8 أطعمة توفر فيتامين د

بالعربي / فيتامين د عنصر غذائي له وظائف مهمة جدًا في الجسم. على الرغم من الحصول على الكثير منه عن طريق التعرض لأشعة الشمس ، إلا أنه من الممكن أيضًا استكمال امتصاصه من خلال النظام الغذائي.

تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين د ضرورية في النظام الغذائي. على الرغم من أن الكثير من هذه العناصر الغذائية يتم إنتاجها عن طريق التعرض لأشعة الشمس ، إلا أن بعض المنتجات الحيوانية والنباتية توفرها أيضًا بكميات كبيرة.

كما يوضح مقال نُشر في مجلة علم الأدوية والعلاج الدوائي ، فإن الجرعات المثلى من فيتامين د ضرورية للصحة. ومع ذلك ، تشير التقديرات إلى أن 50 ٪ من سكان العالم يعانون من نقص في هذا العجز. كيف يمكن الحصول عليها؟ نوضح أدناه بالتفصيل الخيارات التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.

1. سمك السلمون

يعتبر السلمون من أهم الأطعمة لخصائصها الغذائية. بالإضافة إلى توفير جرعة مثيرة للاهتمام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامين د.

وفقًا للمعلومات الواردة من قاعدة بيانات مكونات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، توفر كل وجبة 100 جرام 526 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين (د) ، وهو ما يعادل 66٪ من القيم الموصى بها يوميًا.

حتى الأصناف مثل السلمون البري تقدم مساهمة أكبر. في البيانات التي جمعتها دراسة في مجلة الكيمياء الحيوية الستيرويدية والبيولوجيا الجزيئية ، ورد أن هذا النوع من السلمون يحتوي على ما يصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة.

2. فطر كريمينى

يُعرف فطر الكريميني (Agaricus brunnescens) أيضًا باسم “الفطر البني الإيطالي”. له مظهر مشابه للفطر الأبيض ، لكن قبعته بنية. وفقًا لقاعدة بيانات SELF Nutrition Data  ، فإنها توفر 31.9 ميكروغرامًا من فيتامين د لكل 100 جرام. أي أنه يصل إلى 160٪ من القيم اليومية الموصى بها (DRV).

3. الرنجة

و الرنجة هي صنف آخر من الأسماك يجعل المساهمات الغذائية الرئيسية. على وجه الخصوص ، فهو مصدر للبروتين والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية. يتم تقديمه عادة نيئًا أو معلبًا أو مدخنًا أو مخللًا.

تشير التقديرات إلى أن كل 100 جرام تحتوي على ما يصل إلى 216 وحدة دولية من فيتامين د ، أي 27٪ من القيم اليومية الموصى بها . ومع ذلك ، عندما يتم تحضيره في وصفات مثل ماء مالح ، يتم تقليل هذه الكمية إلى 112 وحدة دولية لكل حصة (14٪ RDV).

4. السردين المعلب

أصبح السردين شائعًا كغذاء مثالي لتحسين جودة النظام الغذائي. هناك هو حتى الأبحاث أن الزميلة استهلاكها مع تحسين الصحة الأيضية. كما لو أن ذلك لم يكن كافيًا ، فإنه يبرز أيضًا كواحد من أكثر الأطعمة وفرة في فيتامين د.

على وجه التحديد ، تحتوي حصص 100 جرام على ما يصل إلى 177 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 22٪ من القيم اليومية. يضاف إلى ذلك أنه يوفر أيضًا الدهون الصحية والبروتين والمعادن.

5. صفار البيض

البيض غذاء معروف بتعدد استعمالاته وخصائصه. على الرغم من أن الكثير من محتواه من البروتين موجود في اللون الأبيض ، إلا أن الصفار يحتوي على الدهون والفيتامينات والمعادن الأساسية. تشير المعلومات التي تم جمعها في المجلة الطبية Advances in Nutrition  إلى أن صفار البيض يحتوي على 37 وحدة دولية من فيتامين د (5٪ من القيمة اليومية المطلوبة).

6. التوفو المدعم

التوفو هو أحد منتجات الصويا الأكثر شعبية. عادة ما يتم توزيعه بتركيبات غنية بفيتامين د في تركيبته. لنكون أكثر دقة ، تحتوي حصص 100 جرام على ما يصل إلى 13٪ من القيم اليومية الموصى بها لهذه المغذيات.

