عام جديد نظام غذائي جديد: نصائح وأطعمة موصى بها

بالعربي / يجب أن يقترن النظام الغذائي بالنشاط البدني المنتظم والنظافة الجيدة للنوم لتحسين الصحة على المدى المتوسط. العام الجديد هو فرصة للتغيير وإليك اقتراحاتنا.

مع تغير العام ، ننصحك ببدء نظام غذائي جديد وأكثر صحة وتنوعًا يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. لجعله صحيحًا ، سنقدم لك سلسلة من الاقتراحات. سنتحدث أيضًا عن الأطعمة الموصى بها والتي يجب أن تظهر بشكل منتظم.

ضع في اعتبارك أنه بالإضافة إلى الأكل ، عليك الاهتمام بالجوانب الأخرى المتعلقة بعادات نمط الحياة الصحية. لذلك ، من المستحسن أن تبدأ في ممارسة الرياضة وتحسين نوعية الراحة.

قلل من تناول السكر

السكر هو أحد المكونات التي ثبت أنها ضارة بالصحة عند تناولها بكميات كبيرة. إنه قادر على التأثير على عمل البنكرياس ومستويات الالتهاب في الجسم. يمكن أن يؤدي استهلاكه بكميات كبيرة إلى تعزيز ظهور مرض السكري من النوع 2 ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة.

لسوء الحظ ، هذا المكون شائع جدًا في معظم الأطعمة الجاهزة والمعلبة التي تباع في السوبر ماركت. لهذا السبب ، من الأفضل دائمًا اختيار المنتجات الطازجة لتحضير الطهي. في الوقت نفسه ، يجب الحد من استهلاك الحلويات والشوكولاتة.

تجنب الأطعمة فائقة المعالجة

تؤثر المنتجات الصناعية فائقة المعالجة سلبًا على أداء الجسم. لديهم كميات عالية من السكر المضاف والدهون المتحولة ، القادرة على زيادة مستويات الالتهاب.

وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول هذا النوع من الطعام بانتظام يرتبط بارتفاع معدل زيادة الوزن والسمنة .

لهذا السبب ، يجب تجنب وجوده في النظام الغذائي قدر الإمكان. أعتقد أن هذه المجموعة تشمل المنتجات الجاهزة والحلويات وأطعمة المخابز والرقائق الصناعية والمخفوقات التجارية.

تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم

النشاط البدني مكمل أساسي للطعام . بفضل التمرين ، تقل مقاومة الأنسولين وخطر تراكم الأنسجة الدهنية تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، تم تحسين أداء العديد من الأنظمة ، مع منع الشيخوخة المبكرة.

من المهم ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، مع إعطاء الأولوية لتلك الأنشطة التي تتدخل فيها قوة العضلات. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يمكنك جدولة خطة تدريب متقطعة عالية الكثافة. بهذه الطريقة ستحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك.

تناول نظام غذائي متنوع

التنوع هو أحد مفاتيح الأكل الصحي . يقلل تجنب التقيد بالمجموعات الغذائية من خطر الإصابة بنقص التغذية ، والذي يترجم إلى وظيفة أفضل للأعضاء. لهذا السبب ، ننصحك دائمًا بتضمين أطعمة مختلفة في نظامك الغذائي وأن تكون أقل تكرارًا قدر الإمكان.

أكل أخف على العشاء

هناك العديد من الدراسات التي تبين أنه من المفيد أن يكون حجم العشاء أقل من حجم الوجبة. يمكن أن يساعد ذلك في تحفيز فقدان الوزن والحفاظ على تكوين صحي للجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الإيجابي تجنب إدراج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في هذا الوقت من اليوم ، لأن الجسم قادر على استقلابها بطريقة أكثر ملاءمة خلال الساعات التي يكون فيها التعرض للشمس.

ضع جدولاً لكل وجبة

يمكن أن يساعدك تحديد أوقات الوجبات أيضًا على إنقاص الوزن. على الرغم من أن هذه التأثيرات تكون أكثر وضوحًا في الأشخاص المعرضين للإصابة بالوراثة ، يمكن للجميع تقريبًا رؤية الفوائد.

بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك حقيقة تحديد وقت الوجبات على إنشاء عادات  ستصبح روتينية قريبًا. هذا سيجعل من السهل عليك تحقيق الأغراض.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات

كثير من الناس يأكلون جيدًا على الغداء والعشاء ، لكنهم يميلون إلى تناول الأطعمة غير الصحية بين الوجبات. تؤدي هذه الوجبات الخفيفة إلى اختلال توازن السعرات الحرارية وتوفر السكريات والدهون المتحولة الضارة بالجسم.

لهذا السبب ، يُنصح بزيادة حجم الوجبات الرئيسية عن طريق الخضار ، من أجل توليد شعور أكبر بالشبع. سيكون من غير المرجح ، إذن ، أن تدخل الشهية بعد ساعات قليلة من الانتهاء من تناول الطعام.

اشرب الكثير من الماء

الماء ، بالإضافة إلى ضمان حالة جيدة من الترطيب ، يساعد أيضًا على توليد الشعور بالشبع. لهذا السبب ، من الإيجابي تناول كوب من هذا السائل قبل الوجبات .

سوف يساعدك على تقليل مستويات القلق وتناول الطعام بهدوء أكبر. كما أن المضغ جيدًا ضروري لضمان الهضم السليم.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات

تعد الخضروات من الأطعمة الرئيسية في نظام غذائي صحي بسبب محتواها الدقيق والمغذيات النباتية . هذا الأخير لديه إمكانات عالية من مضادات الأكسدة ، وهذا هو السبب في أنها يمكن أن تحيد تكوين الجذور الحرة.

ضع في اعتبارك أن تراكم أنواع الأكسجين التفاعلية في الأنسجة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بأمراض معقدة ، من زيادة الالتهاب.

الجبن

على الرغم من كونها أطعمة شيطانية لسنوات عديدة ، يوصى باستخدام الجبن. يجب أن يتم تناولها باعتدال ، لأنها توفر كمية جيدة من السعرات الحرارية .

ومع ذلك ، فهي قادرة على المساعدة في تلبية متطلبات البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والدهون عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على الكالسيوم في الداخل ، وهو معدن مهم لمنع كسور العظام في سن الشيخوخة.

الأسماك والمحار

آخر التوصيات التي نريد اقتراحها هي زيادة استهلاك المنتجات البحرية فيما يتعلق باللحوم البرية. الأسماك والمحار لها قيمة أقل من السعرات الحرارية ، ولكن بنفس جودة البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي قادرة على تقديم الدهون غير المشبعة الضرورية لتعديل مستويات الالتهاب. أخيرًا ، توفر معادن مهمة ، مثل اليود.

قم بتحسين نظامك الغذائي للعناية بصحتك

النظام الغذائي هو أحد الركائز الأساسية للصحة الجيدة . لهذا السبب ، نوصيك بأخذ كل هذه النصائح التي قدمناها لك على محمل الجد.

إذا قمت بتطبيقها ، فستتمكن من زيادة جودة النمط الغذائي ، والذي سيكون له تأثيره على المدى المتوسط ​​، مما يقلل من حدوث العديد من الأمراض المزمنة التي تؤثر على نمط الحياة. تذكر دائمًا ممارسة الرياضة والبحث عن الراحة المثلى.

المصدر : mejorconsalud.as.com