كيف تحد من تناول الملح؟ 8 استراتيجيات

بالعربي / نحتاج جميعًا إلى كمية صغيرة من الصوديوم من أجل الأداء السليم للجسم. لكن تناوله بإفراط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

منذ بضع سنوات ، تم الإصرار على ضرورة الحد من تناول الملح. وليس فقط على المستوى الفردي ، بل يهدف أيضًا إلى إشراك قطاعات مثل فن الطهو وصناعة المواد الغذائية.

للقيام بذلك ، لا يكفي إزالة شاكر الملح من المائدة أو إضافة ملح أقل إلى الوجبات. هناك جزء كبير من المدخول يحدث دون أن نكون على علم به. لذلك إذا كنت مهتمًا باكتشاف مكان إخفاءه وكيفية تقليل الملح في النظام الغذائي ، فنحن ندعوك لمواصلة القراءة.

الملح والصوديوم ووجودهما في النظام الغذائي

يتطور نمط حياة كثير من الناس بسرعة وتتغير معها عادات الأكل. ومن العواقب الملحوظة زيادة استهلاك المنتجات المحضرة بكميات عالية من الدهون والسكر المضاف والملح.

سبب المشكلة الحقيقية هو الصوديوم الموجود في الملح الشائع ، لأن الإفراط فيه يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.

أشارت بيانات الاستهلاك العالمي في عام 2010 إلى متوسط ​​3.95 جرام من الصوديوم للفرد في اليوم. هذا ما يقرب من ضعف الحد الأقصى الذي حددته منظمة الصحة العالمية (WHO).

وبهذه الطريقة ، تقريبًا دون علم بذلك ، ارتفع تناول هذا المكون إلى مستويات أعلى بكثير من تلك التي أوصت بها السلطات المختصة. اتجاه يحتاج إلى عكسه.

لماذا من المهم الحد من تناول الملح؟

على الرغم من ضرورة وجود كمية صغيرة من الصوديوم ، إلا أن استهلاكها المفرط يؤدي إلى مشاكل صحية. لهذا السبب ، تدعو السلطات المختصة إلى الحد من استهلاك الملح.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، هناك سلسلة من الأمراض غير المعدية التي تتأثر بارتفاع نسبة هذا المعدن: ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية .

لوحظ انخفاض ضغط الدم على الفور بغض النظر عن مستويات المدخول السابقة. لكن خفضه إلى أقل من 2 جرام يوميًا من الصوديوم أكثر فائدة من مجرد خفضه.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه التوصيات لجميع الأشخاص بشكل عام سواء كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أم لا. ويشمل أيضًا مجموعات مثل النساء الحوامل والرضع (باستثناء الاستثناءات الطبية) والأطفال.

ما هي كمية الملح الآمنة للاستهلاك اليومي؟

و معهد الطب تنشئ تناول الصوديوم كافية من 1500 ملليغرام يوميا للشباب . يُحسب أنه بهذه الطريقة يمكن تعويض فقدان العرق وتجديد المستويات اللازمة لعمل الجسم بشكل صحيح. الحد الأقصى المسموح به هو 2300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم.

لا تنطبق هذه المبالغ على الأشخاص الذين قد يكون لديهم خسائر أعلى بكثير ، مثل الرياضيين المتنافسين أو العمال المعرضين لضغط حراري مرتفع (رجال الإطفاء ، على سبيل المثال).

يختلف أيضًا بالنسبة لمجموعات أخرى من الأشخاص الذين يحتاجون إلى كميات أقل:

• الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 عامًا: 1300 ملليغرام في اليوم.
• البالغون فوق 70 سنة: 1200 ملليغرام في اليوم.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة أن يركزوا بشكل خاص على الحفاظ على تناولهم أقل من هذه القيم .

استراتيجيات للحد من تناول الملح

بالنظر إلى بيانات استهلاك الصوديوم الحالية والفوائد الحقيقية لتقليل وجوده ، من المثير للاهتمام معرفة طرق الحد من استهلاك الملح للوصول إلى القيم الموصى بها.

1. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الطازجة

هناك عدد قليل من الأطعمة الطازجة التي توفر بشكل طبيعي كميات كبيرة من الصوديوم. هذا عادة ما يكون أكثر حضورا في كل تلك المعدة صناعيا .

لذا فإن أفضل توصية هي أن تطبخ في المنزل كلما أمكن ذلك وأن تبني نظامك الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات ومصادر البروتين منخفضة الصوديوم.

2. التقليل من وجود المنتجات المصنعة

يعد الملح مكونًا شائعًا في عدد كبير من المنتجات فائقة المعالجة ، حيث يعمل على تحسين الملمس والنكهة ، مع إطالة عمره الإنتاجي. من الواضح أنه في العقود الأخيرة ، كان هؤلاء هم المسؤولون الأكبر عن تناول الملح فوق التوصيات.

لهذا السبب ، من الضروري تقييد استخدام الأطباق المطبوخة مسبقًا أو المعجنات أو المقبلات أو الصلصات أو التوابل أو الحساء المغلف أو النقانق أو الجبن المعالج.

