أفضل 8 تمارين للتخلص من دهون البطن بسرعة

بالعربي / تمارين إنقاص البطن هي تمارين متوسطة إلى عالية الشدة ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويقوي عضلات البطن ، حيث يساعد ذلك في حرق الدهون ويساهم في تحسين شكل الجسم.

يمكن أداء هذه الأنواع من التمارين في المنزل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ويوصى قبل البدء بممارسة 10 دقائق من الإحماء الهوائي ، مثل قفز الحبل والقفز الرافعات.

بالإضافة إلى التمرين ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ، وتجنب الاستهلاك المتكرر للأطعمة المصنعة الغنية بالسكر. علاوة على ذلك ، فإن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات يساعد على إنقاص الوزن ويمنع تأثير الأكورديون. تعرف على ما تأكله لتفقد دهون البطن.

1. تمرين بيربي

و  تمارين بيربي  هي عملية بسيطة تعمل في الجسم كله و لا يتطلب و استخدام المواد وبالتالي يمكن القيام به في أي مكان. أثناء  تمرين Burpee ، تقوم بتمرين الظهر والصدر والساقين والذراعين والمؤخرة ، مما يساعد على إنقاص الدهون والوزن ، حيث يتطلب ذلك إنفاقًا هائلاً من الطاقة.

كيف تصنع:

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك في خط مستقيم مع كتفيك ؛
2. أنزِل جسدك على الأرض ، وارمي قدميك للخلف ووجه جسمك نحو الأرض ، وادعم يديك ؛
3. قف في وضع اللوح الخشبي ملامسًا صدرك وفخذيك على الأرض ؛
4. ارفع جذعك وادفع بذراعيك وقم بقفزة صغيرة وشد ذراعيك.

قم  بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تمرين بيربي . من المهم محاولة الحفاظ على الوتيرة أثناء أداء  تمارين Burpees  بحيث يتم تحقيق النتائج بسرعة أكبر. بعد كل سلسلة ، يوصى بالراحة لمدة دقيقة واحدة.

2. الدراجة في الهواء 

الدراجة الهوائية هي نوع من تمارين البطن التي تجمع بين ثني الجذع والورك مع دوران الجذع لتقوية عضلات البطن.

كيف تصنع:

1. استلق مع ظهرك مسطحًا على الأرض ؛ 
2. ارفع ساقيك مع ظهرك عن الأرض ؛
3. محاكاة دواسة الدراجة بقدميك لأعلى.
4. قم بالوصول إلى ركبتك اليمنى عندما تكون أقرب إلى بطنك ، مع وضع يديك خلف رأسك ، وكرر الإجراء عندما يكون يسارك أقرب.

المثالي هو القيام بأربع مجموعات من هذا التمرين حتى إكمال 30 تكرارًا لكل منها ، مع مراعاة فاصل زمني مدته دقيقة واحدة بينهما ، مع الحرص دائمًا على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً لتجنب آلام الظهر.

3. عبر متسلق

يساعد المتسلق المتقاطع على رفع معدل ضربات القلب لأنه عالي الشدة ، وبهذه الطريقة يساعد على حرق الدهون ، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن وزيادة تعريف البطن. 

كيف تصنع:

1. دعم كلتا يديه على الأرض. 
2. ابق على رؤوس أصابعك ، مع إبقاء الجسد ساكنًا ، مشدودًا في هذا الوضع ؛ 
3. قم بمد إحدى ساقيك وقم برميها للأمام وللجانب كما هو موضح في الصورة أعلاه ، مع تبديل كلا الساقين طوال التمرين.

يوصى بأداء هذا التمرين في 4 مجموعات ولمدة دقيقة واحدة دون توقف. عندما تنتهي الدقيقة ، يجب أن تستريح لمدة 30 ثانية حتى استئناف المجموعة التالية.

4. المجلس

يعتبر تمرين اللوح متساوي القياس فعالًا جدًا لفقدان البطن وتقوية عضلات البطن ، حيث يتم العمل العضلي للبقاء في نفس الوضع لبضع ثوان.

