6 أطعمة تساعد على زيادة كتلة العضلات

بالعربي / البروتين هو العنصر الغذائي الذي يدمج العضلات ، لذلك إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فلا يمكن أن يكون مفقودًا من نظامك الغذائي. نخبرك بـ 6 أطعمة حيث يمكنك العثور عليها.

لا شك أنه من أجل اكتساب العضلات ، عليك التدرب والاستمرار في هذه المهمة ، لكن هل تعلم أنه بالإضافة إلى ذلك هناك أطعمة تساعد على زيادة كتلة العضلات؟ إذا كنت تريد التعرف عليها ، فهذه المقالة لك.

العضلات عبارة عن نسيج يتكون في الغالب من الماء و 22٪ من البروتين. لذلك ، فإن مساهمة هذه المغذيات في النظام الغذائي لها تأثير مباشر على التركيب والتركيب . وبالمثل ، يجب أيضًا استهلاك الدهون والكربوهيدرات بكميات كافية.

الأطعمة التي تساعد على زيادة كتلة العضلات

في المقام الأول ، لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يكون لديك توازن طاقة إيجابي ، مما يعني أن إجمالي السعرات الحرارية التي يتم توفيرها من خلال النظام الغذائي يجب أن تكون أعلى من المتطلبات اليومية. هذا هو ما يعرف بالنظام الفائض أو المفرط في السعرات الحرارية .

بالإضافة إلى ذلك ، يقترح أخصائيو التغذية أن تناول البروتين يتراوح من 1.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن إلى 2.5 جرام في اليوم. سيعتمد ذلك ، بالطبع ، على نوع النشاط الذي يتم تنفيذه ، ومدة كل شخص وخصوصياته.

وبالتالي ، للوصول إلى هذه القيمة ، من الضروري إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين ، وكذلك مراعاة جودتها. نخبرك ، إذن ، ما هي الأطعمة التي ستساعدك على زيادة كتلة عضلاتك.

بيضة

تحتوي البيضة على تركيبة بروتينية كاملة ومتوازنة ، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (الوحدات الهيكلية التي تتكون منها هذه المغذيات) التي يجب توفيرها في النظام الغذائي ، لأن الجسم غير قادر على إنتاجها. وبالتالي ، تعتبر ذات قيمة بيولوجية أعلى من المنتجات الأخرى.

على وجه التحديد ، يسود البروتين في اللون الأبيض وأبرزها الألبومين. ومع ذلك ، يوجد أيضًا ovolecithin و ovomucin في صفار البيض . لذلك ، في 100 جرام من هذا الطعام يمكننا أن نجد 12 جرامًا من البروتينات ، والتي يتم امتصاصها بنسبة 95٪.

اللحوم

تعتبر اللحوم أيضًا مصدرًا لهذه المغذيات. وفقًا لبيانات مؤسسة التغذية الإسبانية ، فإنها توفر ما بين 15 إلى 22 ٪ وهي أيضًا ذات جودة عالية. لكن هناك بعض الأنواع التي يمكن أن تتجاوز هذه القيمة. أيضًا ، توجد في هذه الأطعمة أيضًا معادن مثل الحديد والزنك والفوسفور.

الشيء الذي يثير الشكوك عادة هو ما إذا كان محتوى البروتين يختلف في اللحوم الحمراء والبيضاء. الحقيقة هي أنه لا يوجد فرق ملحوظ فيها. بهذا المعنى ، ما يمكن أن يختلف هو مساهمة وجودة الدهون.

منتجات الألبان

تعتبر بروتينات الحليب أيضًا ذات قيمة بيولوجية عالية . في 100 مليلتر من هذا الطعام يوجد 3.6 جرام منها يجب تسليط الضوء على الكازين حيث أنه يشكل 80٪ من الإجمالي. بفضل هذا يمكن إنتاج مشتقات الألبان مثل الجبن والزبادي.

الكينوا

الكينوا هي حبوب كاذبة ، وهي حبة معروفة منذ العصور القديمة وتستخدم في الأصل من قبل شعوب الأنديز. قبل بضع سنوات ، ازداد استهلاكه في أجزاء مختلفة من العالم ، وذلك بسبب حقيقة أن الدراسات المختلفة أظهرت أنه مكتمل بالبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى .

وبالتالي ، فإنه يوفر من 13 إلى 16 جرامًا من هذه المغذيات في 100 جرام من الطعام ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. لا ينبغي التغاضي عن محتواه العالي من أحماض أوميغا 6 الدهنية والألياف.

خضروات

تتميز البقوليات بمحتواها العالي من البروتين ، حيث تحتوي على ما بين 17 إلى 25٪. هذه النسبة تشبه مساهمة اللحوم ، ومع ذلك ، تتأثر جودتها.

المجموعة تعاني من نقص في الأحماض الأمينية الميثيونين والجليسين . هذا لا يعني أنها ليست أطعمة تساعد على اكتساب كتلة العضلات ، ولكن يجب استكمالها بمنتجات أخرى تعمل على تحسين تناول البروتين ، مثل الحبوب. يجب على النباتيين أو النباتيين القيام بهذه المكملات.

الحبوب

الحبوب، وخصوصا تلك التي هي الحبوب الكاملة، هي الأطعمة التي لديها كبيرة نوعية التغذية . أنها توفر الألياف الغذائية والمعادن ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا .

فيما يتعلق بكمية البروتين ، تتراوح هذه القيمة بين 7 و 15٪. على الرغم من أن هذا المحتوى لا يساوي المواد الغذائية الأخرى ، إلا أنها مجموعة يستهلكها السكان بشكل يومي. ومن أبرز ما يساهم في تقوية العضلات نذكر الشوفان والأرز البني.

الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات: ما الذي يجب أن يكون واضحًا؟

ضع قائمة الأطعمة هذه في اعتبارك إذا كنت ترغب في زيادة عضلاتك. بالطبع ، سيعتمد المقدار الذي تحتاج إلى تناوله على خصائصك الفردية ، لذلك ننصحك باستشارة أخصائي تغذية.

أيضًا ، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك التدريب الكافي والحصول على قسط كافٍ من الراحة لتحقيق ذلك. النظام الغذائي ليس سحرًا في هذه المرحلة وهو جزء من نمط حياة وفقًا للأهداف المقترحة.

المصدر : mejorconsalud.as.com