3 نصائح لدمج البذور في نظامك الغذائي

بالعربي / هل تعلم أن البذور مصدر للدهون والعناصر الغذائية الأساسية؟ اكتشف فوائدها وكيفية دمجها في نظامك الغذائي للاستفادة منها.

إحدى الاستراتيجيات الغذائية التي يمكنك اتباعها لتحسين الصحة العامة هي دمج البذور في نظامك الغذائي. أصبحت هذه الأطعمة ذات شعبية كبيرة بسبب القوة الغذائية التي تقدمها.

من ناحية أخرى ، فإنها تسمح بإضافة لمسة مقرمشة مختلفة إلى الاستعدادات. وبهذا المعنى ، فإن القيمة المضافة التي يتمتعون بها هي أيضًا حسية ، أي أنها تحسن تصورنا عن الطعام بالحواس. سنشرح أدناه هاتين النقطتين بالتفصيل ، بحيث يمكنك البدء في تضمينهما في نظامك الغذائي المعتاد. لا تفوتها!

فوائد تناول البذور

تتميز البذور بأنها أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون. معظمها غير مشبع ، وهو مفيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ينعكس هذا الارتباط في مراجعة نُشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية . يوضح خصائص الدهون غير المشبعة عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والوفيات الناجمة عن أمراض الشرايين التاجية.

ليس من الممكن فقط العثور على هذه العناصر الغذائية في البذور. الزيوت النباتية والأسماك الزيتية والفواكه الزيتية مثل الأفوكادو غنية أيضًا بالدهون غير المشبعة.

من ناحية أخرى ، تحتوي العديد من البذور الموجودة في السوق أيضًا على نسبة عالية من البروتين . إنه بروتين نباتي ، أقل قيمة بيولوجية من تلك التي من أصل حيواني.

ومع ذلك ، فإنه يعمل على استكمال المدخول اليومي من هذه المغذيات الكبيرة. ضع في اعتبارك أن ضمان تناول كمية كافية من البروتين يقلل من خطر الإصابة بمرض الساركوبينيا ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة  Nutrition Research. الساركوبينيا هو فقدان كتلة العضلات ، وهو مرتبط بنمط الحياة المستقر والشيخوخة.

3 طرق لدمج البذور في نظامك الغذائي

نخبرك هنا بكيفية دمج البذور في نظامك الغذائي بطريقة عملية وبسيطة. باتباع هذه النصائح ، يمكنك زيادة حجمها في خطة الأكل اليومية الخاصة بك دون بذل الكثير من الجهد.

1. جعل الأطباق و العصائر

واحدة من أفضل الطرق لتشمل البذور في النظام الغذائي الخاص بك هو من خلال إعداد صحية الأطباق و العصائر . من الجيد دمج هذه الوصفات في النظام الغذائي لاستكمال الوجبات الخفيفة وحتى وجبات الإفطار.

يعترفون بكمية متنوعة جدًا من المكونات ، مثل الخضار والفواكه. يمكن أيضًا استخدام الحليب أو مشروب الخضار . تعتبر البذور عنصرًا زخرفيًا ومقرمشًا في هذه المستحضرات ، على الرغم من أنها لا تتوقف عن إكمال المساهمة الغذائية.

على أي حال ، تذكر عدم استخدام كمية زائدة منها. كما ذكرنا ، فهي غنية بالدهون ، مما يزيد من قيمتها الحرارية. من الضروري عدم تناولها كثيرًا لتجنب اختلال توازن الطاقة في النظام الغذائي .

قد يؤدي هذا الوضع إلى زيادة الوزن ، وهو ما يكون له تأثير سلبي على الصحة ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة  Circulation Research. تعتبر زيادة الوزن والسمنة من عوامل الخطر القلبية الوعائية ، كما أنها تعزز تطور الاضطرابات الأيضية ، مثل مرض السكري.

2. أضف البذور إلى الزبادي

هناك طريقة أخرى لدمج البذور في نظامك الغذائي وهي القيام بذلك عن طريق زيادة استهلاكك للزبادي . تسمح منتجات الألبان هذه بالدمج مع هذه المكونات وحتى مع المكسرات.

إن وضع كل ذلك معًا يخلق طعامًا ذا كثافة غذائية عالية من حيث الدهون والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، تكون النتيجة منخفضة جدًا في الكربوهيدرات ، مما يجعلها مناسبة لمن يتبعون حمية الكيتو .

الغنى بالمغذيات الدقيقة لهذا المستحضر هو آخر من القيم المضافة لإضافة البذور إلى الزبادي. ستزداد مستويات الكالسيوم في الجسم ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على أنسجة العظام ، وكذلك يمنع تطور هشاشة العظام .

3. البذور في كريمات الخضار

أخيرًا ، من الممكن إضافة البذور إلى كريمات الخضار. تتميز هذه الأطباق باحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

إذا أضفنا البذور أيضًا ، فسنزيد من تناول البروتين والدهون. والنتيجة ، بلا شك ، طعام أكثر اكتمالا.

هناك أنواع مختلفة من البذور يمكن دمجها في المهروس ، اعتمادًا على الخصائص الحسية التي تريد الحصول عليها وحتى النكهات. عادة ما تكون السمسم خيارًا شائعًا ، لكن جرب خيارات الشيا ؛ فهي أصغر بكثير وتحسن ملمس الطبق.

أدخل البذور في نظامك الغذائي لإثراء القيمة الغذائية

كما رأينا ، فإن دمج البذور في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من إمداد بعض العناصر الغذائية الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. تذكر عدم الإفراط في استخدامها ، لأنها أطعمة نشطة للغاية يمكنها ضبط توازن السعرات الحرارية .

جرب إدخالها في الزبادي والعصائر ومهروس الخضروات. العب مع الأنواع المختلفة من البذور التي يمكن العثور عليها في السوق للعثور على أكثر البذور التي تحبها. يمكنك أيضًا استخدام مجموعات من العديد منها لإثراء الأطباق من وجهة نظر غذائية.

المصدر : mejorconsalud.as.com