7. الحبوب المدعمة

و الحبوب الكاملة هي أيضا الأطعمة التي توفر فيتامين D. بينما تتم مقارنة محتواه أقل لوذكرت مصادر أخرى، الاستهلاك المنتظم لا يزال خيارا جيدا لهذا الفيتامين.

كما هو مفصل في قاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، توفر هذه الأطعمة ما بين 54 و 136 وحدة دولية من فيتامين (د) (17٪ من VDRs). 

8. الزبادي المدعم

نظرًا لاحتياجات فيتامين د ، فقد تم تقوية كل من الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى بهذه المغذيات . ومع ذلك ، لا تحتوي جميع عروض السوق على هذه الميزة. لهذا السبب من المهم قراءة الملصقات قبل شراء المنتج. في كثير من الأحيان ، يساهم بنسبة 7٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين د.

ما هي وظيفة فيتامين د في الجسم؟

فيتامين د هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي يلعب امتصاصها دورًا مهمًا جدًا في الصحة. مثل المواد الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل A و E و K ، يتم امتصاصه مع الدهون وتخزينه في كل من الكبد والأنسجة الدهنية الأخرى.

وفقًا لمنشور في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، هناك نوعان رئيسيان من هذه المغذيات في النظام الغذائي: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول). هذا الأخير ، بالإضافة إلى وجوده في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، يتم الحصول عليه أيضًا عن طريق التعرض لأشعة الشمس.

من بين أمور أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن D3 له تأثير مضاعف في رفع مستويات الدم بشكل عام. وهذا بدوره يرتبط بعدد من الفوائد الصحية . لكي نكون أكثر دقة ، فإن هذه المغذيات لها الوظائف التالية:

• السيطرة على مستويات الدم من الكالسيوم والفوسفور .
• تقوية جهاز المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• تقليل مخاطر الإصابة بالكسور وأمراض العظام.
• تأخذ الرعاية من صحة القلب .
• تقليل مخاطر الشيخوخة المبكرة.

ما العلاقة بين فيتامين د والشمس؟

ليس من المستغرب أن يطلق على فيتامين د أيضًا اسم “فيتامين أشعة الشمس”. على الرغم من أن الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على هذه المغذيات ، إلا أن الكثير من الإنتاج يحدث عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس. حتى معظم الناس يلبيون على الأقل جزءًا من احتياجاتهم بهذه الطريقة .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لفيتامين (د) المنتج في الجلد أن يستمر في الدم حتى ضعف المدة التي يتم الحصول عليها من النظام الغذائي. لهذا السبب ، كما يوضح مقال في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فمن المستحسن أخذ حمام شمس باعتدال.

ما هي المستويات الموصى بها من فيتامين د؟

يمكن أن تختلف المستويات الموصى بها من فيتامين د بناءً على العمر والجنس . ومن الممكن أيضًا أن تتغير أثناء الحمل أو عند الإصابة بأمراض معينة. لكي نكون أكثر دقة ، تقترح Medline من المكتبة الوطنية الأمريكية ما يلي:

الرضع

• من 0 إلى 6 أشهر: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام – ميكروجرام – يوميًا).
• من 7 إلى 12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام / يوم).

صغار في السن

• من 1 إلى 3 سنوات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم).
• من 4 إلى 8 سنوات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم).

الأطفال الأكبر سنًا والبالغون

• من 9 إلى 70 عامًا: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم).

الكبار فوق 70 سنة

• 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام / يوم).

الحمل والرضاعة

• 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم).

في حالة أمراض مثل هشاشة العظام أو السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، يجب تعديل كميات فيتامين د. إذا كان الأمر كذلك ، فمن الأفضل اتباع توصيات الطبيب . وبالمثل ، من الضروري تجنب تجاوز الجرعة المقترحة .

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د كجزء من نظام غذائي صحي

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثالية للحصول عليه مع النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب تضمينها في إطار نظام غذائي صحي ومتنوع  يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

تذكر أيضًا أن الكثير من فيتامين د يتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس . هذا هو السبب في أنه من الملائم أخذ ضوء الشمس بطريقة معتدلة ، إما في الصباح حتى 11:00 أو بعد الظهر بعد 16:00.

المصدر : mejorconsalud.as.com