10 فواكه تجعلك سمينًا وكيفية تضمينها في نظامك الغذائي

بالعربي / يمكن أن تكون الفاكهة خيارًا صحيًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، خاصةً عندما تساعد في استبدال الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة أيضًا على سكر ، كما في حالة العنب ، ويمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الدهون كما في حالة الأفوكادو ، لذلك يجب تناولها بكميات صغيرة حتى لا تعيق عملية إنقاص الوزن.

لذا فإن هذه الفاكهة التي سيتم ذكرها أدناه ، باستثناء الفاكهة الموجودة في الشراب ، يمكن تضمينها في نظام غذائي متوازن إما لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، وسيكون المفتاح دائمًا في الأجزاء التي يتم تناولها فيها. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكيد على أن أي فاكهة يتم تناولها بإفراط يمكن أن تعزز زيادة الوزن. 

1. الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة غنية بالدهون الأحادية الجيدة غير المشبعة والفيتامينات C و E و K والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها. كل 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو توفر حوالي 90 سعرة حرارية. 

توفر هذه الفاكهة فوائد صحية مختلفة لأنها تساعد على تحسين العبور المعوي والتحكم في مستويات السكر والعناية بالقلب والحفاظ على صحة الجلد والشعر ، ويمكن استخدامها لإنقاص الوزن عند تناولها بكميات صغيرة وزيادتها. 

كيفية استهلاكه: لاستهلاك الأفوكادو دون زيادة الوزن ، يجب تناول ملعقتين كبيرتين كحد أقصى يوميًا ، والتي يمكن تضمينها في السلطات ، على شكل جواكامولي ، في عصائر مع الخضار أو في الحلويات. في حالة الرغبة في زيادة الوزن ، يمكن دمجه في عصائر الفاكهة مع فواكه أخرى ، وتناوله بشكل متكرر وبكمية أكبر.

2. كوكو

لب جوز الهند (وهو الجزء الأبيض) غني بالدهون المشبعة ، بينما ماء جوز الهند غني بالكربوهيدرات والمعادن ، وهو مشروب طبيعي متساوي التوتر. هذه فاكهة ذات سعرات حرارية ، حيث أن 100 جرام من اللب توفر حوالي 406 سعرة حرارية ، عمليًا 1/4 من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا. 

توفر هذه الفاكهة فوائد صحية مختلفة ، فهي غنية بالألياف لذلك فهي تزيد من الشعور بالشبع وتحسن وظائف الأمعاء ، ويمكن أن تهتم بصحة القلب ، وتقوي جهاز المناعة ، وتساعد على تجديد معادن الجسم. 

طريقة استهلاكه:  يجب تناول جوز الهند باعتدال وبكميات صغيرة ، والمثالي هو تناول ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند أو ملعقتين كبيرتين من جوز الهند المبشور أو 1/2 كوب من حليب جوز الهند أو 30 جم. من لب جوز الهند يوميا لجني فوائده وتجنب زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فيمكن زيادة الحصص للحصول على سعرات حرارية أعلى.  

3. العنب الأحمر

العنب هو فاكهة غنية بالكربوهيدرات التي لها مؤشر نسبة السكر في الدم معتدلة ، وخاصة العنب الأحمر ، أي أن استهلاكها الزائد يساعد على زيادة نسبة السكر في الدم. أما بالنسبة للسعرات الحرارية ، فإن 100 جرام توفر حوالي 50 سعرة حرارية.  

هذه الفاكهة غنية بالريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في قشرتها ، ويمكن أن يساعد هذا المركب في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. 

كيف تستهلكها: يجب تناول العنب بكميات صغيرة ، التوصية بـ 17 وحدة صغيرة أو 12 وحدة كبيرة ، ويجب تناولها مع القشرة لزيادة محتواها من الألياف. هذه هي الكمية المثالية لاستهلاك هذه الفاكهة في كل وجبة ، لأن تناول الباقة الكاملة يحتوي على العديد من السعرات الحرارية ويحفز زيادة الوزن. كما يجب تجنب تناوله في العصير ، لأنه يوفر حوالي 166 سعرة حرارية وحوالي 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، أي ما يقرب من شريحتين من الخبز الأبيض. 

4. الموز

الموز فاكهة غنية بالكربوهيدرات ، 100 جرام توفر 21.8 جرام و 104 سعرات حرارية. هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مما يساعد على منع تقلصات العضلات وخفض ضغط الدم. كما أنه يساعد على تحسين الحالة المزاجية لأنه غني بمادة التربتوفان وتنظيم الأمعاء لأنه غني بالألياف. 

