العناصر الغذائية الأساسية بعد 50 عامًا: كل ما تحتاج إلى معرفته

بالعربي / من سن الخمسين ، عليك إعطاء الأولوية لتناول بعض العناصر الغذائية والأطعمة لتجنب عدم الكفاءة في عمل العديد من أجهزة الجسم.

من سن الخمسين ، عليك زيادة استهلاك بعض العناصر الغذائية الأساسية. في هذه المرحلة من الحياة ، تحدث سلسلة من التغييرات المهمة في الجسم والتي يمكن أن تحدد عمل العديد من الأعضاء الحيوية. لمنع تطور الأمراض المزمنة ، من الضروري الاهتمام بنظامك الغذائي.

من المؤكد أنك تعرف بالفعل أن المتطلبات الغذائية تختلف باختلاف مراحل الحياة والعادات. الرياضيون ، على سبيل المثال ، يحتاجون إلى كمية من الكربوهيدرات أعلى من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. وبالمثل ، تختلف كمية العناصر الغذائية التي يجب توفيرها من خلال النظام الغذائي بين مرحلة البلوغ والشيخوخة.

ما هي العناصر الغذائية الأساسية بعد 50 سنة؟

بعد ذلك ، سوف تكتشف تلك العناصر الغذائية التي يجب أن توليها عناية خاصة ، لأن النقص يمكن أن يؤثر على صحتك. ومع ذلك ، إذا كانت لديك أي أسئلة ، فاستشر خبير التغذية الموثوق به.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي للحفاظ على صحة العظام. ثبت أن تناوله قادر على منع كسور العظام.  يمكن أن تتكيف هذه الأشياء مع الحياة بعد سن معينة ، وهذا هو سبب زيادة أهمية استهلاكها مع تقدم العمر.

ومع ذلك ، فإن هذه المغذيات أكثر أهمية عند النساء منها عند الرجال. هذا لأنه بعد انقطاع الطمث ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام  بسبب التغيرات الهرمونية.

في الوقت نفسه ، من الضروري التأكد من أن مستويات فيتامين ( د) كافية. هذه المادة مسؤولة عن تعظيم امتصاص الكالسيوم على مستوى الأمعاء وبالتالي تسمح لها بالوصول إلى أنسجة العظام حيث يجب أن تؤدي وظيفتها.

فيتامين ب 12

يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في تمايز خلايا سلسلة الدم الحمراء. بدونها ، يمكن أن تتولد عملية فقر الدم التي تؤدي إلى حالة من التعب الشديد والتعب. يتضح هذا من خلال دراسة نُشرت في مجلة The Medical Clinics of North America ، حيث يُنسب اسم “فقر الدم الضخم الأرومات” إلى هذه الحالة المرضية.

من الضروري زيادة مساهمة هذه المغذيات من سن الخمسين إلى الحد الأقصى ، لأن تطوير مرض مثل هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على عادات نمط الحياة. لضمان تلبية المتطلبات ، يكفي تضمين الأطعمة ذات الأصل الحيواني في النظام الغذائي على أساس منتظم.

العناصر الغذائية الأساسية بعد 50 عامًا: البروتين

لسنوات عديدة زُعم أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يضر بصحة الكبد والكلى. ومع ذلك ، فإن الأدلة الحالية تدعم العكس تمامًا.

من سن الخمسين ، من الضروري زيادة استهلاك هذه العناصر الغذائية للتمكن من تأخير فقدان الكتلة الخالية من الدهون ، كما جاء في البحث المنشور في المغذيات . يمكن أن تكون مساهمة 1.4 جرام من البروتين / كيلوغرام من وزن الجسم / يوم هي الأمثل.

نضع في اعتبارنا أن من تناولها البروتينات يجب أن يكون 50٪ من قيمة بيولوجية عالية . هذا يعني أنها يجب أن تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وقيمة هضم جيدة. وتجدر الإشارة إلى أن تلك التي تأتي من الأطعمة الحيوانية لها كلتا الخاصيتين.

الأطعمة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار في نظامك الغذائي بعد 50 عامًا

بمجرد كسر الحاجز الذي يبلغ من العمر 50 عامًا ، من الضروري التأكيد على وجود بعض الأطعمة في النظام الغذائي لتجنب أوجه القصور التي قد تؤثر على الصحة.

