6 دروس غذائية لفقدان الوزن بشكل صحي

بالعربي / تتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها وتوزيعها بشكل مناسب واتخاذ خيارات غذائية جيدة وممارسة الرياضة هي بعض أسس برنامج فقدان الوزن الآمن.

مشكلة السمنة مهمة لأنها تؤثر على عدد كبير من الناس وتنتشر في جميع أنحاء العالم. اليوم ، مع توفر الدراسات وتجربة الخبراء ، يمكن تعلم بعض دروس التغذية لفقدان الوزن بطريقة صحية.

على مدار العقود الماضية ، تغيرت طريقة التعامل مع الأساليب والأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. وبما أنها مشكلة تتدخل فيها عوامل كثيرة ، فمن الضروري معالجتها بطريقة متعددة التخصصات .

أصبحت شبكة الإنترنت والشبكات الاجتماعية من أكثر الوسائل التي يتم الرجوع إليها عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ليست كل المعلومات المتاحة موثوقة وذات جودة عالية . يمكن أن تحدث مشاكل صحية حتى بسبب نقص العناصر الغذائية في الأنظمة الغذائية شديدة التقييد.

يجب مراعاة الجوانب الغذائية لفقدان الوزن بطريقة صحية

إن مفتاح أي نظام غذائي من أي نوع هو تكييفه مع احتياجات كل شخص ، حيث لا توجد طريقة معصومة عن الخطأ للجميع. على أي حال ، فإن بعض الجوانب التي تمت مناقشتها أدناه هي نقطة انطلاق في كل منها.

1. تعرف على الحالة الصحية

قبل البدء في نظام غذائي لانقاص الوزن يفضل التحدث مع طبيب مختص . من الممكن معرفة الحالة الصحية السابقة وجميع الظروف التي تلعب دورًا في إنقاص الوزن. 

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التشاور مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية يساعد بشكل كبير في وضع خطة فردية للوصول إلى الأهداف المرجوة.

من السهل تحقيق الأغراض قصيرة المدى وواقعية وشاملة . عدم الاعتماد على حقيقة أن رؤية النتائج والأهداف التي تحققت أسبوعًا بعد أسبوع هي مصدر تشجيع وتحفيز للاستمرار.

أخيرًا ، من المفيد أيضًا تنفيذ التغييرات تدريجياً. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تجنب الشعور بالكرب قبل المستجدات المتعددة التي ينطوي عليها النظام الغذائي والتي تصبح صعبة ويتم التخلي عنها.

2. تحقيق عجز في السعرات الحرارية 

هناك العديد من أشكال وأنواع الحميات الغذائية ، ولكن لإنقاص الوزن ، فإن النقطة الأساسية في كل منها هي إحداث عجز في السعرات الحرارية. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يستخدم بها الجسم احتياطياته من الطاقة وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام والشراب. يُفهم عجز السعرات الحرارية على أنه الحالة التي تكون فيها كمية الطاقة المبتلعة أقل من تلك التي يتم إنفاقها.

في حين أن إحدى أكثر الصيغ فاعلية هي تقليل ما تأكله ، إلا أنه يجب عليك عدم إجراء تخفيض كبير في المدخول. خلاف ذلك ، هناك خطر المعاناة من نقص العناصر الغذائية الأساسية للعمل بشكل طبيعي.

كما تشير وزارة الصحة الأمريكية في “دليلها الغذائي 2015-2020” ، فإن الخطط التي تزيد عن 1500 سعر حراري آمنة للرجال ، وبالنسبة للنساء ، الحد الأقصى هو 1200.

3. تأخذ في الاعتبار المغذيات الدقيقة والكلي

كل شخص لديه سعرات حرارية موصى بها تسمح له بفقدان الوزن. يجب توزيع هذه الطاقة الإجمالية بشكل صحيح بين المغذيات الكبيرة: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. 

في فقدان الوزن، و جود البروتين في النظام الغذائي يلعب دورا هاما لعدة أسباب. بادئ ذي بدء ، أنها توفر الشبع وتساعد في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. لكنها تمنع أيضًا فقدان العضلات وتزيد من توليد الحرارة. 

هذا هو السبب في أنه قد يكون من المثير للاهتمام في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن زيادة وجودها بشكل يتجاوز التوصيات المعتادة. النطاق المقبول هو ما بين 1.5 و 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً . هذا عن طريق اختيار المصادر جيدًا: يفضل اللحوم البيضاء أو الأسماك أو البيض أو البقوليات أو التوفو. 

