7 أطعمة غنية بالفوسفور

بالعربي / هل تعلم اهمية الفوسفور؟ نخبرك بكيفية إدراجه في النظام الغذائي من خلال 7 أطعمة هي مصدر للمعادن. استمر في القراءة لمعرفة المزيد.

يحتاج النظام الغذائي للإنسان إلى توازن بين تلك العناصر الغذائية التي توفر الطاقة وتلك التي لا توفرها. من بين أولئك الذين لا يفعلون ذلك ، المعادن. وظائفه لا تقل أهمية عن تلك الخاصة بالمغذيات الكبيرة ، وخاصة الفوسفور ، الذي يتدخل في عملية التمثيل الغذائي للحصول على الطاقة.

من الوظائف الهامة الأخرى للفوسفور هيكلية. على سبيل المثال ، 85٪ مما يتم تناوله هو جزء من العظام والأسنان والعضلات والكبد والجلد.  ومن الشائع أن يصاحبها الكالسيوم . على الرغم من أن من بين تلك التي تحتوي على معظم الأطعمة من أصل نباتي ، مثل البذور والحبوب.

أغذية غنية بالفوسفور

كما توفر الأطعمة ذات الأصل الحيواني المعادن ، مثل البيض والدجاج. سنقدم لك هنا قائمة مفصلة بالأطعمة الغنية بالفوسفور وفوائدها.

1. بذور عباد الشمس

100 جرام من بذور عباد الشمس تحتوي على 660 ملليجرام٪ فوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم معادن أخرى ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكن أن تؤدي الطريقة التي يتم استهلاكها بها إلى زيادة كمية الفوسفور التي يتم توفيرها بشكل كبير.

إذا قمت بتحميصه أو تحميصه وإضافة الملح إليه ، فسوف تستهلك 1،155 ملليغرام ٪. من ناحية أخرى ، إذا تناولتها كدقيق منزوع الدهن جزئيًا ، فستستهلك بالكاد 689 ملليجرام.

إذا لزم الأمر ، يمكنك طرح الملح المضاف لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي . لذلك ما عليك سوى شويها أو تحميصها. من أجل الاستمتاع بفوائدها وإدراجها في نظام غذائي صحي ، قم بإعداد الخس أو سلطات الفواكه ، مع العصائر والعصائر وحتى المعكرونة.

2. البيض

في حالة البيض ، يمكنك الحصول على 220 ملليجرام من الفوسفور. 22٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين العاديين . يزودك صفار البيض بقليل من الفوسفور ، حوالي 390 ملليجرام.

ولكن إذا كنت تأكله بمفردك ، فيجب أن تكون حريصًا على تناول الكوليسترول ، لأنه يوفر حوالي 1000 ملليجرام في المائة. يشير المعهد الوطني للصحة إلى أن الشخص البالغ العادي ، بعد سن 19 ، يجب أن يستهلك 700 ملليغرام من الفوسفور.

في حالة البيضة ، هناك العديد من الوصفات الشهية التي تشملها. لكن الخيار الأفضل دائمًا هو تناوله بدون الكثير من الدهون وبطريقة صحية ، حتى تتمكن من طهيه ومرافقته مع سلطة نيئة جيدة.

3. خبز القمح الكامل

يوفر خبز القمح الكامل 212 ملليجرامًا من الفوسفور ، مقارنة بالخبز الأبيض الذي يوفر 87 ملليجرامًا فقط . الفرق هو أنه لصنع دقيق القمح الكامل يستخدم مع النخالة وليس للأبيض. النخالة غنية بالألياف وتتركز أعلى كمية من الفوسفور هنا بالإضافة إلى المعادن الأخرى.

إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك إضافة نخالة القمح إلى العصائر والحساء لزيادة الألياف غير القابلة للذوبان والفوسفور الموجود في شكل فيتات. في 100 جرام من نخالة القمح يمكنك الحصول على 1013 ملليجرام٪ من الفوسفور. 

يمكن تضمين خبز القمح الكامل في النظام الغذائي مع الزبدة على الخبز المحمص اللذيذ ، مصحوبة بعصير طبيعي. أيضا ، يمكنك وضع البيض على طبقك أو الفواكه.

