بيتا كاروتين: ما هي وكيف يتم تضمينها في النظام الغذائي؟

بالعربي / هل تعلم لماذا تعتبر بيتا كاروتين في غاية الأهمية؟ نخبرك هنا كيف تستهلكها والأطعمة الأكثر ثراءً بهذه المغذيات المضادة للأكسدة.

بيتا كاروتين هي مجموعة أصباغ من أصل نباتي وهي جزء من مجموعة الكاروتينات . لا يمكن لجسم الإنسان إنتاجها ، وبالتالي ، يجب تناولها مع النظام الغذائي. ألوانه ملفتة للنظر للغاية ، مثل الأصفر أو البرتقالي أو الأحمر.

في مجلة Nutrición Hospitalaria ، سلطوا الضوء على أن وجود المجموعة الكيميائية المسماة β-ionone هو ما يمنحهم القدرة على التحول إلى الريتينول ، وهو شكل نشط من فيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نشاطه المضاد للأكسدة يسمح له بتعزيز جهاز المناعة ، حماية الجلد من أشعة الشمس ومنع تصلب الشرايين.

هل تريد تضمين الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين في نظامك الغذائي؟ هنا نخبرك بكيفية إثراء خطة الأكل وتحسين الصحة.

ما هي فوائد بيتا كاروتين؟

تعود فوائد البيتا كاروتين إلى حقيقة أنها سلائف لفيتامين أ ونشاطها القوي كمضاد للأكسدة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على مزايا إدراجها في النظام الغذائي.

طليعة فيتامين أ

و خدمة المعلومات الصحية الولايات المتحدة يشير إلى أن بيتا كاروتين والكاروتينات أخرى توفر ما يقرب من 50٪ من فيتامين (أ) اللازم في النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي نقصه إلى العمى الليلي والتهابات العين وجفاف العين والتقرن.

النشاط المضاد للأكسدة

يرتبط نشاط مضادات الأكسدة للبيتا كاروتين بقدرتها على تحييد الجذور الحرة. لكن ما هم؟ إنها مجموعة من المواد غير المستقرة للغاية التي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي للخلايا والتي ، عند إنتاجها بكميات كبيرة ، تؤكسد مكوناتها ، مما يؤدي إلى فقدانها لوظائف معينة.

تتشكل هذه الجذور الحرة أيضًا من دخان السجائر ، وممارسة الرياضة البدنية المفرطة ، وأشعة الشمس والمخدرات ، لذلك نحن نتعرض دائمًا. ومع ذلك ، وفقًا للمؤلفين Criado و Moya ، فإن البيتا كاروتين قادرة على إيقافها ، والحفاظ على الوظائف الطبيعية.

بيتا كاروتين ودورها في تصلب الشرايين

لاحظت بعض الدراسات ، مثل تلك التي أجريت في زامورا ، انخفاض خطر الإصابة بمضاعفات أمراض القلب التاجية لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البيتا كاروتين . يمكن أن تمنع الكاروتينات أكسدة الكولسترول السيئ أو LDL الذي يسد الشرايين ، في حين أنه قادر على زيادة الكوليسترول الجيد أو HDL ، كما تم تأكيده أيضًا مع فيتامين E.

واقيات الجلد

تمتلك بيتا كاروتين أيضًا خاصية التقاط الجذور الحرة التي تنتجها الأشعة فوق البنفسجية من الشمس على الجلد. هذا هو السبب في ظهوره كعنصر شائع في كريمات الوقاية من الشمس.

الوقاية من السرطان

نُشر في مجلة Perspectives in Human Nutrition أن البيتا كاروتين يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية . و الغذائية مجلة يدعم بيتا – كاروتين واقية من الشمس الذي يمنع التفاعلات الكيميائية الضوئية في البشرة.

قد يكون تناول بيتا كاروتين فعالاً في الوقاية من سرطان الثدي لدى النساء المعرضات لمخاطر عالية قبل سن اليأس. ومع ذلك ، وجد متخصصون آخرون زيادة في وفيات سرطان الرئة لدى المدخنين الذين يستكملون بمضادات الأكسدة هذه. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لضمان التأثير في الوقاية من السرطان.

تحسين جهاز المناعة

بيتا كاروتين كسلائف لفيتامين أ مهم لمنع تطور أمراض المناعة الذاتية . و فيتامين (أ) ، على سبيل المثال، لديها تأثير مباشر على نظام الدفاع للسماح للتشكيل وتمايز خلايا الدم البيضاء.

وجدت بعض الدراسات السريرية أن مكملات بيتا كاروتين تزيد من عدد خلايا الدم البيضاء والخلايا القاتلة الطبيعية.

الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين

يتم توفير البيتا كاروتين بكميات أكبر عن طريق الخضروات ، مثل الأوراق والجذور وبعض الفواكه . غالبًا ما يتم إخفاء اللون الأصفر الزاهي والبرتقالي والأحمر من خلال اللون الأخضر من الكلوروفيل ، خاصة في الخضروات الورقية.

في مجلة Nutrición Hospitalaria ، يتم تقديم الأطعمة الرئيسية التي تعتبر مصادر للبيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى المستهلكة في إسبانيا. دعونا نرى.

البطاطا الحلوة

تدين البطاطا الحلوة أو Solanum melongena بلونها البرتقالي لتركيز البيتا كاروتين العالي بقيم أعلى من 9000 ميكروغرام٪. يمكن أن تؤكل محمصة أو مطبوخة أو مهروسة أو مطبوخة في الميكروويف.