يتم تقسيم باقي السعرات الحرارية بين الدهون (حوالي 0.7 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن) والكربوهيدرات. في بعض الحالات ، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو  الكيتو ، قد تختلف نسبة الكربوهيدرات إلى الدهون.

عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الدقيقة ، فإن أفضل طريقة لتغطيتها هي ملء الوجبات بالفواكه والخضروات. أنها توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ولا ينبغي إغفال أهميتها.

4. لا تفوت وجبات الطعام وتناول الطعام في الوقت المحدد

مثل التركيب الغذائي للطعام وجودته ، فإن عدد الوجبات ومتى يتم تناولها هو عامل آخر يجب أخذه في الاعتبار لفقدان الوزن بطريقة صحية. 

و معظم فرضية مشتركة من الخبراء أن تناول وجبات صغيرة متكررة يحسن فقدان الدهون . علاوة على ذلك ، وفقًا لمؤلفي مراجعة هذه الدراسة ، فهي نظرية تدعمها العديد من الدراسات العلمية.

وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن إحدى فوائد عدم تخطي الوجبات هي العلامات الأفضل للكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والأنسولين. وبالمثل ، فإن زيادة وتيرة الوجبات قد تقلل الجوع وتحسن التحكم في الشهية.

نمط الوجبة الإيجابي هو تناول الإفطار والغداء والعشاء في أسرع وقت ممكن. تناول وجبتين خفيفتين في منتصف الصباح إذا لزم الأمر ؛ بهذه الطريقة تتجنب الوصول جائعًا جدًا إلى الوجبة التالية

5. اعتني بالطريقة التي تأكل بها

يمكن تطبيق بعض الممارسات اليومية المتعلقة بالأكل لتسهيل الامتثال للنظام الغذائي والأهداف:

• تناول الطعام من أطباق أصغر: هذا له تأثير بصري إيجابي ويسمح لك بالتعود تدريجيًا على الوجبات الأصغر.
• خذ حدًا أدنى من الوقت لتناول الطعام: افعل ذلك دون تسرع وامضغ طعامك جيدًا. يساعد هذا الجسم على اكتشاف الشعور بالامتلاء ، وكذلك الاستمتاع بالطعام.
• لا تقم بتنفيذ مهام أخرى في نفس الوقت: اختر البيئات الهادئة.
• خطة الوجبات: يمكن أن يؤدي الارتجال إلى خيارات غذائية سيئة. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للطهي على أساس يومي ، فاختر تخصيص وقت فراغ للمضي قدمًا في بعض الاستعدادات .

6. ممارسة الرياضة

أن تكون نشيطًا وممارسة الرياضة بانتظام يكمل بقية دروس التغذية. إنها نقطة أساسية ، لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية إلى ما بعد تقليل المدخول. دون الأخذ بعين الاعتبار أنه يوفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية.

من المثير للاهتمام أن نتذكر أن استهلاك السعرات الحرارية لا يأتي فقط من التمارين البدنية أو الرياضة. كل تلك الأنشطة اليومية التي تنطوي على الحركة (صعود السلالم ، والمشي ، والقيام بالأعمال المنزلية ، وعدم قضاء الكثير من الوقت في الجلوس) تحتسب أيضًا.

نوع التمرين الموصى به بشدة هو القوة . وبذلك ، يتم منع فقدان الكتلة العضلية التي يمكن أن تؤدي إلى اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل .

اعتبارات أخرى لفقدان الوزن بشكل صحي

يعتبر تحقيق الوزن المناسب هدفًا طويل المدى يركز على العديد من الجوانب. اثنان من الركائز الأساسية هي نقص السعرات الحرارية وممارسة الرياضة البدنية . 

من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن النظام الغذائي يجب أن يوفر الحد الأدنى من الطاقة ، مع وجود المغذيات الرئيسية الثلاثة. هذا دون نسيان الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم والتي تسمح له بالاستمرار في العمل بشكل طبيعي.

الآن ، ليس هناك شك في أن النظام الغذائي يجب أن يعتمد على الأطعمة الطازجة المطبوخة في المنزل كلما أمكن ذلك. ورافقهم مع عادات صحية أخرى ، مثل شرب الماء ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة الإجهاد بشكل جيد . 

المصدر : mejorconsalud.as.com