4. فول الصويا

وفقًا لجمعية التغذية الأرجنتينية ، يعد فول الصويا من أكثر البقوليات اكتمالًا من الناحية التغذوية . ليس فقط لمحتواه العالي من البروتين بنسبة 40٪ تقريبًا ، ولكن أيضًا بسبب الفيتامينات والمعادن ، ومن بينها الفوسفور الذي يبرز بحوالي 700 ملليجرام في المائة . البقوليات الأخرى مثل الفاصوليا الحمراء أو السوداء تحتوي على 400 ملليجرام٪ من الفوسفور.

يوفر ما يسمى بحليب الصويا المجفف أكثر قليلاً (717 ملليجرام٪) ودقيق الصويا منزوع الدهن يحتوي على أقل (593 ملليجرام٪). اعتمادًا على المكونات التي تضيفها ، يمكنك زيادة التركيز في النظام الغذائي.

إذا قمت بتحضير مخفوق حليب الصويا مع الشوفان والموز ، يمكنك زيادة تناول الفوسفور بنسبة 1240 ملليغرام٪. أي نوع آخر من الحبوب ، مثل الشعير أو الأرز البني ، يزيد أيضًا من النسبة.

لتحسين امتصاص الفوسفور في فول الصويا وتقليل مضادات المغذيات ، يمكنك اتباع هذه التوصيات:

• انقع الحبوب لمدة 8 إلى 12 ساعة.
• اطهيه جيدًا حتى ينضج.
• تنبت لمدة 3 أيام في درجة حرارة الغرفة وفي الظلام.
• تخمرها لمدة يومين بشكل طبيعي مع النباتات البرية الخاصة بها ثم قم بطهيها.

5. جنين القمح المحمص الجاهز للأكل

تقدم هذه الحبوب الجاهزة للأكل مساهمة مهمة من الفوسفور في النظام الغذائي ، بنسبة 1146 ملليغرام٪ ، وتغطي 115٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على 10٪ دهون متعددة غير مشبعة من نوع أوميغا 3 و 30٪ بروتين وحوالي 16٪ ألياف . إذا قمت بدمجه مع الحليب ، على سبيل المثال ، يمكنك زيادة نسبة الأحماض الأمينية الأساسية ليسين ، والتي تفتقر إلى بروتين الحبوب.

6. الجبن

اعتمادًا على نوع الجبن الذي تتناوله ، ستحتوي على فوسفور أكثر أو أقل. أما الجبن الأمريكي فهو يحتوي على 827 مليجرام من الفوسفور. مقارنة مع جبنة الموزاريلا الخالية من الدهون والتي تحتوي على 656 ملليغرام.

لاستهلاكه ، يمكنك تضمينه كمرافق لخبز القمح الكامل أو ممزوجًا بالبقوليات. من الممكن أيضًا إضافته إلى البيض ، إذا كنت تفضل ذلك.

7. السردين

يحتوي السردين على 490 ملليغرام من الفوسفور. أن تكون ، من بين الأسماك ، أكثر من يمتلكها. في الواقع ، يمكنهم المساهمة بنسبة 20٪ مما يتطلبه الجسم. إنها المرافقة المثالية للأرز ومن الممكن تحضيرها في الفرن ، مصنوعة في كروكيت أو مع الطماطم.

أهمية الفسفور في جسم الإنسان

الفوسفور ضروري لإنتاج الطاقة . إنه أحد المعادن الثلاثة الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم. في الواقع ، يوجد في 98٪ من المحتوى المعدني للإنسان.

يمكننا أن نجده في بنية الحمض النووي ويعمل كمخزن للطاقة للخلايا. لكنها لا تتوقف عند هذا الحد. كما أنه ينظم البروتينات ومكونات أغشية الخلايا. وظائف مهمة أخرى هي أنها ، إلى جانب الكالسيوم ، توفر مقاومة للعظام والأسنان.

ما هي كمية الفوسفور التي يجب أن أستهلكها؟

اعتمادًا على مرحلة الحياة التي تمر بها ، يجب أن تستهلك كمية معينة من الفوسفور يوميًا. من الولادة وحتى 6 أشهر يكون 100 ملليجرام ، ولكن من هذا العمر حتى عام واحد نصل إلى 275 ملليجرام.

من ذلك الحين وحتى 4 سنوات ، مطلوب 500 ملليغرام. من 9 إلى 18 عامًا ، نصل إلى 1250 ملليجرام يوميًا . أخيرًا ، من 19 والمرضع يجب أن يستهلكن 700 ملليغرام.

لذلك من المهم تناول غذاء كافٍ ومتوازن مع تناول الفوسفور بانتظام. هذا هو أحد المعادن الأساسية للحياة.

المصدر : mejorconsalud.as.com