ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله إذا مارست الرياضة؟
بالعربي / لقد بدأت في ممارسة الرياضة وتساءلت عن كمية البروتين التي يجب أن أتناولها. بشكل عام ، يعتبر تناول كمية كافية أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات. معرفة المزيد حول هذا الموضوع.
ولكن إذا كنت تمارس الرياضة ، فعليك الانتباه إلى كمية البروتين التي تتناولها ،
إذا كنت أتدرب ، ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله؟
البروتينات هي المغذيات الضرورية لتشكيل أنسجة جديدة خلال فترة النمو المغذيات
إنها مجموعات من البروتينات مع التركيبات الكيميائية الأخرى.
يحتاج الجسم إلى تناول ما يكفي من البروتين
ماذا يعطينا تناول البروتين الصحيح أثناء التمرين؟
- التعب العضلي المتأخر : يحدث هذا بسبب انخفاض إنتاج حمض اللاكتيك. نظرًا لأن العامل المحدد للإرهاق في التمرينات البدنية هو إنتاج كميات كبيرة من اللاكتات ، إذا تمكنا من تقليل إنتاجه ، فسنزيد من عتبة التعب ونؤخر النقطة التي يظهر عندها إجهاد العضلات.
- تحسين تكوين الجسم والحفاظ على كتلة العضلات : لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين تعمل على تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات بشكل أفضل .
- سرعة الشفاء أسرع بعد التمرين : أثناء التمرين ، يتم إنتاج كمية كبيرة من الجذور الحرة. وبالتالي ، فإن البروتينات تسهل تعافي العضلات وتمنع ظهور الإصابات. يتضح هذا البيان في مقال نشر في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي.
- يحسن مقاومة الأنسولين .
ما هي الكمية المناسبة من البروتين إذا مارست الرياضة؟
من الضروري أن يكون تناول البروتين بين 1 و 1.5 جرام.
يجب أن تتناول ما بين 80 و 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
هذا يعني أن الكميات التالية من الطعام تحتوي ، بشكل أو بآخر ، على حوالي 10 جرامات من البروتين:
- 1 بيضة دجاج متوسطة.
- 2 زبادي 125 مل.
- 60 جرام من الجوز أو اللوز أو الفستق.
- 50 جرام من اللحم أو السمك أو الجبن أو الفول السوداني.
- 50 جرام من لحم الخنزير سيرانو ، لحم الخنزير المطبوخ ، الخاصرة ، إلخ.
- طبق كبير (350-400 جرام) من البروكلي أو القرنبيط أو الفاصوليا الخضراء أو السبانخ أو الأرضي شوكي أو الهليون الأخضر.
إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ، فيجب أن تستهلك ما بين 8 و 12 حصصًا تفي بقاعدة 10.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله إذا مارست الرياضة وأريد اكتساب كتلة عضلية؟
إذا كان لدينا فائض من السعرات الحرارية ، فلن يتطلب الأمر الكثير من البروتين لبناء كتلة العضلات
بين 1.6 و 2 جرام لكل كيلوغرام من البروتين عالي القيمة البيولوجية ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
يمكننا حتى خفض هذه الكمية إلى 1.3 أو 1.6 جرام لكل كيلوغرام
أفضل طريقة لتعظيم اكتساب كتلة العضلات هي توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم
أدخل البروتين في النظام الغذائي
كما رأيت ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لضمان الصحة وتحقيق أقصى قدر من الانتعاش بعد ممارسة الرياضة البدنية. إن تناول البروتين الكافي مهم لتقليل مخاطر الإصابة. وتذكر ، إذا كان لديك أي أسئلة حول هذا الموضوع ، يمكنك دائمًا استشارة اختصاصي التغذية.
المصدر : mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.