كيفية زيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات

بالعربي / في النظام الغذائي لاكتساب الوزن ، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ينفقه الجسم ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الطعام كل 3 ساعات ، وتجنب تخطي الوجبات وإضافة الأطعمة الصحية والمغذية والسعرات الحرارية في النظام الغذائي مثل زيت الزيتون وعصائر الفاكهة والشوفان والأفوكادو والمكسرات. 

ومع ذلك ، من المهم التأكيد على أنه حتى إذا كان النظام الغذائي يهدف إلى زيادة الوزن ، فلا يجب زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة مثل البطاطس المقلية والمشروبات الغازية والصلصات على سبيل المثال. هذه الأطعمة غنية بالسكريات والدهون المشبعة ، مما يساعد على زيادة دهون الجسم وخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية.

من الناحية المثالية ، ترجع زيادة الوزن إلى زيادة كتلة العضلات ، والتي يمكن الحصول عليها باتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني ، حيث يظل الجسم بهذه الطريقة محددًا وصحيًا. 

اطلع على 5 نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:

1. تناول كل 3 ساعات

يعد تناول الطعام كل 3 ساعات أمرًا مهمًا للغاية لزيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم وتعزيز زيادة الوزن ، حيث يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما ينفقه الجسم. وبالمثل ، يجب أن تحافظ على توازن يومي جيد لكل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وهذا أيضًا سيفضل زيادة كتلة العضلات.

لهذا السبب ، من المهم عدم تخطي وجبات الطعام لتجنب الإضرار بإمداد الجسم بالعناصر الغذائية ، وللحفاظ على مستويات كافية من الجلوكوز والأحماض الأمينية في الدم لتعزيز الانتعاش ونمو العضلات. 

2. أدخل البروتين في جميع الوجبات

إن تضمين البروتين في جميع وجبات اليوم يحافظ على مستويات الأحماض الأمينية في الدم ثابتة طوال اليوم ، مما يعزز الانتعاش الجيد للعضلات بعد التمرين. 

توجد البروتينات في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والجبن والزبادي ، ومن المهم جدًا تحضير وجبات خفيفة بتوليفات فعالة مثل شطيرة الدجاج والجبن مع خبز القمح الكامل أو الخبز المحمص بالجبن والزبادي. انظر بعض النصائح لاكتساب كتلة العضلات .

3. تناول ما لا يقل عن 3 فواكه يوميا

يساعد تناول ما لا يقل عن 3 فواكه يوميًا وتناول السلطة على الغداء والعشاء على زيادة كمية الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ، والتي تعتبر ضرورية لسير عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح ولتعزيز زيادة الوزن وكتلة العضلات. 

يمكن تناول الفاكهة طازجة ، على شكل عصائر أو عصائر أو فواكه مجففة ، ويمكن تضمينها في الوجبات الخفيفة أو كحلوى للغداء أو العشاء.

4. تناول الدهون الجيدة

تعتبر الأطعمة التي تعتبر مصادر للدهون الجيدة مثل الفول السوداني واللوز والجوز والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان والبذور بشكل عام خيارات ممتازة لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع القليل من الطعام. إلى جانب ذلك ، تساعد هذه الدهون أيضًا على اكتساب كتلة العضلات ولا تحفز تراكم الدهون في الجسم.

من أمثلة كيفية استخدام هذه الأطعمة: إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز أو البسكويت أو العصير. تستهلك حفنة من المكسرات للوجبات الخفيفة ؛ إضافة 1 ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور إلى اللبن و ؛ تحضير عصائر الأفوكادو كوجبة خفيفة. 

5. اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا

شرب الكثير من الماء والبقاء رطبًا أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات ، لأن التضخم ، وهو الزيادة في حجم خلايا العضلات ، يحدث فقط إذا كانت الخلايا رطبة جيدًا. 

لهذا السبب ، من المهم أن تكون يقظًا وأن تحسب استهلاكك للمياه ، وتذكر أن المشروبات الغازية المبسترة والعصائر لا تعد سوائل للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم استهلاك الماء بين الوجبات ، لأنه إذا كنت تشرب بالتزامن مع الوجبات ، فقد يتعارض ذلك مع تناول الطعام. 

