النظام الغذائي لخسارة ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين

بالعربي / لإنقاص الوزن خلال أسبوعين من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، ومن المهم تضمين الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الغنية بالألياف ، ويوصى بتجنب تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والأطعمة المجمدة مثل مثل البيتزا واللازانيا والنقانق والوجبات السريعة وما إلى ذلك.

في أسبوعين من الممكن أن تفقد ما بين 1 كجم و 5 كجم ، ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن هذا يمكن أن يختلف وفقًا لعملية التمثيل الغذائي للشخص ، وحقيقة أن النظام الغذائي يتم تنفيذه بشكل صحيح وممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم.

لتحقيق الهدف ، يوصى بأن يقوم الشخص بالأنشطة الهوائية بشكل أساسي ، مثل الجري أو السباحة أو المشي ، على سبيل المثال ، لأنها تساعد الجسم على استخدام المزيد من الطاقة وحرق الدهون المتراكمة. تحقق من قائمة أفضل تمارين إنقاص الوزن .

ماذا يمكنك أن تأكل

من أجل إنقاص الوزن في أسبوعين ، الأطعمة المسموح بها هي الفواكه والخضروات ، لأنها غنية بالألياف ، مما يضمن الشعور بالشبع ويحسن العبور المعوي. أطعمة مثل:

• شعر بالتعب؛
• الكينوا؛
• أرز؛
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• بيض؛
• فاصوليا؛
• الجرانولا الخالية من السكر
• البطاطس؛
• بذور الكتان وعباد الشمس واليقطين وبذور السمسم.
• الفواكه المجففة مثل الجوز واللوز والفول السوداني والكاجو.
• الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان ، مثل الجبن الأبيض.

الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تساعد على فقدان الوزن هي الأطعمة الحرارية مثل القرفة والزنجبيل والفلفل الأحمر والقهوة والشاي الأخضر وخل التفاح ، والتي يمكن تضمينها أيضًا في النظام الغذائي. تعلم المزيد عن الأطعمة الحرارية.

الاطعمة لتجنب

الأطعمة التي يجب تجنبها هي تلك الغنية بالملح والسكر ودقيق القمح الأبيض والدهون ، مثل:

• السكر: السكر والحلويات والحلويات والكعك والشوكولاته.
• الملح: ملح ، صلصة الصويا ، صلصة رسيستيرشاير ، مكعبات مرقة اللحم والخضروات ، مغرضات اللحوم ، مسحوق الحساء.
• دقيق القمح الأبيض: خبز ، كعك ، فطائر ، صلصة بيضاء ، وجبات خفيفة ؛
• الدهون: الأطعمة المقلية ، واللحوم الحمراء ، ولحم الخنزير المقدد ، والسجق ، والسجق ، والسلامي ، واللحوم الحمراء عالية الدسم ، والحليب كامل الدسم ، والأجبان الصفراء مثل الشيدر والطبق.
• المنتجات الصناعية: البسكويت المحشو ، الوجبات الخفيفة المعبأة ، الأطعمة المجمدة الجاهزة للأكل ، البيتزا ، اللازانيا ، المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.

لتعويض الملح في تحضير الطعام ، يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية مثل البصل والثوم وإكليل الجبل والبقدونس والزعتر والريحان والأوريغانو ، لأنها تترك الطعام بنكهة أكثر ولا تسبب احتباس السوائل في الجسم.

قائمة لانقاص الوزن في اسبوعين

يوضح الجدول أدناه مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لفقدان الوزن حتى 5 كجم في أسبوعين. بعد هذه الأيام الثلاثة ، يمكن للشخص أن يجمع قائمته الخاصة مع مراعاة النصائح المذكورة أعلاه:

وجبة خفيفة	اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3
وجبة افطار	1 كوب حليب خالي الدسم + 1 شريحة خبز حبوب كاملة مع 1 شريحة جبن أبيض + 1 شريحة صدر ديك رومي	1 زبادي قليل الدسم + 1/4 كوب دقيق الشوفان + 1 ملعقة كبيرة بذور شيا + 1/2 شرائح موز	قهوة مع حليب خالي الدسم غير محلى + 1 فطيرة شوفان + 1 شريحة جبن أبيض
وجبة خفيفة الصباح	1 شريحة بابايا مع 1 ملعقة كبيرة شوفان	1 كوب من عصير الديتوكس الأخضر	1 شريحة بطيخ + 10 حبات فول سوداني
غداء عشاء	شريحة واحدة من سمك النازلي المشوي + 3 ملاعق كبيرة أرز بني + 2 ملعقة كبيرة فاصوليا + سلطة بروكلي بالجزر + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون	1 فيليه دجاج بصلصة طماطم طبيعية + 3 ملاعق كبيرة مكرونة بالحبوب الكاملة + سلطة مع 1 ملعقة كبيرة فول سوداني + 1 ملعقة حلوى زيت زيتون	1 صدر ديك رومي + 4 ملاعق كينوا + 1 كوب خضار مطبوخ + 1 ملعقة حلوى زيت زيتون
وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة + 2 توست بالريكوتا	عصير البابايا مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان	1 زبادي قليل الدسم + 6 حبات جوز

تختلف الكميات المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني ووجود أو عدم وجود أي مرض ، لذلك من المهم التوجه إلى اختصاصي التغذية لإجراء تقييم كامل وخطة غذائية يتم احتسابها وفقًا لاحتياجات الشخص. اشخاص.

نصائح أخرى لفقدان الوزن

بعض النصائح الأخرى التي يجب اتباعها عند إعداد الخطة الغذائية لليوم هي:

• تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم: 3 وجبات رئيسية و 2 إلى 3 وجبات خفيفة ، ويوصى بتناول الطعام كل 3 ساعات ؛
• تناول 3 إلى 4 فواكه في اليوم ، مع إعطاء الأفضلية للفواكه مع القشر والثفل
• يجب أن يكون نصف الطبق مع الخضار ، للغداء والعشاء ، من المهم تناول حصتين على الأقل في اليوم ؛
• يوصى باختيار مصدر كربوهيدرات واحد فقط ، وتجنب وضع أكثر من مصدر واحد على الطبق ؛
• اختر من بين الفاصوليا والذرة والبازلاء والحمص وفول الصويا والعدس كمصدر للبروتين النباتي وضع ملعقتين كبيرتين فقط على الطبق ؛
• إزالة جميع الدهون من اللحوم قبل تناولها ، بما في ذلك جلد السمك والدجاج والديك الرومي ، بالإضافة إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء إلى مرتين أسبوعياً.

من الممكن أن تُدرج في إحدى الوجبات الخفيفة عصير التخلص من السموم ، ويفضل أن يتم تحضيره بالخضروات ، لأنها غنية بالألياف. تحقق من بعض وصفات عصير الديتوكس لإنقاص الوزن.

شاي مدر للبول لتفريغ البطن

بالإضافة إلى الطعام ، يجب أن تستثمر في استهلاك الشاي المدر للبول الذي يزيد من التمثيل الغذائي ، مثل الشاي الأخضر وشاي ماتشا وشاي الكركديه (زهرة جامايكا) وشاي الزنجبيل مع الأناناس. للحصول على التأثير المطلوب ، يجب شرب 3 إلى 4 أكواب من الشاي يوميًا ، بدون إضافة السكر.

من المهم أيضًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا ، ويفضل الشاي أو الماء المدرات للبول ، لمكافحة احتباس السوائل وتحسين وظيفة الأمعاء.

المصدر / tuasaude.com