نقص السعرات الحرارية : كل ما تريد أن تعرفه

بالعربي / تزيد مكاسب العضلات من إنفاقك اليومي على الطاقة ، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الطاقة لديك ويؤدي إلى فقدان الوزن. ما الذي يجب أن تعرفه أيضًا عنه؟ نحن هنا بالتفصيل.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك سمعت عن الحاجة إلى تحديد نقص في السعرات الحرارية . يشير هذا المفهوم إلى توازن الطاقة ويتكون من عدم توازن هذه المعادلة لصالح الإنفاق.

وبالتالي ، ستنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي. سنشرح في هذه المقالة أسرار نقص السعرات الحرارية ومقدار فقدان الوزن المرغوب فيه.

تنفق أكثر مما تأكل

إنها أسهل طريقة لتوليد عجز في السعرات الحرارية. بدلًا من السعي لتناول كمية أقل مما تحتاجه لأداء وظائفك الحيوية ، حاول زيادة تمارينك اليومية بحيث تكون متطلباتك من الطاقة أعلى.

إذا قمت بزيادة نفقاتك اليومية وحافظت على عاداتك الغذائية سليمة ، فستتمكن من تحقيق فقدان وزن تدريجي. ضع في اعتبارك أنه لفقدان 1 كجم من الدهون ، يجب أن تحرق حوالي 8000 سعرة حرارية من هذه المغذيات ، لذلك لا تنزعج من الإسراع أيضًا.

عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ، فإن احتياطيات الطاقة الأولى التي يتم استخدامها هي الكربوهيدرات المخزنة في شكل جليكوجين.

من هناك ، يبدأ طلب الأحماض الدهنية المتراكمة لإنتاج الطاقة. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه فقدان الأنسجة الدهنية وبالتالي الوزن.

استراتيجيات أخرى لتوليد عجز في السعرات الحرارية

أحد أكثر البروتوكولات فعالية التي أصبحت عصرية اليوم هو الصيام المتقطع . تتكون بشكل أساسي من عدم تناول الطعام لمدة تزيد عن 16 ساعة. إنه يترجم إلى تناول كميات أقل من الطعام على المستوى الأسبوعي ، مما يؤثر على توازن الطاقة.

بهذه الطريقة ، من المرجح أن نكون قادرين على تناول كميات أقل مما ننفقه في أنشطتنا اليومية. تدعم الدراسات العلمية الحالية هذه الاستراتيجية لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى المتوسط ​​والطويل.

ومع ذلك ، فإن هذا الخلل لا يحدث إلى أجل غير مسمى ، فهناك وقت يقوم فيه الجسم ، بسبب حقيقة أنه يحتوي على أنسجة أقل ، بإعادة التوازن إلى احتياجاته من الطاقة حتى يصل إلى حالة أخرى متوازنة. في هذه المرحلة ، سيتم منع فقدان الوزن مرة أخرى.

توليد نقص في السعرات الحرارية من خلال إنتاج العضلات

ضع في اعتبارك أن العضلات نسيج أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. لذلك ، يمكن أن تكون تجربة مكاسب العضلات استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.

في هذه الحالة ، ما يحدث هو أنه يزيد من حرق الطاقة لأداء نفس الوظائف اليومية. لذلك إذا ظل تناول الطعام كما هو ، فسيحدث عجز في السعرات الحرارية.

بالنظر إلى هذا الموقف ، يمكننا أن نضمن أن تمارين القوة تعمل بشكل مقنع للغاية في تحسين تكوين الجسم.

وفقًا لمنشور في مجلة Obesity Reviews ، فإن  تلك التمارين عالية الكثافة التي يتم إجراؤها على فترات متقطعة يمكن أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية لدينا حتى بعد ساعات من إنهاء الجلسة. بالإضافة إلى ذلك ، لها تأثير إيجابي على مكاسب العضلات.

اختر طعامك جيدًا

يرتبط اختيار الأطعمة المستهلكة ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن. السكريات البسيطة لها طاقة منخفضة للحث على الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاكه بنقص سكر الدم التفاعلي الذي يزيد الشهية بعد ذلك بوقت قصير.

سيؤدي استبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي إلى تقليل استهلاك الطاقة دون الجوع. بدلاً من ذلك ، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية الغنية بالدهون الصحية مثل أوميغا 3.

عند اختيار الكربوهيدرات ، من الضروري المراهنة على تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض . وبهذه الطريقة ، تقل ذروة جلوكوز الدم ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول.

على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن ، إلا أنه يصبح من الأسهل تقييد الكربوهيدرات لأنك تشعر بجوع أقل.

نقص السعرات الحرارية: ما الذي يجب أن تتذكره؟

نقص السعرات الحرارية هو مفهوم يشير إلى تناول عناصر غذائية أقل مما هو مطلوب للنشاط اليومي. هذا يقود الجسم لفرض التوازن عن طريق تدمير الأنسجة الدهنية وبالتالي تقليل وزن الجسم.

هناك العديد من الاستراتيجيات لوضع هذا المفهوم موضع التنفيذ. أحدها هو الصيام المتقطع ، والذي أظهر آثارًا إيجابية على فقدان الوزن على المدى المتوسط ​​والطويل.

المصدر : mejorconsalud.as.com