6. قم بنشاط بدني

لضمان تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات وليس دهون ، من المهم القيام بنشاط بدني من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، وخاصة التمارين العضلية وغير الهوائية. من الناحية المثالية ، يجب عليك استشارة مدرب بدني أو مدرس تربية بدنية لروتين تمرين مناسب لاحتياجاتك الفردية.  

ما لا تأكل 

من المهم أن تعتمد زيادة الوزن على نظام غذائي متنوع ومتوازن ، وتجنب تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات أو الدهون المشبعة. بعض هذه الأطعمة هي الوجبات الخفيفة والنقانق ولحم الخنزير المقدد والمايونيز وصلصة الطماطم والصلصات بشكل عام والحلويات وفخذ الدجاج والمشروبات الغازية والعصائر المبسترة والكعك والبسكويت والوجبات السريعة والأطعمة المقلية وغيرها.

يمكن أن يؤدي استهلاك هذا النوع من الطعام إلى زيادة الوزن بسبب تراكم الدهون في الجسم وليس بسبب زيادة كتلة العضلات ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية على المدى الطويل. 

قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن

يوضح الجدول أدناه مثالاً على قائمة 3 أيام لنظام غذائي لزيادة الوزن: 

طعام	اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3
وجبة افطار	كوب قهوة بالحليب + سندويتش قمح كامل مع خس وطماطم وجبن وبيض + 1 تفاحة متوسطة	كوب حليب بالكاكاو + راب كبير بالدجاج والجبن + 1 يوسفي برتقال	كوب برتقال طبيعي + عجة سبانخ بالدجاج
وجبة خفيفة الصباح	مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني + 1 حفنة من اللوز	شطيرة قمح كامل مع 2 ملاعق كبيرة من الأفوكادو والبيض + 1 موز	دقيق الشوفان مع الفواكه المفرومة + 1 حفنة من المكسرات
غداء عشاء	دجاج ستروجونوف مع أرز وفاصوليا سوداء + سلطة ملفوف بالجزر مع الزبادي الطبيعي بالكزبرة + 1 برتقال	مكرونة بالتونة بالزيتون والذرة والطماطم الكرزية + سلطة الخس والجزر مزينة ب 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 شريحة شمام	كرات لحم بصلصة الطماطم تقدم مع بطاطس مهروسة وبروكلي جراتان بالجبن ومزين بزيت الزيتون
وجبة خفيفه بعد الظهر	كريب أو راب دجاج و جبنة + 1 كمثرى	زبادي بالجرانولا + 3 توست من القمح الكامل مع الجبن	عصير الأفوكادو والبابايا + 2 ملعقة كبيرة دقيق الشوفان + 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا (عصير)

من المهم أن ترى اختصاصي تغذية لتطوير خطة غذائية فردية ، لأن الكميات تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والتاريخ الطبي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لزم الأمر ، قد يشير اختصاصي التغذية إلى استخدام الفيتامينات أو المكملات الغذائية ، والتي يمكن أن تعتمد على البروتين أو التي تسمح بإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي. 

لمعرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه ، استخدم حاسبة الوزن المثالية الخاصة بنا: الجنسالنساءرجلسنسنواتمجال إجباريارتفاع:م

تساعدك هذه الآلة الحاسبة على معرفة عدد الكيلوغرامات التي يجب أن تكتسبها ، ومع ذلك ، لا يُنصح بحساب الوزن عند الأطفال والحوامل والمرضى والرياضيين ، لأنها لا تفرق بين نسبة العضلات والدهون التي يمتلكها الجسم. .  

كم من الوقت يستغرق لزيادة الوزن؟

متوسط ​​الوقت المستغرق لاكتساب كتلة العضلات واكتساب الوزن حوالي 6 أشهر ، ولكن في غضون 3 أشهر يمكن بالفعل ملاحظة بعض التغييرات. ومع ذلك ، فإن هذا يختلف من شخص لآخر ، لأنه سيعتمد على النظام الغذائي وما إذا كانوا يمارسون نشاطًا بدنيًا يعزز اكتساب العضلات أم لا. تعلم كم من الوقت يستغرق لاكتساب كتلة العضلات .

المصدر / tuasaude.com