لوحة هارفارد : اكتشف كيف يمكنك تحسين نظامك الغذائي

بالعربي / تعتبر لوحة هارفارد دليلًا لإعداد وجبات صحية ومتوازنة. بشكل عام ، شجع المستهلكين على اتخاذ خيارات غذائية جيدة ، وتناولها بكميات كافية.

اليوم ، أصبحت لوحة هارفارد أداة رئيسية في التثقيف الغذائي في مجتمعنا ، في جميع أنحاء العالم. إنها منهجية تم إنشاؤها بواسطة مجموعة من خبراء التغذية من جامعة هارفارد ، والتي تحاول الترويج لأسلوب الأكل الصحي بطريقة مرئية وبسيطة.

باستخدام طريقة التغذية هذه ، يمكن تحقيق انخفاض في وزن الجسم ، مما سيكون له آثار إيجابية على الصحة على المدى المتوسط ​​والطويل. يعتمد على سلسلة من الإرشادات البسيطة وسهلة التطبيق التي سنعلمك إياها أدناه.

لوحة هارفارد استجابة للحاجة الاجتماعية الحالية

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، نجد معدلات زيادة الوزن والسمنة مقلقة للغاية. على الرغم من أن منهجية هارفارد في البداية كانت تركز على هؤلاء السكان ، إلا أن فوائدها المتعددة تعني أنه يمكن تضمينها في أي شخص بالغ سليم.

وهذا يعني أنه ليس من الضروري أن نعاني من زيادة الوزن أو السمنة لإدراجها في نمط حياتنا كخيار صحي. الهدف من لوحة هارفارد هو تقديم منهجية بسيطة لإعداد الأطباق بطريقة متوازنة.

لوحة هارفارد والهرم الغذائي

في السنوات الأخيرة ، جعلت شعبية هذه المنهجية لوحة هارفارد كأحد المراجع على المستوى الغذائي في مجتمعنا. من السهل العثور على أمثلة متعددة تتبع ملف تعريف الطبق الصحي. يمكننا أن نرى أمثلة مختلفة في الشبكات الاجتماعية وحملات الغذاء وتعزيز الصحة ، من بين أمور أخرى.

يؤدي هذا بشكل متزايد إلى وضع لوحة هارفارد كإطار مرجعي في تعليم الطعام. من ناحية أخرى ، فإنه يثير التساؤلات ويسلط الضوء على بعض نقاط الضعف التي رأيناها حتى الآن في التثقيف الغذائي. من أكثر النقاط التي تم التساؤل عنها هو الهرم الغذائي المعروف الذي كان ، حتى وقت قريب نسبيًا ، المرجع الرئيسي.

تؤكد دراسات مختلفة أن منهجية لوحة هارفارد لها مزايا معينة مقارنة بالهرم الغذائي السابق. من بين نقاط القوة هذه ، تبرز طابعها المرئي في توزيع الطعام والأجزاء ، وهي حقيقة تسهل تعلم كيفية استخدام هذه الأداة ودمجها في الحياة اليومية.

نقطة قوية أخرى هي أن لوحة هارفارد تُظهر للمشاهد أطعمة ذات أصل صحي ، وعلى عكس الهرم ، لا تظهر الأطعمة الغنية بالسكريات أو السعرات الحرارية الفارغة التي كانت مخصصة للاستهلاك العرضي.

لوحة هارفارد: الوصف والتكوين

أحد أهداف لوحة هارفارد هو تعزيز إدراج الفواكه والخضروات على أساس يومي ، كأساس رئيسي للمبادئ التوجيهية الغذائية. تعتبر هاتان المجموعتان من الأطعمة مصدرًا صحيًا للفيتامينات والمعادن والألياف ، بالإضافة إلى احتوائهما على كمية جيدة من الكربوهيدرات التي تسمح لك بالحفاظ على كمية جيدة من الطاقة. يرتبط استهلاكه المنتظم بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ، كما ورد في مقال نُشر في  المجلة الدولية لعلم الأوبئة.

تتمثل إحدى نقاط القوة الأخرى في تقليل تناول الحبوب ، وبالتالي تجنب أن معظم نظامنا الغذائي اليومي يعتمد على هذه المجموعة الغذائية.

