أفضل 7 تمارين هوائية لخسارة البطن

بالعربي / يمكن أداء العديد من التمارين الهوائية في المنزل ، مثل القفز بالحبل أو صعود الدرج أو النزول منه أو الرقص أمام التلفاز على سبيل المثال ، وهي ممتازة لزيادة القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية ، حيث إنها تحفز الدورة الدموية والرئة ووظائف الرئة. بالإضافة إلى عمل العديد من المجموعات العضلية.

وبالتالي ، يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين وسيلة رائعة لحرق الدهون الموضعية وفقدان الوزن ، إذا تم ممارستها لمدة لا تقل عن 30 إلى 60 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع مصحوبة بنظام غذائي متوازن ومتوازن.

التمارين الهوائية الرئيسية التي يمكن أداؤها في المنزل هي:

1. القفز على الحبل

يعد القفز وحركات الحبال المنسقة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى كونها عملية وممتعة ، ولكن من المهم الحفاظ على وضعك منتصبًا والنظر للأمام مباشرة وشد معدتك. بمرور الوقت ، يمكنك تنويع التمارين وإنشاء أشكال مختلفة من القفزات ، مثل القفز بساق واحدة ، أو تدوير الحبل أكثر من مرة ، أو القفز بالمشي.

من المهم ارتداء أحذية رياضية مناسبة عند القفز على الحبل ، وكذلك التدرب على سطح مستو لتقليل التأثير على ركبتيك. لتنظيم الحبل ، ادخل إلى المنتصف وارفع الأطراف بالرسغين على طول الجسم الذي يجب أن يصل إلى الارتفاع تحت الكتفين. على الرغم من كونه نشاطًا بدنيًا عمليًا للغاية ، إلا أنه لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبتين أو الكتفين.

نصيحة التمرين: قم بالتبديل بين النشاط المكثف والراحة لتسريع حرق السعرات الحرارية ، وتخطي دقيقة واحدة والراحة لمدة دقيقة واحدة حتى تصل إلى وقت التمرين المطلوب. من الممكن حرق حوالي 650 سعرة حرارية في ساعة واحدة من التمرين. 

2. القفز

القفز هو وسيلة ممتعة لحرق السعرات الحرارية ، حيث تتطلب الترامبولين ومجموعة مختارة من الأغاني المفضلة لمواكبة تحركاتك. في هذا النشاط ، يمكنك القيام بتمارين متنوعة مع مزيج من تصميم الرقصات والقفزات ، بالإضافة إلى تحسين التوازن والتحكم في الجسم ، ولكن من المهم لهذا الغرض الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً والاهتمام بالخطو داخل المنطقة المرنة.

نصيحة التمرين: تمارين بديلة كل دقيقة ، مثل الركض بارتفاع الركبة ، والقفزات ذات الأرجل المفتوحة والمغلقة ، والتناوب بين ساق واحدة أمام الأخرى (مثل حركة المقص) ، والقرفصاء فوق الجهاز.

مع هذا التمرين ، يمكنك حرق ما بين 600 إلى 800 سعرة حرارية ، حسب شدة التمرين.

3. صعود ونزول السلالم

يمكن ممارسة صعود الدرج لأعلى أو لأسفل في أي وقت ، فهو وسيلة رائعة لاكتساب المقاومة الجسدية ، بالإضافة إلى تنغيم الفخذين والألوية. يمكن أن يحقق هذا النشاط كثافة عالية لحرق السعرات الحرارية ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من الألم بسبب تآكل مفاصل الركبة تجنب ذلك.

نصيحة تدريبية : قسّم التمرين إلى 3 أجزاء من 10 دقائق ، مع الراحة أو أي نشاط آخر بينهما ، لتجنب زيادة الحمل على مفاصلك. خلال 30 دقيقة من هذا النشاط ، من الممكن حرق 500 سعرة حرارية. 

4. المشي أو الجري على جهاز المشي

يعد المشي والجري تمارين فعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية. لهذا ، من المهم أن يتم تسريع معدل ضربات قلبك ، بحيث تظل قادرًا على الكلام ولا تشعر بالسوء ، لتعرف أن الجسم يمارس التمارين بالشدة الصحيحة.

نصيحة للتمرين: قم بالتناوب بين شدة التمرين ، مثل 5 دقائق من المشي و 2 من الجري ، أو دقيقة واحدة من الجري المكثف و 1 من المشي ، على سبيل المثال. 

يستهلك المشي حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية ، بينما يستخدم الجري حوالي 500 إلى 900 سعرة حرارية ، اعتمادًا على كثافة التمرين .

5. تكرار الحركات

تؤدي سلسلة من الحركات السريعة إلى تمرين الكثير من عضلات الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن. تمارين مثل القفز ، والتسلق ، والتمارين الرياضية ، والجري في مكانها مع رفع ركبتيك أو مع رفع الكعب في المؤخرة ، على سبيل المثال ، يمكن التبديل بينها ، حتى لا تتكرر

نصيحة للتمرين : مارسي حركات دائرية لمدة 5 إلى 8 دقائق ، مع بقية 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بينهما. هذه التمارين ، التي تمارس لمدة ساعة تقريبًا ، تحرق حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية.

6. الرقص 

يعد الرقص على أغانيك المفضلة ، باتباع تصميمات الرقصات الخاصة بتطبيق ما على هاتفك الذكي أو قرص DVD زومبا ، على سبيل المثال ، طرقًا ممتازة لممارسة النشاط البدني وتحسين توازنك وتحسين تفكيرك ، فضلاً عن كونك ممتعًا للغاية.

نصيحة للتدريب : قم بعمل تصميمات رقص إيقاعية ومكثفة ، مع الكثير من الحركات المتناوبة لتسريع حرق السعرات الحرارية. تساعد ممارسة الرقص لمدة ساعة على حرق ما بين 500 إلى 800 سعرة حرارية.

7. ركوب

ممارسة تمارين الدوران أو الدواسة على دراجة التمرين ، بالإضافة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتقوي وتناغم المؤخرة والساقين. إنه سهل وعملي ، ويمكن تكييفه مع مقاومة كل شخص ، فهو جيد جدًا للأشخاص المبتدئين في ممارسة الرياضة البدنية. 

نصيحة للتدريب : بدّل سرعة وكثافة الدواسة كل دقيقة حتى لا تتكرر وتسرع من إنفاق الطاقة. يمكن أن يستهلك ركوب الدراجات حوالي 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

نصائح للمبتدئين

لا يمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل فقط ، ولكن أيضًا في الهواء الطلق ، عندما يكون هناك وقت ورغبة. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه يجب إجراء تقييم مع الممارس العام أو طبيب القلب ، بحيث يتم تقييم الظروف المادية اللازمة لبدء ممارسة الأنشطة البدنية بأمان.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا أثناء الأنشطة وطوال اليوم أمرًا ضروريًا لتحسين الأداء. في هذه التمارين ، كلما زادت كثافة الأنشطة ومدتها وتكرارها ، زاد حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل ، ولكن لا يجب أن تبذل جهدًا كبيرًا ، لدرجة الشعور بالكثير من الألم أو ضيق التنفس أو الدوار.

المصدر / tuasaude.com