ماذا علي أن آكل قبل التدريب؟

بالعربي / من الممكن تناول الطعام قبل التمرين وبالتالي مساعدة عضلاتنا على العمل في حالتها المثلى. من المهم اختيار الكربوهيدرات والبروتينات المناسبة.

يعد الاهتمام بنظامنا الغذائي قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة أمرًا ذا أهمية كبيرة لتحسين جودة تدريبنا وتكوين أجسامنا. لذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فستكون مهتمًا بهذا المقال الذي ستتعلم فيه ما يجب أن تأكله قبل التدريب.

تذكر أنه إلى جانب الراحة ، يعد الطعام ضروريًا لضمان الشفاء. أيضًا لزيادة الأداء وتقليل مخاطر إصابة العضلات. يجب ألا تهمل هذا الجانب إذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة.

ماذا نأكل قبل التدريب

سواء كنت تأكل أم لا قبل التدريب ، فهذا يعتمد كثيرًا على هدفك ، والوقت الذي انقضى منذ وجبتك الأخيرة وتكوينها. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الدهون وكنت تتدرب بكثافة معتدلة ، فإن الوجبة المثالية قبل التمرين هي في معظم الحالات لا شيء . من ناحية أخرى ، إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فإن التدريب على معدة فارغة ربما لن يفيدك كثيرًا.

إذا كنت تأكل قبل ممارسة الرياضة ، فمن أجل تجنب مشاكل المعدة والأمعاء المحتملة التي يمكن أن تقلل الأداء وتعرض ممارسة الرياضة للخطر ، يوصى عمومًا بعدم تناول الأطعمة الدهنية بشكل مفرط.

يهدف استهلاك الطعام قبل التمرين إلى:

• زيادة مستويات الجليكوجين في عضلات الكبد والجلوكوز المنتشر في الدم – ركيزة الطاقة الرئيسية في جلسة تدريب كمال الأجسام.
• إطلاق الأحماض الأمينية – وحدة وظيفية من البروتينات – في مجرى الدم لتوافرها أثناء التدريب وبالتالي تقليل تقويض العضلات.
• منع مقاومة الأنسولين والالتهابات في مرحلة التعافي بعد التمرين.
• تحسين الانتعاش بعد التمرين. وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients ، فإن تناول البروتين ، على سبيل المثال ، ضروري لإصلاح الأنسجة التالفة بعد ممارسة الرياضة.

تناول الكربوهيدرات

يجب أن يكون استهلاك الكربوهيدرات هو الأولوية في اللحظة التي تسبق التمرين. أثناء ممارسة النشاط البدني ، تعتبر مخازن الجليكوجين مهمة جدًا لدرجة أنه إذا كانت منخفضة – أقل من 1 جم / 100 جم من العضلات – ينخفض ​​الأداء الرياضي بشكل ملحوظ.

ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا فيما يتعلق بنوع الكربوهيدرات الذي تتناوله . لأننا إذا تناولنا مصدرًا للكربوهيدرات تتطلب عملية هضم طويلة ، إما عن طريق:

• مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
• وجود الدهون.

• انشاء مقاوم.
• كميات عالية من الألياف.
• الاستهلاك مباشرة قبل التدريب.

يمكن أن ينتج عنه تأثير غير مرغوب فيه على الأداء ، حيث سنبدأ التدريب مع استمرار هضم الطعام الذي نتناوله. هذا لن يجعلها متاحة كمصدر للطاقة للتدريب.

هذا هو السبب في أن مصدر الكربوهيدرات الموصى به يمكن أن يكون ثنائي السكريات أو السكريات المتحللة مسبقًا المهضومة مسبقًا. على سبيل المثال ، يمكننا تغطية احتياجات هذا المدخول من خلال استهلاك 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات ، مثل الموز أو الدقيق من حبوب متحللة مائيًا – الدكسترين من الأرز أو الذرة أو البطاطس.

ولكن إذا استهلكنا كميات كبيرة من الكربوهيدرات على مدار اليوم ، فإن الاحتياج ينخفض. من ناحية أخرى ، إذا كان هناك قيود على الطاقة ، فإن هذا المدخول يكون أكثر أهمية.

وفقًا لدراسة نشرت في Nutrients ، من الممكن توفير الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة من خلال استخدام المشروبات. هذا يسهل استبدال الجليكوجين المفقود ويقلل من الحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات مسبقًا.

تناول البروتين قبل التمرين

يهدف تناول البروتين قبل التمرين إلى إطلاق الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، لزيادة تخليق البروتين العضلي ومنع الانهيار. إذا كانت وجبتك قبل التمرين هي الوجبة الرئيسية ، أي الإفطار ، أو الغداء ، أو الوجبة الخفيفة ، أو العشاء ، فيمكنك استهلاك نسبة من البروتين إلى الكمية الإجمالية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 100 غرام من البروتين يوميًا ، موزعة على تلك الوجبات الأربع ، فستكون 25 غرامًا من البروتين.

إذا كنت ترغب في إعداد وجبة حصرية قبل التمرين ، يمكنك إدخال حوالي 30 جرامًا من البروتين. يمكنك استخدام بعض بروتين مصل اللبن أو مباشرة من طعام بروتيني .

تذكر أن ضمان تناول البروتين قد ثبت أنه يؤثر بشكل كبير على التعافي وتضخم العضلات.

الدهون

من المهم تقليل الدهون قبل التدريب ، لأنها تؤخر إفراغ المعدة ، أي أنها تبطئ عملية الهضم. لذلك يجب تجنب الأطعمة الدسمة أو الصلصات الدهنية. وإذا تم تناول ما قبل التمرين قبل 30 دقيقة ، يجب ألا تتجاوز الدهون 3-4 جم.

المكملات

هناك العديد من المكملات التي يجب استخدامها قبل التدريب ، ولكن أكثر المكملات فائدة لزيادة الأداء هو الكافيين . للحصول على الفوائد ، يوصى بـ 3 إلى 9 مجم / كجم من الوزن قبل 60 دقيقة من جلسة التدريب. عادة في كبسولات أو مساحيق. يجب تعديل الجرعة ، لأن كل شخص لديه حساسية معينة من الكافيين.

يمكن أن يكون الطعام قبل التمرين مهمًا جدًا

يمكن تناوله قبل التدريب . لا يحظر ولا هو موانع. والشيء المستحسن أن مثل هذه الأطعمة مصممة بحكمة حتى لا تؤثر سلباً على ممارسة الرياضة.

يجب أن نكون حريصين على الكربوهيدرات التي نختارها ، وأن نحصل على البروتينات التي تساعد العضلات على العمل . إذا استطعنا تجنب الدهون ، فهذا أفضل بكثير. وإذا أردنا اختيار مكمل ما قبل التمرين ، فإن الكافيين هو المكمل.

المصدر : mejorconsalud.as.com