الفاصوليا البيضاء: فوائدها وبعض الوصفات

بالعربي / مع الاتساق الطري ونكهة الجوز ، تعتبر الفاصوليا البحرية مثالية للإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل الحساء أو اليخنة أو السلطات أو الفلفل الحار.

الكانيليني ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الفاصوليا الشمالية أو الفاصوليا الزبدة هي بعض من أفضل أنواع الفاصوليا البيضاء المعروفة ، والتي انتشر استهلاكها في جميع أنحاء العالم.

وهي من البقوليات ذات المحتوى الغذائي العالي والعديد من الفوائد الصحية التي نقدمها في المقالة التالية. يمكنك متابعة القراءة إذا كنت تريد اكتشاف 3 طرق بسيطة لإعدادهم.

فصولياء بيضاء

الفاصوليا البيضاء هي واحدة من العديد من أنواع هذا النبات (Phaseolus vulgaris) موطنه أمريكا اللاتينية ، حيث لا يزال لديه أعلى معدل استهلاك للفرد في العالم. ظهرت المئات من الأشكال الأخرى بمرور الوقت والتي تأتي بألوان وأحجام ونكهات متعددة.

بعضها يحمل “تسمية منشأ محمية” ويتم تقدير زراعتها واستهلاكها. اليوم تناولهم أقل من الموصى به ، لذلك من المثير للاهتمام معرفتهم وتقديمهم مرة أخرى في النظام الغذائي اليومي. ليس فقط لأنه مكون ذو نكهة لذيذة ، ولكن أيضًا بسبب العدد الكبير من الوصفات التي يمكن تحضيرها والفوائد التي توفرها.

ما هي العناصر الغذائية التي يقدمونها؟

مثل جميع أنواع البقوليات ، تعد الفاصوليا البحرية مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية. فهي لا توفر الألياف والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن فحسب ، بل إنها توفر أيضًا نسبة منخفضة جدًا من الدهون والصوديوم . 

تعتمد الكميات التي يجب تناولها على كل شخص وعمره ونشاطه البدني. ولكن مع حصة معيارية تبلغ 80 جرامًا من البقوليات المجففة تحصل على ما يلي :

• 18 جرامًا من البروتين: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ، على الرغم من انخفاض كمية الميثيونين والسيستين.
• 12 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان: تقريبًا نصف الـ 25 جرامًا الموصى بها يوميًا للنساء والثلث للرجال
• امتصاص الكربوهيدرات ببطء.
• المعادن: الحديد والنحاس والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم.
• الفولات وفيتامينات ب الأخرى. 
• مضادات الأكسدة .

الفوائد الصحية للفاصوليا البحرية

بفضل تركيبتها الغذائية ، ارتبطت الفاصوليا والبقوليات بشكل عام بفوائد صحية متعددة. لدرجة أن الجمعية العامة للأمم المتحدة أعلنت عام 2016 السنة الدولية للبقول .

هذه بعض الآثار الإيجابية التي يمكن أن يجلبها الاستهلاك المنتظم للفاصوليا البيضاء ، ضمن نظام غذائي ونمط حياة صحيين.

تأثير بريبيوتيك للنباتات المعوية

الفاصوليا البيضاء غذاء يحتوي على نسبة خاصة من النشا المقاوم ، حتى أكثر من بعض الحبوب. هذه ، على وجه الخصوص ، منتجات ثانوية لا يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة.

بهذه الطريقة ، عندما تصل إلى القولون ، تقوم البكتيريا المعوية بتفتيته ، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة. تغذي هذه المركبات خلايا الأمعاء الغليظة وتلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

داء السكري والتحكم في نسبة السكر في الدم

الألياف ، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم والبوليفينول في الفاصوليا البحرية يمكن أن تكون مسؤولة عن تأثيرها الوقائي ضد مرض السكري من النوع 2. في دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية لوحظ أنه بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، فإن الفاصوليا البيضاء هي من التي تسببت في ارتفاع مستوى الجلوكوز بشكل مسطح بعد تناول الطعام .

هذا هو السبب في أن الخبراء ، مثل جمعية السكري الأمريكية ،  يوصون بشدة بإدخال البقوليات بشكل منتظم في النظام الغذائي لمرضى السكر.

متلازمة الأيض

استهلاك الفول بين 2 و 5 مرات في الأسبوع له تأثير إيجابي على عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي ، مثل ضغط الدم ومحيط الخصر أو التحكم في الأنسولين. تشير السلطات الصحية إلى هذا الوضع باعتباره أحد مشكلات الصحة العامة الرئيسية في القرن الحادي والعشرين.

خفض الكوليسترول

إن وجود الألياف والنشا المقاوم هو المفتاح لجعل الفاصوليا غذاءً جيدًا للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم. نتائج إيجابية لمجموع الدهون وLDL أو سيئة الكولسترول .

على الرغم من أن التحسينات غالبًا ما ترتبط باستهلاك فول الصويا ، وجدت مجموعة من الدراسات عام 2012 نفس النتيجة الإيجابية للأنواع الأخرى من البقوليات.

