النظام الغذائي للرياضيين المصابين بداء السكري

بالعربي / في اتباع نظام غذائي للرياضيين المصابين بداء السكري ، من المهم التحكم في كمية الكربوهيدرات اعتمادًا على التمرين الذي يتم إجراؤه.

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا لمرضى السكري ، حيث ثبت أن النشاط البدني المنتظم يرتبط بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى زيادة التحكم في الوزن. إذا كنت تعاني من مرض السكري وكنت رياضيًا أو تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ، فإننا نوضح هنا كيف يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضيين المصابين بداء السكري.

كيف يجب أن يكون النظام الغذائي عند الرياضيين المصابين بداء السكري؟

يجب أن يكون النظام الغذائي الموصى به لمرضى السكري مماثلاً لنظام الشخص السليم ، حيث لا توجد نسبة مثالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. المفتاح في مرض السكري هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع الفئات .

للقيام بذلك ، يمكننا الاعتماد على لوحة هارفارد الصحية :

• يجب أن يكون نصف الطبق من الخضار ، النيئة والمطبوخة.

• يجب أن يكون ربع الطبق من البروتينات الحيوانية أو النباتية ، مثل اللحوم والأسماك البيضاء والزرقاء والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
• يجب أن يكون الربع الآخر من اللوحة من الحبوب الكاملة أو الدرنات .

توصيات عامة للرياضيين المصابين بداء السكري

عند ممارسة أي نوع من الرياضة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار سلسلة من التوصيات التي تتكيف مع وضعك ، بالإضافة إلى مدة وشدة التمرين الذي ستقوم به:

• يجب عليك التحكم في جلوكوز الدم ومراقبته قبل التمرين البدني وأثناءه وفي نهايته لتجنب التغيرات الشديدة في نسبة السكر في الدم ، وفقًا لمقال نُشر في الطب والعلوم الرياضية . يجب أن يكون هذا الفحص أكثر تكرارًا إذا كان قد بدأ مؤخرًا. اعتمادًا على نسبة السكر في الدم:
  • أقل من 70 مجم / ديسيلتر: لا ينصح بممارسة الرياضة.
  • بين 70-99 مجم / ديسيلتر : ينصح بتناوله مسبقًا.
  • نسبة السكر في الدم بين 100-250 مجم / ديسيلتر : يمكنك ممارسة الرياضة دون تناول الطعام.
  • أكثر من 250 مجم / ديسيلتر: لا تمارس الرياضة وقياس أجسام الكيتون.

• في الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين أو أدوية الإفراز ، يمكن أن تسبب التمارين البدنية نقص السكر في الدم إذا لم يتم تغيير جرعة الدواء أو استهلاك الكربوهيدرات.
• احمل معك دائمًا “مجموعة أدوات السكري” ، والتي تتكون من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (جل الجلوكوز والعصائر والمشروبات متساوية التوتر …) ومقياس الجلوكوز وقلم الأنسولين.
• يجب الحفاظ على الترطيب المناسب ، حيث يكون الماء هو المشروب الرئيسي.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

في النظام الغذائي للرياضيين المصابين بداء السكري ، من المهم التحكم في كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها ، لأنه عند ممارسة الرياضة ، يتم استهلاك مخزون الجلوكوز لدينا.

يؤثر نوع التمرين البدني الذي تمارسه أيضًا ، لأنه في التمارين القصيرة جدًا أو المنخفضة الكثافة ، لا يحدث هذا عادةً ، بينما في الأنشطة التي تزيد عن 45-60 دقيقة أو ذات الكثافة المتوسطة أو العالية ، يتم استخدام الاحتياطيات بسرعة أكبر.

عندما تتجاوز مدة التمرين 45-60 دقيقة أو تكون ذات كثافة متوسطة أو عالية ، فإن الكمية اليومية من الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها هي كالتالي:

• إذا تم إجراء 3-5 جلسات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة : 4-5 جم HCO / كجم من وزن الجسم.
• أكثر من 5 جلسات أسبوعية مدة كل منها ساعة: 5-6 جرام هيدروكلوريد / كجم من وزن الجسم.
• أكثر من 5 جلسات أسبوعية مدة كل منها ساعتان : 7-8 جرام هيدروكلوريد / كجم من وزن الجسم
• في حالة إجراء أكثر من 5 جلسات أسبوعية لأكثر من ساعتين: 8-10 جم هيدروكلوريد / كجم من وزن الجسم.

ماذا علي أن آكل قبل ممارسة الرياضة؟

يجب أن تحتوي الوجبة السابقة قبل التمرين على أطعمة غنية بالكربوهيدرات مع بعض الأطعمة البروتينية. على سبيل المثال ، الحليب قليل الدسم مع الحبوب أو شطيرة الديك الرومي أو الجبن. يُنصح باختيار الأطعمة التي يسهل هضمها ، وبالتالي تجنب الأطعمة الدهنية أو الغنية بالألياف .

فإنه من المستحسن أن هذه الوجبة يؤخذ قبل 2-3 ساعات من بدء ممارسة ، أو 1-2 ساعات قبل إذا كان التمرين في الصباح. أيضا في الرياضيين السكري مع الأنسولين.

يمكنك أيضًا تضمين مكمل رياضي ثبت أنه يزيد من معدل أكسدة الدهون ، مثل الكافيين.

هل يجب تناول الطعام أثناء التمرين؟

أثناء التمرين ، سيتم تناول الطعام حسب نوع النشاط ومدته.

• إذا استمر التمرين أقل من 30 دقيقة ، فقد لا تحتاج إلى تناول أي طعام.
• كلما زادت شدة التمرين ، زاد استهلاك الجلوكوز والدهون ؛ لهذا السبب ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات ، مثل العصائر والفواكه المجففة والقوالب أو المواد الهلامية.

وبمجرد انتهاء التمرين؟

بعد التمرين ، يجب التأكد من تعويض الكربوهيدرات ، خاصة تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مثل الفاكهة أو المكسرات.

في حالة نقص السكر في الدم ، يوصى باتباع قاعدة 15 × 15 . تناول طعامًا يوفر 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (كيس ونصف من السكر ، كوب من العصير أو مشروب متساوي التوتر) ، وانتظر 15 دقيقة لاستعادة مستويات الجلوكوز في الدم. من المهم أيضًا تضمين البروتين في الطعام ، كما أثبت أنه ممتلئ ، بالاقتران مع الكربوهيدرات ، واستعادة الجليكوجين.

عليك أن تضع في اعتبارك أن هذه توصيات عامة ، إذا كنت رياضيًا مصابًا بمرض السكري ، فلا تتردد في الذهاب إلى أحد المحترفين لتخصيص نظامك الغذائي والتدريب . وإذا كانت لديك أي شكوك ، فاستشر طبيبك.

المصدر : mejorconsalud.as.com