توزيع المواد الغذائية

باتباع هذا الخط ، واستناداً إلى الصورة التي نراها أدناه ، سيكون توزيع الأطعمة التي يتكون منها طبق هارفارد على النحو التالي:

• 50٪ من الطبق يتكون من الخضار ويفضل أن يكون موسميًا ومتنوعًا في نوع الطبخ ، المخبوز ، المشوي ، إلخ. يمكن دمج هذا الجزء من الطبق أو استكماله بمساهمة من الفاكهة.
• النصف الآخر من اللوحة ، أي النصف الآخر ، سيقسم إلى نصفين. النصف الأول ، أي 25٪ ، سيتكون من مجموعة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، أي من المنتجات التي تضمنت الهرم الغذائي في معظم إصداراته. تشمل هذه المجموعة الخبز والمعكرونة والأرز والكينوا والحنطة والحبوب الأخرى ؛ والنشا (البطاطا والبطاطا الحلوة). يفضل استهلاك الحبوب الكاملة ، وبالتالي تجنب زيادة المنتجات المكررة أو الدقيق الأبيض.

• سيتم حجز آخر 25 ٪ من الطبق في النهاية لمجموعة البروتين الغذائي . في هذه المجموعة ، سيتم تضمين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات أو البروتين النباتي. يوصى باستهلاك البقوليات والأسماك والدواجن. كما أن الفائض من اللحوم أو اللحوم الباردة أو الأجبان شديدة الدسم محدود.
• يوصى بتناول الألبان في حصة أو حصتين في اليوم.
• يتم تشجيع تناول الأطعمة الطبيعية ، وبالتالي تجنب الاستخدام الزائد للسكر المجاني في المشروبات أو المشروبات السكرية بالفعل أو عصائر الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يُقترح الاستهلاك الكافي للمياه كمشروب رئيسي.
• يتم اختيار استخدام زيت الزيتون في تحضير الطبق ، كلما أمكن ذلك نيئًا ومع الطعام المطبوخ. الدهون المتحولة الزائدة محدودة ، وكذلك استهلاك الزبدة أو السمن للطبخ. ترتبط هذه الأنواع من الدهون بالالتهابات والمشاكل الصحية ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Cardiology. هناك ارتباط بين تناول الدهون المتحولة ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لذلك من الضروري الحد من تناولها الغذائي.

توصيات خارج اللوحة

من المهم أن نتذكر أن اتباع أسلوب حياة صحي يتجاوز بكثير ما لدينا في طبقنا. على الرغم من أن لوحة هارفارد تعد حاليًا مرجعًا غذائيًا جيدًا لنظام غذائي متوازن ، فمن المهم مراعاة الاحتياجات الفردية لكل شخص.

من ناحية أخرى ، من الضروري أن نتذكر أن العلاقة الجيدة مع الطعام تنطوي على أكثر بكثير مما نأكله. يعد اتخاذ خيارات غذائية صحية من وجهة نظر الاعتناء بنفسك ، وليس تشكيل نفسك أو تقييد نفسك ، أحد الأسس المهمة لرعاية علاقتنا بالطعام.

اعتن بالعادات من أجل حالة صحية أفضل

دعونا لا ننسى أن الاهتمام بعادات الأكل الخاصة بك هو سباق لمسافات طويلة. ليس هناك ما هو مستقر أو جامد ، لأنه كل يوم يمكن أن يكون لدينا احتياجات مختلفة. تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بالعناية بنظامك الغذائي ، فإن أحد أهم الأشياء هو أن تكون مرنًا.

إن تقديم لوحة هارفارد كأداة أخرى يمكن أن يساعدنا في تحسين عاداتنا الغذائية. هذا لا يعني أنه الخيار الوحيد للاعتناء بأنفسنا ، ولا يعني بالضرورة أن عدم تقديمه يعني أننا نفعل شيئًا خاطئًا.

كن مرنًا ، وافهم أن الاعتناء بنفسك هو شيء تتعلمه ، وإذا أردت ، فسيصبح شيئًا يرافقك طوال حياتك.

المصدر : mejorconsalud.as.com