التحكم في وزن الجسم

إن الخصائص الغذائية الجيدة للفاصوليا ، إلى جانب وجود الألياف والبروتينات ، تجعلها غذاءً مناسبًا للحفاظ على وزن صحي وحليف للوجبات الغذائية لإنقاص الوزن.

من المعروف أن الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ، والعناصر الغذائية المذكورة ، الموجودة في جميع البقوليات ، تعزز الشبع ، وتمنع الإفراط في الأكل. يؤكد مؤلفو المسح الوطني للصحة والتغذية 1999-2002 في أمريكا أن الأشخاص الذين يستهلكون البقوليات غالبًا ما يكون لديهم مدخول أفضل ومحيط خصر أصغر.

وصفات لإدخال الفاصوليا البيضاء في نظامك الغذائي اليومي

إن معرفة الأطباق المختلفة سهلة التحضير والتي يمكن تكييفها مع جميع الأذواق هي أفضل طريقة لزيادة تناولك للبقوليات. فيما يلي 3 خيارات.

1. حساء الفاصوليا البيضاء اليونانية

هذا الطبق ، المعروف باسم فاسولادا ، هو أحد الوصفات الوطنية لليونانيين. مزيج من الفول والخضروات، فإنه يتم تقديم باعتبارها الطبق الرئيسي، ويمكن أن تقدم مع الخبز ، الجبن الفيتا والزيتون كالاماتا.

المكونات اللازمة لتحضير 4 حصص هي كما يلي:

• 250 جرام من الفاصوليا البيضاء المجففة.
• 2 جزر
• 1 بصلة متوسطة.
• 2 أو 3 أعواد كرفس.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 250 جرام من صلصة الطماطم.
• 1 ملعقة صغيرة ملح و 1 فلفل.
• 1 بطاطس (اختياري) و 1 فلفل أحمر صغير (اختياري).

منذ أن جمعتها ، اتبع الخطوات التالية:

1. قبل البدء ، من الضروري نقع الفاصوليا لمدة 8 ساعات تقريبًا . يصفى ، ويرفض الماء والاحتفاظ به لحظة الطهي.
2. اغسلي البصل والكرفس والجزر وقشرهما وقطعيهما إلى شرائح رقيقة جدًا. اقليهم في مقلاة مع 3 أو 4 ملاعق كبيرة من الزيت. تخلط وتقلى لمدة دقيقتين. 
3. بعد ذلك ، أضيفي الخضار والفاصوليا وصلصة الطماطم والفلفل الحلو والبطاطا في قدر كبير ، أضيفي كمية كافية من الماء المغلي لتغطية إصبعين فوق الخضار. 
4. خففي النار ، غطي القدر واتركيه يطهى لمدة 45 دقيقة أو حتى تنضج الفاصوليا. قبل مرور الوقت بقليل نضيف باقي الزيت ونتبل حسب الرغبة.

الحمص

نوع الطبق الشرقي المصنوع من الحمص ، هذه الوصفة التي يتم تحضيرها في الوقت الحالي وهي مقبلات ممتازة . يمكن تقديمه مع خبز البيتا أو شرائح الخضار النيئة.

لتحضيرها ، من الضروري طهي الفاصوليا البيضاء لفترة كافية لجعلها طرية وتجفيفها. أضف 1 أو 2 ملعقة كبيرة من الطحينة ، 1 رشة ملح و 2 فص ثوم. يخفق جيدا من أجل الحصول على خليط متجانس. 

عند التقديم ، رشي القليل من زيت الزيتون والقليل من الكزبرة أو البقدونس المفروم أو الفلفل الحلو أو رشة كمون.

سلطة الفول

من أفضل الطرق لتناولها خاصة في فصل الصيف . طبق طازج ومغذي يمكن استكماله بالمكونات المرغوبة .

لتحضيرها ، تحتاج إلى كوبين من الفاصوليا البيضاء المطبوخة الممزوجة مع 250 جرامًا من الطماطم الناضجة المقطعة إلى مكعبات ، 1 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة و 60 جرامًا من جبنة الموزاريلا .

ثم اصنعي الصلصة بزيت الزيتون ، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج ، 1 رشة ملح ، 2 أغصان من الريحان الطازج والفلفل حسب الرغبة.

غالبًا ما يكون تناول الفاصوليا البحرية رهانًا صحيًا جيدًا

من أجل تناول نظام غذائي صحي ، من المهم تضمين البقوليات بشكل منتظم ، سواء كانت الفول أو الحمص أو العدس. هذا بسبب مساهمتها في العناصر الغذائية والفوائد التي توفرها.

إنها ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الاستهلاك المنتظم بتحسين وزن الجسم وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

لتحضيرها ، ما عليك سوى غلي كميات كبيرة من وقت لآخر ، حيث يتم حفظها جيدًا في الفريزر في أجزاء أصغر . خيار سريع آخر هو أن يكون لديك دائمًا عبوات من الفاصوليا المعلبة.

الوصفات التي يمكن تضمينها فيها كثيرة ، من السلطات إلى الحساء ، من خلال السوتيه أو اليخنة. تتناسب بشكل جيد مع الخضار والبروتين الحيواني ، مثل البيض أو الجبن أو القليل من اللحوم. لذلك لا يوجد أعذار لعدم جعلها من الأطباق المعتادة.

المصدر : mejorconsalud.as.com