والنوم.

الكالسيوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى

يمكن أن يغطي الكالسيوم الذي يوفره كوب من اللفت المطبوخ 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. هذا المعدن له تأثير كبير على تمعدن العظام .

أما بالنسبة للبوتاسيوم ، فإن قيمه عالية ، ويمكن أن يغطي 62٪ مما هو موصى به. كمية الحديد المتناولة 1.15 ملليغرام لكل وجبة. بهذا ، يتم تغطية 14٪ مما هو مطلوب في اليوم.

فوائد تضمين اللفت الأخضر في نظامك الغذائي

A استعراض أجري مؤخرا ربطت على اللفت استهلاكهم مع التأثيرات الصحية المفيدة، لأن وجود المواد الكيميائية النباتية نشطة يمكن التحكم مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم . تشمل المركبات الرئيسية الجلوكوزينات والميروزيناز والفلافونويد واللوتين.

تأثير مضاد للأكسدة

تحتوي خضار اللفت المطبوخة على كمية كبيرة من مركبات الفلافونويد ، مثل الكيرسيتين ، والكايمبفيرول ، والميريسيتين ، والتي تبرز كمنظفات قوية للجذور الحرة. فهي تساعد في موازنة الالتهاب في الجسم ، وتمنع الإجهاد التأكسدي ، وتحمي من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب .

ترتبط مركبات الكبريت ، مثل الجلوكوزينات وإنزيمات الميروسيناز ، باحتمال الوقاية من السرطان. كما تكشف مراجعة عن هذا الموضوع ، من بينها مركبات أخرى (isothiocyanates و sulfurophanes) التي تزيد من إنتاج إنزيمات إزالة السموم.

حماية صحة العين

تحتوي خضار اللفت ، بالإضافة إلى محولات فيتامين أ بيتا كاروتين ، على الكاروتينات الأخرى ، مثل اللوتين وزياكسانثين. هذه الصبغات هي قادرة على حماية تطور أمراض العيون ، حيث كما هو موضح في التغذية مجلة المجلة ، ومنع الضرر من الضوء مرة واحدة يتم امتصاصه عن طريق العين.

يمنعون التدهور المعرفي

الكبريتات هي مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في اللفت الأخضر التي تحمي صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية. يمكن لآثاره الوقائية ضد الإجهاد التأكسدي أن تحسن مرض الزهايمر والخرف.

و الدراسة التي نشرت في مجلة أبحاث الدماغ وأكدت في حيوانات التجارب يتعرضون لمستويات عالية من الإجهاد التأكسدي أن أولئك الذين تلقوا sulforaphanes المستخرجة من crucifers شهدت آثار اعصاب بالمقارنة مع مجموعة من الحيوانات السيطرة التي لم يكن ليحصل عليه.

يمكنهم منع مرض السكري وتجنب المضاعفات

تؤكد مجلة Nutrición Hospitalaria على أنه يمكن السيطرة على مضاعفات مرض السكري باستهلاك مضادات الأكسدة . يمكن أن تتسبب المستويات العالية من الجذور الحرة في إتلاف الإنزيمات الخلوية ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. في مرضى السكري ، تتشكل هذه الجذور عن طريق أكسدة الجلوكوز.

وبهذا المعنى ، تضمن المراجعة العلمية أن تناول مضادات الأكسدة يساعد في السيطرة على إعتام عدسة العين ، وارتفاع الكوليسترول ، وزيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، من بين المضاعفات الأخرى التي تحدث في مرض السكري. تحتوي خضار اللفت على مستويات عالية من الفلافونويد المضاد للأكسدة.

كيف يمكن استخدام اللفت الأخضر في المطبخ؟

للحصول على نتائج جيدة في المطبخ ، يجب أن نختار اللفت الأخضر القوي والعميق . أصغرها سيكون أكثر رقة وله نكهة خفيفة.

من خلال إبقائها في الثلاجة سوف تحافظ على نضارتها. كيف تأكلهم؟:

• يضاف إلى الحساء واليخنات.
• في اليخنة ، مسلوقة أو سوتيه.
• نيء في السلطات ، على السندويشات ، سندويشات التاكو أو أي لفائف.

إذا وجدت طعمًا مرًا على الورقة ، فيمكنك غليها بسرعة وإضافة الماء البارد على الفور. سيحافظ هذا على اللون الأخضر ساطعًا وجذابًا. يتم مزجها أيضًا مع البازلاء والأرز البني.

ضعي حفنة من الأوراق على العجة ، وحضري عصيرًا أخضر طازجًا ممزوجًا بالزبادي أو سوتيه بزيت الزيتون البكر الممتاز والقليل من الفلفل وجبن البارميزان المبشور. اطبخها حسب خيالك!

احتياطات اللفت الخضر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى تجنب اللفت والخضروات الورقية الأخرى. تحتوي هذه الأطعمة على مستويات عالية من الأكسالات التي يمكن أن تشكل بلورات الكلى أو المرارة.

لا تتناول خضار اللفت مع مميعات الدم ، مثل الوارفارين ، لأن فيتامين ك يعزز التخثر ، مما يؤثر على عمل الدواء.

تحتوي أوراق اللفت الخضراء على النترات ، والتي عند تحضيرها على شكل عصائر وتخزينها بشكل غير صحيح يمكن أن تتحول إلى نيتريت بواسطة بعض البكتيريا. كما كشفت بعض الدراسات ، فإنها ستكون ضارة بالصحة.

في حالة النترات ، يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية المحددة لمشاكل القلب. لهذا السبب ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تضمينها في النظام الغذائي.

يقدم اللفت الأخضر مجموعة جيدة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية الشاملة. ومع ذلك ، لنتذكر أن النظام الغذائي الصحي يتطلب تنوعًا.

المصدر : mejorconsalud.as.com