كيف تصنع:

1. ضع كلتا يديك متوازيتين على الأرض ؛ 
2. ضع قدميك بشكل موازي للأرض ومباعدتهما قليلاً ، مع تقسيم وزن جسمك على هذه الدعامات الأربعة ؛
3. حافظ على محاذاة العمود الفقري دون رفع الوركين.

يوصى بالحفاظ على الجسم لمدة 30 ثانية أو حتى أقصى وقت ممكن.

5. عكس البطن

مع تمرين البطن العكسي ، يمكنك شد عضلات البطن السفلية ، مما يساعد على ترقيق خصرك.

كيف تصنع:

1. استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك ؛
2. ضع يديك على الأرض بجانب جسمك ؛ 
3. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك ، مع تقريب ركبتيك من ذقنك ؛
4. انزل مع ساقيك مفرودتين ، دون أن تلمس الأرض.

لكي يكون هذا التمرين فعالًا ، فإن الوضع المثالي هو إكمال 30 تكرارًا أو بقدر ما تستطيع في 4 مجموعات. 

6. منفرد البطن

يتم استخدام البطن المنفرد عندما يكون الهدف هو تنحيف الخصر حيث أنه يساعد على تحديد العضلات في الجزء العلوي من البطن.

كيف تصنع:

1. استلقِ على الأرض ، على بساط أو بساط ؛
2. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك متوازية مع نعل ملامس للأرض ؛
3. ضع يديك خلف رأسك وارفع جذعك ، وحاول أن تجعل رأسك تلمس ركبتك.

من المهم أن تحرص على عدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض أثناء التمرين لتجنب آلام الظهر بعد ذلك.

أفضل شيء هو القيام بأربع مجموعات من 30 تكرارًا أو بقدر ما تستطيع.

7. البطن مع رفع القدمين

يمكن القيام بالجلوس مع رفع القدمين بدون دعم للساق أو باستخدام كرة أو كرسي بيلاتيس.

كيف تصنع:

1. علق قدميك
2. حافظ على ركبتيك مثنيتين.
3. ضع يديك خلف رأسك.
4. ارفع الجذع كما في البطن المنفرد.

عند بدء برنامج تمرين ، قد يُنصح باستخدام البطن مع دعم الساقين بواسطة كرة أو كرسي ، ثم الانتقال إلى مرحلة أكثر تقدمًا ، مثل الساقين غير المدعومين.

8. موقف القارب

التمرين الذي يقوم به وضع القارب مستوحى من اليوجا وله قدرة قوية على تحديد عضلات البطن. في هذا التمرين ، يكون الجسم على شكل “V” ولا يلمس الأرض سوى الألوية.

كيف تصنع:

1. استلقى على ظهرك؛
2. ارفع الجسم عن الأرض عن طريق رفع الصدر والساقين والذراعين والرأس ؛
3. حافظ على استقامة ساقيك وادفع ذراعيك للأمام.

يوصى بتكرار هذا التمرين 3 مرات لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة. أيضًا ، من المهم الانتظار دقيقة واحدة بين كل مجموعة حتى يتعافى الجسم.

توصيات للتمارين

قبل البدء في التمرين ، من المهم التحقق من صحتك مع طبيب عام.

من المهم أيضًا شرب الماء بين التمارين ، وارتداء الملابس الرياضية المناسبة وتهيئة البيئة للنشاط ، حيث قد تحتاج بعض الحركات إلى مساحة أكبر لأداءها.

في حالة ظهور أي إزعاج ، مثل ألم في العمود الفقري أو الركبة ، فمن المهم تجنب القيام بالتمرين حتى تقييم الطبيب ، حتى لا تتضرر صحتك. 

بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيار آخر ممتاز لشد الجسم وفقدان الوزن وهو القتال وفنون الدفاع عن النفس ، والتي تحدد العضلات وتحسن القدرة على التحمل والقوة البدنية. تحقق من تمارين أخرى لتحديد البطن.

المصدر / tuasaude.com