الكرنب

يحتوي الكرنب المطبوخ على 6200 ميكروغرام٪ بيتا كاروتين . في الكرنب الأخضر يمكننا أن نجد ما يصل إلى 4400 ميكروغرام٪. يمكن تحضيرها سوتيه بالثوم وزيت الزيتون ، في الحساء ، إضافة إلى العصائر والبخار ، من بين أمور أخرى.

الجرجير الخام

معروف في العالم العلمي باسم Cucurbita pepo L. ، تبلغ قيمته 5900 ميكروغرام٪ . تعتبر سلطات الجرجير مع السبانخ والجزر والأفوكادو طريقة لذيذة لزيادة تناول بيتا كاروتين.

كاتشب

لا يشير اللون الأحمر الموجود في الكاتشب فقط إلى وجود اللايكوبين. جزء كبير من أصباغها عبارة عن بيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تصل إلى 5000 ميكروغرام٪. يعد جانبًا ممتازًا للبطاطا المخبوزة والهامبرغر ولحوم اللحم والدجاج المشوي.

سبانخ مطبوخة

السبانخ الشهيرة ، على الرغم من خضرة أوراقها ، تخفي كمية كبيرة من بيتا كاروتين. أنها توفر 4600 ميكروغرام٪. يمكن تحضيرها بالطريقة الإنجليزية والفرنسية ، مع سوتيه مع عصيدة الثوم والزبدة على البخار.

فاكهة

من بين الفواكه ، يزودنا الجريب فروت الوردي بحوالي 1300 ميكروغرام٪ من بيتا كاروتين ، يليه المشملة ، بحوالي 1000 ميكروغرام٪. تحتوي فاكهة العاطفة والليشوزا على 540 و 240 ميكروجرام على التوالي. يوفر المانجو واليوسفي ما بين 150 و 200 ميكروجرام٪. المثالي هو تناولها في العصائر أو العصائر أو معالجتها كسلالات.

جزرة

ليس هناك شك في أن الجزر أو Daucus carota L. هو أحد المصادر الرئيسية للبيتا كاروتين. تختلف قيمها وفقًا للمعالجة.

الخام ، على سبيل المثال ، يوفر 6600 ميكروغرام / 100 جرام من الجزر ، بينما المطبوخ يزيد القيم حتى 8100 ميكروجرام . يمكن أن تصل الكمية المعالجة أو المعلبة إلى 9100 ميكروغرام / 100 جرام.

جرجير

الجرجير عبارة عن ورقة خضراء جدًا تحتوي على حوالي 3500 ميكروغرام من بيتا كاروتين / 100 جرام من الطعام . يمكن أن نأكلها في السلطات في شكلها الخام ، في الناتشوز ، في السندويشات ، متبلة بزيت الزيتون البكر والخل والملح والفلفل.

فلفل أحمر

يصل الفلفل الأحمر إلى قيم بيتا كاروتين عالية عند طهيه . يمكن أن تساهم بنسبة تصل إلى حوالي 2200 ميكروغرام ٪. تحتوي أنواع الفلفل الأحمر الأخرى على نسبة أقل قليلاً ، بين 400 و 700 ميكروغرام في المائة. يتم تحميصه بشكل رائع على الشواية أو في الكريمات أو اليخنات أو السلطات.

كيف تستفيد من بيتا كاروتين من الطعام؟

يؤكد الخبراء أن بيتا كاروتين يتم امتصاصه بشكل أفضل عند طهي الطعام أو سحقه أو إذابته في وسط دهني . يتم تخزين هذه الأصباغ في البلاستيدات الملونة ، بعضها على شكل بلورات كما هو الحال في الجزر ، والبعض الآخر يرتبط بالبروتينات. لذلك عليك استخراجها للاستفادة منها.

تسمح الحرارة والطحن بتكسير جدران الخلايا وتفسد طبيعة البروتينات بحيث يتم إطلاق بيتا كاروتينات وإتاحتها للهضم. كما أنها تذوب بشكل أفضل عند استخدام الدهون.

يوصى باستهلاك الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين بأشكال مطبوخة ومقلية ومخبوزة في حساء كريمي ومهروس.

بيتا كاروتين كمكملات

وفقًا لـ MedlinePlus ، لم يتم بعد تحديد المدخول اليومي من بيتا كاروتين ، حيث هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا الصدد. ومع ذلك ، تمت الموافقة على بعض الجرعات في البحث العلمي لظروف معينة معينة ، مثل حروق الشمس.

على العكس من ذلك ، نُشر في مجلة Clinic of Nutrition أن جرعة من 2 إلى 4 ملليجرام يوميًا من بيتا كاروتين ربما تكون فعالة في تعزيز تأثيره الوقائي.

يعتبر بيتا كاروتين آمنًا طالما تم تناوله بالجرعة الموصى بها للحالة الطبية المحددة. لكن عليك توخي الحذر عند تناول المكملات الغذائية ، حيث إن الكميات الكبيرة جدًا على المدى الطويل تجعل الجلد أصفر أو برتقالي.

لا ينصح بجرعات عالية أثناء الحمل والرضاعة. ولا في ظروف خاصة معينة ، مثل رأب الأوعية ، والتدخين أو التعرض للأسبستوس.

كيف يجب أن تدرج بيتا كاروتين في نظامك الغذائي؟

ليس هناك شك في الآثار المفيدة للبيتا كاروتين كمضاد قوي للأكسدة . أفضل طريقة لاستهلاكه هي بشكل طبيعي.

تناول الفاكهة أو الخضار الغنية بهذه المادة ويفضل سحقها جيداً ومطبوخها لاستخدام أفضل. تذكر أنه يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي في الطب أو التغذية حول الكمية التي يجب تناولها وفقًا لحالتك الصحية.

المصدر : mejorconsalud.as.com