لحم و سمك

على الرغم من أن مذاق الطهي بعد عمر معين يتغير ويقل تفضيل اللحوم ، فمن المهم الاستمرار في الحفاظ على تناول اللحوم والأسماك بكميات كبيرة ومنتظمة. تحتوي هذه المنتجات على بروتينات عالية الجودة ومغذيات دقيقة أساسية ، مثل الحديد ، قادرة على تجنب حالات فقر الدم.

بيض

لقد تم بالفعل هدم أسطورة البيض والكوليسترول. لا تؤثر هذه الأطعمة على مستوى الدهون في الجسم أو خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، على الأقل ليس سلبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر البروتينات والدهون اللازمة لتعزيز الحالة الصحية المناسبة. أخيرًا ، تحتوي على فيتامين د ، وهو عنصر غذائي ينقص جزء كبير من السكان. نوصي بأن تستهلك 5 على الأقل كل أسبوع.

الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء تحتوي على المغذيات النباتية وفيتامين C في تكوينها. كلا العنصرين ضروريان لضمان الأداء السليم للتفاعلات الفسيولوجية التي تحدث يوميًا في الجسم.

هذا الفيتامين ، من جانبه ، مسؤول عن الحفاظ على جهاز المناعة في حالة كفؤة وبالتالي يمنع تطور الأمراض المعدية المختلفة.

نصائح وجوانب يجب مراعاتها في اتباع نظام غذائي جيد بعد 50 عامًا

بالإضافة إلى تضمين الأطعمة المذكورة أعلاه بانتظام ، هناك استراتيجيات أخرى يمكن استخدامها بعد سن الخمسين لتحسين الصحة.

ممارسة الصيام المتقطع

لقد ثبت أن الصيام يقلل من مقاومة الأنسولين ويحسن تكوين الجسم لمن يمارسونه. على الرغم من أنها ليست مناسبة للجميع ، إلا أن نسبة كبيرة من السكان يمكن أن تستفيد منها. بالطبع ، يُنصح باستشارة أحد المحترفين قبل وضعها موضع التنفيذ.

مكملات الميلاتونين

و الميلاتونين هو neurhormona تصنيعه في الغدة الصنوبرية وتنظيم دورات النوم واليقظة. من سن الخمسين ، ينخفض ​​إنتاجه بشكل كبير ، مما قد يؤثر على جودة الراحة.

لتجنب مثل هذا الموقف ، يمكن تناوله من الخارج . يساعد تناول 1.8 ملليجرام من المادة يوميًا قبل النوم بثلاثين دقيقة على تقليل عدد الانقطاعات فيه. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل كمضاد قوي للأكسدة ، وهو مفيد في تقليل حدوث الأمراض المعقدة.

استهلك الأطعمة المخمرة

تخضع الجراثيم المعوية أيضًا لتعديلات على مر السنين. يمكن أن يؤدي فقدان التنوع البيولوجي الذي يحدث بمرور الوقت إلى تغيير وظيفة الجهاز الهضمي.

لهذا السبب ، من الضروري تناول منتجات الألبان المخمرة بانتظام ، مثل الزبادي أو الكفير . هذه الكائنات الحية الدقيقة قادرة على استعمار مناطق معينة من الجهاز الهضمي  وبالتالي تحقيق فوائد على صحة المضيف.

اعتني بنظامك الغذائي بعد 50 عامًا

بعد اجتياز حاجز الخمسين عامًا ، يُنصح بإجراء تغييرات غذائية معينة أو ، على الأقل ، إيلاء اهتمام خاص لبعض عادات الأكل. تعتبر العناصر الغذائية التي ذكرناها حاسمة بشكل خاص منذ هذه اللحظة فصاعدًا.

يجب عليك أيضًا تضمين الأطعمة المعلقة على أساس منتظم . أخيرًا ، ضع في اعتبارك تضمين مكمل الميلاتونين ومكمل البروبيوتيك لتحسين صحتك.

إذا كانت لديك أي أسئلة أخرى ، فتذكر أنه يمكنك دائمًا استشارة أخصائي تغذية للتأكد من أنك تستهلك بانتظام تلك العناصر الغذائية الأساسية بعد سن الخمسين.

المصدر : mejorconsalud.as.com