المثالي هو أن تستهلك موزة واحدة فقط في اليوم للاستفادة من فوائدها وتجنب زيادة الوزن. 

كيفية تناوله: من أجل تناول الموز دون الحصول على الدهون ، فإن الحصة الموصى بها هي موزة صغيرة واحدة أو 1/2 إذا كانت كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحضير الموز بطرق مختلفة مثل رشه بقليل من القرفة ، مما يضيف تأثيرًا حراريًا أو بإضافة ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان الذي يزيد من كمية الألياف ، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. تعرف على كل فوائد القرفة .

وبالمثل ، يمكن أيضًا دمج الموز مع الدهون الجيدة مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو بذور الشيا أو الكتان أو حفنة من المكسرات ، أو تناوله كحلوى بعد الوجبة الرئيسية أو معًا كبروتين. 

5. البرسيمون

توفر وحدة متوسطة من الكاكي حوالي 80 سعرة حرارية و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك عند تناولها بكميات زائدة ، فإنها تساعد على زيادة الوزن.

كيفية  تناوله: للاستفادة من البرسيمون ، الأفضل هو تفضيل الفاكهة المتوسطة أو الصغيرة وتناول القشر أيضًا ، وهو جزء من الفاكهة يحتوي على معظم الألياف ، وهو أمر مهم للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل منبهات. إنتاج الدهون.

6. التين

التين هو فاكهة ذات خصائص هضمية ممتازة ، وذلك لاحتوائه على مادة تسمى الكرادين ومحتواها العالي من الألياف التي تحسن العبور المعوي. ومع ذلك ، فإن 100 جرام من هذه الفاكهة توفر 10.2 جرام من الكربوهيدرات و 41 سعرة حرارية ، لذلك إذا تم تناولها بكميات زائدة فهذا يساعد على زيادة الوزن. 

طريقة تناوله:  في حالة تناوله فالكمية المثالية هي وحدتان متوسطتان ويفضل تناوله طازجًا وليس كفاكهة مجففة. 

7. مقبض

المانجو فاكهة غنية بالكربوهيدرات ، 100 جرام توفر حوالي 15 جرام وحوالي 60 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن. يوفر المانجو العديد من الفوائد الصحية ، حيث يساعد على تحسين صحة الأمعاء ، فهو غني بمضادات الأكسدة ، ويساعد على تحسين جهاز المناعة لأنه غني بفيتامين سي ، ويدعم صحة البشرة والشعر والبصر.

كيف تستهلكها: الجزء المناسب لاستهلاك هذه الفاكهة هو 1/2 كوب أو 1/2 وحدة من المانجو الصغيرة أو 1/4 من المانجو الكبيرة. 

8. الفواكه المجففة

من المهم أيضًا توخي الحذر مع الفواكه المجففة مثل الزبيب والزبيب والتين المجفف والمشمش المجفف وغيرها. هذه الفاكهة مجففة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، فضلاً عن كونها غنية بالسعرات الحرارية.

على الرغم من ذلك ، تقدر بعض الدراسات أن الفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على 3 أضعاف محتوى المغذيات الدقيقة من الفاكهة الطازجة ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يفضل العبور المعوي.

كيف تستهلكها: لاستهلاكها يجب أن تكون في أجزاء صغيرة ودمجها مع الدهون الجيدة أو البروتينات مثل الزبادي أو الحليب ، على سبيل المثال ، لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. 

9. أزائي

Azaí هي فاكهة فائقة مضادات الأكسدة تساعد على تحسين جهاز المناعة ، وتمنع الشيخوخة وتوفر الطاقة ، ومع ذلك فهي فاكهة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية ، خاصةً عند إضافة السكر أو شراب الغوارانا أو المنتجات المستخدمة لتحسينها إلى اللب.إن طعمها.

بينما يوفر 100 جرام من لب السكر المجمد الخالي من السكر حوالي 58 سعرة حرارية و 6.2 جرام من الكربوهيدرات.

كيفية استهلاكه: يجب استهلاك الآزاي بكميات صغيرة وتجنب إضافة المنتجات الصناعية مثل الحليب المكثف ، على سبيل المثال ، التي تعمل على تحسين النكهة.  

10. فواكه في شراب

تحتوي الفاكهة في الشراب عادة على ضعف أو ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية للفواكه الطازجة ، حيث يتم تحضير الشراب عادة بالسكر ، مما يوفر لك المزيد من السعرات الحرارية. في نظام فقدان الوزن ، من المهم تجنب استهلاك هذه الأنواع من الفاكهة. 

المصدر / tuasaude.com