دليل لتخطيط وجبات لانقاص الوزن

بالعربي / إذا كان هدفك هو تحسين تكوين الجسم ، فهناك العديد من التفاصيل حول التخطيط للوجبات التي يجب ألا تتجاهلها. هنا نقول لك.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لوجباتك . بهذه الطريقة ، سيكون من الممكن تحديد السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم ، وإن كانت غير دقيقة إلى حد ما. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون أقل مما يتم إنفاقه ، حتى لو كان هناك تقدير بهامش خطأ معين.

هناك أنماط معينة يمكن أن تساعدك عند التخطيط لنظامك الغذائي. لهذا السبب ، سنخبرك أدناه كيفية تصميم قائمة لتحقيق هدف تحسين تكوين الجسم. ومع ذلك ، لا تنس أن الخيار الأفضل هو دائمًا الذهاب إلى محترف ، خاصة إذا كان لديك نوع من الأمراض المصاحبة.

التخطيط للوجبات في حالة الصيام المتقطع

لإنقاص الوزن ، أحد أفضل البروتوكولات الغذائية المتاحة هو الصيام المتقطع. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Clinicalutrition ESPEN ، فإن للصيام تأثير إيجابي على فقدان الأنسجة الدهنية وعلى ملف الدهون.

أفضل بروتوكول للصيام المتقطع يمكن إنشاؤه هو 16: 8 ، نظرًا لبساطته والالتزام الذي يولده. بهذا المعنى ، يُنصح بتخطي وجبة الإفطار ، لأنه بهذه الطريقة يتم احترام الدورات اليومية للإنتاج الهرموني.

ثبت أن المنهجية لها تأثير إيجابي على الصحة. يكون الجسم أكثر استعدادًا في الصباح لتلقي بعض العناصر الغذائية بشكل أسوأ مما هو عليه بعد الظهر.

الوجبة الأولى لليوم

مع الصيام المتقطع ، يبدأ الطعام في الساعة 1:00 مساءً. يجب أن تكون الوجبة الأولى كاملة من الناحية التغذوية ، لذلك يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا الأخير ضروري لضمان وظيفة العضلات ، وفقًا لدراسة نشرت في Nutrients . بمساهمة الأحماض الأمينية ، يتم ضمان تدفق المواد الخام إلى الأنسجة التي تخدمها لتجديد وإصلاح تلف الخلايا المحتمل.

وجبة خفيفة

لتقليل القلق وضمان الإمداد الكافي من ركائز الطاقة ، من الممكن التخطيط للوجبات عن طريق وضع وجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر. هذا يجب أن يعطي الأولوية للدهون والبروتينات على الكربوهيدرات. في حالة ظهور هذه ، من الضروري أن تكون من نوع معقد.

وبالتالي ، يجب تجنب المعجنات والحلويات والمنتجات فائقة المعالجة . تميل هذه إلى احتواء السكريات البسيطة غير الصحية والدهون المتحولة . بدلاً من ذلك ، سيكون من الأفضل إدخال الأطعمة الطازجة مثل الفواكه ومنتجات الألبان وبعض الحبوب عالية الجودة ، مثل دقيق الشوفان.

عشاء

يجب أن تكمل الوجبة الأخيرة من اليوم احتياجات البروتين ، لأنها أثناء النوم عندما تتم عمليات استعادة الكتلة الخالية من الدهون. من الضروري أن تظهر الأطعمة التي تحتوي على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، أي من أصل حيواني.

في الوقت نفسه ، من الضروري ضمان إمدادات كافية من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة من الخضار. ربما تكون المغذيات النباتية (الفلافونويد ، والكاروتينات ، والكبريتافان) هي الأكثر دراسة في الوقت الحاضر ، مع القدرة على منع الجذور الحرة من التمثيل الغذائي البشري.

أفكار لعمل وصفات صحية

عند التخطيط للوجبات ، انتبه بشكل خاص إلى الاستعدادات المختارة والمكونات التي تتكون منها. النصيحة الأساسية هي تجنب تناول المنتجات فائقة المعالجة ، كما ذكرنا سابقًا. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تظهر الأطعمة ذات الأصل النباتي في كل وجبة .

من ناحية أخرى ، يُنصح بتجنب قلي الطعام وتغطيته ، وكذلك الطهي على درجات حرارة عالية. تولد تقنيات الطهي هذه نفايات سامة ، مثل مادة الأكريلاميد ، والتي ثبت أنها ضارة بالجسم. وفقا ل دراسة نشرت في دورية علم السرطان ، من تناول هذه المادة يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

يزيد التخطيط للوجبات من نجاح النظام الغذائي

تذكر أن أفضل خيار للحصول على نظام غذائي صحي هو زيارة أخصائي. ومع ذلك ، فإن التخطيط الجيد لوجباتك سيزيد بشكل كبير من فرصك في النجاح.

بهذا المعنى ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب أن تأخذ في الاعتبار النصيحة التي قدمناها لك. أولاً ، ضع في اعتبارك إمكانية إدخال بروتوكول الصيام المتقطع .

من ناحية أخرى ، تذكر الحاجة إلى تضمين الخضار في جميع الوجبات ، وكذلك إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة على الأطعمة فائقة المعالجة. أخيرًا ، لا تنس أن نموذج 3 وجبات أكثر من كافٍ لضمان تلبية المتطلبات الغذائية.

ضع في اعتبارك أن الزيادة في كتلة الدهون ترتبط بخطر أكبر للإصابة بأمراض على المدى المتوسط ​​والطويل ، لذلك ستكون الفكرة دائمًا هي تحقيق الحالة المثلى لتكوين الجسم. المساعدة التي لا غنى عنها ، بالإضافة إلى النظام الغذائي ، تكمن في ممارسة الرياضة البدنية والنشاط الذي يقاوم نمط الحياة المستقرة.

المصدر : mejorconsalud.as.com