الغذاء في سن اليأس

بالعربي / يعد النظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث مسألة أساسية يمكن أن تساعد في تحسين نوعية حياة النساء في هذه المرحلة. مع اتباع نظام غذائي متوازن من الممكن منع العديد من المضاعفات ، مثل هشاشة العظام.

خلال مرحلة انقطاع الطمث ، يخضع الجسم لسلسلة من التغيرات الفسيولوجية الواضحة ، بسبب نقص هرمون الاستروجين . تنتج هذه التعديلات الهرمونية أعراضًا متنوعة ، بالإضافة إلى تغييرات في تكوين الجسم.

يمكن أن يؤدي تغيير نظامك الغذائي إلى تغييرات إيجابية في صحتك أثناء فترة انقطاع الطمث وبعدها. لهذا السبب ، سنقدم لك سلسلة من النصائح لتحسين هذا الجانب.

الغذاء وانقطاع الطمث: ما الذي يجب أن تعرفه؟

عندما تصل المرأة إلى مرحلة سن اليأس ، فإنها تعرض سلسلة من المظاهر السريرية مثل:

• الهبات الساخنة.
• التهيج.
• قلق.
• جفاف المهبل

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط هذه الفترة أيضًا بتغيرات كبيرة في تكوين الجسم بسبب نقص هرمون الاستروجين . وفقًا لبحث نُشر في مجلة  JCI Insight ، هناك انخفاض في الكتلة الخالية من الدهون وزيادة في الأنسجة الدهنية في البطن. يؤدي انخفاض الكتلة الخالية من الدهون إلى انخفاض في احتياجات الطاقة ، والذي يترجم أحيانًا إلى زيادة الوزن بمقدار 2-3 كجم أو أكثر.

هناك مشكلة فسيولوجية كبيرة أخرى لها تداعيات على التغذية يمكن أن تظهر في هذا العمر وهي إزالة الكلس من العظام مع فقدان كتلة العظام وظهور هشاشة العظام . عند النساء ، عادةً ما يبدأ إزالة الكلس فور انقطاع الطمث ويزيد من حدوث الكسور.

مع بداية انقطاع الطمث ، نشهد أيضًا زيادة في تصلب الشرايين ، مع ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض أخرى مثل:

• السكري.
• فرط كوليسترول الدم
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني.

لذلك ، من الواضح أن الاهتمام بالنظام الغذائي في سن اليأس ضروري للنساء. يمكن منع بعض الاضطرابات الغذائية التي تحدث في سن اليأس إلى حد ما باتباع نظام غذائي متوازن يتم اتباعه طوال الحياة.

النظام الغذائي وانقطاع الطمث

يجب أن يكون تناول الطعام أثناء انقطاع الطمث – في حالة عدم وجود مضاعفات أيضية أو أمراض مرتبطة به – صحيًا. من المهم الانتباه إلى السعرات الحرارية التي تتناولها .

امدادات الطاقة

يجب أن تتكيف كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع احتياجات كل امرأة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه ، وفقًا للجنة منظمة الأغذية والزراعة / منظمة الصحة العالمية ، بعد سن الأربعين ، تنخفض احتياجات الطاقة بنسبة 5٪ كل عقد . غالبًا ما يتم تجاهل هذا الظرف من قبل معظم النساء ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة.

المغذيات الكبيرة المقدار

التفضيلات الغذائية عند سن اليأس تتغير. هناك زيادة في تناول الدهون وانخفاض في إشباع العناصر الغذائية ، مثل البروتين والألياف.

من المهم الاهتمام بمصدر الدهون ، وخاصة إعطاء الأفضلية للدهون النباتية على الدهون الحيوانية. فمن الضروري ل زيادة استهلاك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة – موجودة في السمك – كما يساعد في السيطرة على أمراض القلب والشرايين.

الفيتامينات و المعادن

يجب إيلاء اهتمام خاص للكالسيوم والفوسفور للوقاية من هشاشة العظام بعد سن اليأس . كما أن فيتامين د ضروري لعملية التمثيل الغذائي لكلا المعدنين.

أهمية الصويا في سن اليأس

فول الصويا جزء من النظام الغذائي المعتاد في الدول الآسيوية. لقد لوحظ أن النساء في هذه البلدان لديهن أعراض انقطاع الطمث أقل حدة من النساء الغربيات. تنعكس هذه الملاحظات في مقال نُشر في مجلة  التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية . بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الطعام قادر على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى هؤلاء النساء.

وما سبب هذا؟ يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من فيتويستروغنز. إنها مواد من أصل نباتي ، لها هيكل مشابه لهرمون الاستروجين . الأكثر شيوعًا هي الايسوفلافون مثل جينيستين ودازدين.

كما أن الأحماض الدهنية الموجودة في الصويا تحتوي على آثار مفيدة لاضطرابات الدهون . ربطت بعض الدراسات استهلاك بروتين الصويا بالوقاية من سرطان الثدي والقولون ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Cancer.

توصيات غذائية للطعام في سن اليأس

كما رأينا ، من المهم اتباع نظام غذائي مناسب لتقليل الأعراض وتحسين تكوين الجسم ومنع بعض الأمراض المرتبطة بهذه المرحلة. لذلك:

• استهلك الأطعمة النباتية لمساهمتها في فيتويستروغنز – ايسوفلافون الصويا – والألياف القابلة للذوبان (خاصة في الفواكه والخضروات والبقوليات والشوفان) التي تساعد على خفض الكوليسترول.
• زيادة استهلاك منتجات الألبان والأسماك الزيتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبذور والمكسرات  للحصول على إمدادات جيدة من الكالسيوم وفيتامين د.
• إعطاء الأولوية للأغذية النباتية على الحيوانات وتقليل استهلاك الدهون الحيوانية .

يحسن النظام الغذائي لتقليل أعراض سن اليأس

إن البدء في الاعتناء بنفسك قبل بدء انقطاع الطمث أمر ضروري لتقليل الأعراض والتحكم في الوزن. أيضا، لا ننسى أن تفعل ممارسة الرياضة البدنية ، لأن هذا يقلل من فقدان العضلات، ويزيد الإنفاق ويقوي العظام السعرات الحرارية.

المصدر : mejorconsalud.as.com