3. اقرأ الملصقات

في بعض الأحيان ، لا يكون حاسة التذوق هي الدليل الوحيد لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على الملح بين مكوناته. تسمح لك قراءة ملصقات المنتجات بمعرفة هذه البيانات بشكل أفضل ولا تتفاجأ.

فيما يلي الرسائل الغذائية المتعلقة بالصوديوم التي قد يتم مواجهتها والتي تتطلب الانتباه:

• خالٍ من الملح / الصوديوم – أقل من 5 ملليغرام من الصوديوم لكل حصة.
• منخفض جدًا في الصوديوم: أقل من 35 ملليجرام لكل وجبة.
• منخفضة الصوديوم: 140 ملليغرام أو أقل من الصوديوم.
• انخفاض الصوديوم – تحتوي هذه المنتجات على نسبة صوديوم أقل بنسبة 25٪ من نفس المنتج القياسي المصنَّع.
• قليل الصوديوم أو الملح: أقل بنسبة 50٪ من المنتج القياسي.
• لا يحتوي على ملح مضاف: لا يحتوي المنتج على ملح أو صوديوم مضاف ، لكن هذا لا يعني أنه لا يحتوي على ملح طبيعي.

4. التحكم في الملح المضاف في المطبخ

يُنصح بعدم إساءة استخدام شاكر الملح ، لا عند الطهي ولا لبس الأطباق على المائدة. على الرغم من أنه من المعروف في السنوات الأخيرة أن هذه الحقيقة ليست هي المسؤولة الرئيسية عن الكمية العالية من الصوديوم التي يتم تناولها ، إلا أنها تسمح بتقليلها جزئيًا. 

5. اختر طريقة الطهي الصحيحة

تحافظ بعض تقنيات الطهي على نكهة المكونات أكثر من غيرها . على سبيل المثال ، التبخير أو الحليمي مقارنة بالغليان. 

6. راقب تناولك للجلوتامات أحادية الصوديوم

يتم الاعتراف الغلوتامات أحادية الصوديوم كمادة مضافة للغذاء من قبل الاتحاد الأوروبي و هو آخر من المصادر الرئيسية للالصوديوم في النظام الغذائي . إنها مجموعة من الأملاح التي تم تحديدها على الملصقات تحت الأحرف الأولى E620 و E621 و E622 و E623 و E624 و E625. 

على الرغم من أن استخدامه في المطبخ ليس شائعًا ، إلا أنه منتشر في صناعة المواد الغذائية. وفي كثير من الأحيان في منتجات غير متوقعة ، مثل كل المنتجات التي تمت معالجتها من قبل. 

يجب أن يضاف إلى ذلك أن الغلوتامات أحادية الصوديوم تنتج آثارًا ضائرة أخرى لدى بعض الأشخاص . لهذا السبب ، طلبت الوكالة الأوروبية لسلامة الأغذية في عام 2017 تقليل الجرعات القصوى المسموح بها في الطعام. 

7. قلل شيئا فشيئا وتثقيف الحنك

مثل العديد من الجوانب المتعلقة بالذوق ، يتم أيضًا اكتساب الرغبة في تناول الملح والأطعمة المالحة. يعتاد الحنك على عتبة يصبح الطعام تحتها بلا طعم أو غير مستساغ.

لهذا السبب ، في حالة عدم حظر الملح بشكل صارم ، يجب تقليله تدريجياً حتى يعتاد عليه. في حالة الأطفال الصغار ، فإن الخيار الأفضل هو محاولة تأخير إدخاله لأطول فترة ممكنة.

8. الطبخ بالأعشاب والبهارات

يوجد في المطبخ مكونات أخرى قادرة على إضافة نكهة وتعزيز نكهات الوصفات. هذه يمكن أن تحل محل وظيفة الصوديوم وتحد من تناول الملح.

ومنهم ما يلي:

• أعشاب طازجة: ريحان ، زعتر ، بقدونس ، كزبرة ، زعتر ، إكليل الجبل أو ورق الغار .
• التوابل : الكركم ، الفلفل الحار ، الزنجبيل ، الكمون ، الزعفران.
• الخل أو عصير الليمون أو الزبادي العادي لتحضير الصلصات.

الحد من تناول الملح ضروري لتحسين الصحة

على الرغم من أن الصوديوم معدن ضروري للجسم ، إلا أن تناوله اليوم أعلى بكثير من الكميات الموصى بها . وفي الجرعات العالية يرتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يتضمن الحد من وجودها في النظام الغذائي محاولة طهي المزيد في المنزل ، باستخدام تقنيات تحافظ على نكهة الطعام (مثل الحليمي أو البخار) واستخدام التوابل المناسبة.

وبالمثل ، من الضروري تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم في القوائم ، مثل الجبن أو الزيتون أو الأسماك المحفوظة. عليك أن تحد من تناول المعجنات والصلصات التجارية والوجبات الخفيفة .

المصدر : mejorconsalud.as.com