الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د للعناية بصحة عظامك

بالعربي / يمكن أن يساعد الجمع بين فيتامين د والكالسيوم في زيادة كثافة العظام ، حيث إنهما من المعادن الأساسية لتطورها بشكل صحيح. نخبرك ما هي الأطعمة المثالية لتحقيق الكمية اليومية الموصى بها.

يعد الاهتمام بصحة العظام أمرًا مهمًا لمنع العظام من الضعف وتكون أكثر عرضة للكسور. لهذا من الضروري تناول الأطعمة التي توفر الكالسيوم ، وتكميلها بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، لأن هذا هو المسؤول عن امتصاص المعدن بشكل صحيح.

بعد ذلك ، سنخبرك عن تلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د التي يمكن أن تساعد في العناية بصحة عظامك وتقويتها.

لماذا من المهم العناية بصحة عظامك؟

نظام الهيكل العظمي ، المكون من العظام ،  هو دعم الجسم كله ، لذلك من المهم جدًا الحفاظ على صحته وقوته.  حتى سن الثلاثين ، تتجدد العظام بسرعة ، ولكن بعد هذا العمر ، تفقد أنسجة العظام أكثر مما يتم تجديده.

لذلك ، من المهم جدًا تغذية عظامك بأطعمة طازجة ومغذية ، بالإضافة إلى اتباع نمط حياة صحي يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا ونشاطًا بدنيًا منتظمًا.

ما الذي يمكن أن يؤثر على صحة العظام؟

يمكن أن تتأثر صحة العظام بعدة عوامل ، مثل:

• كمية الكالسيوم المستهلكة. يساهم النظام الغذائي منخفض الكالسيوم في تقليل كثافة العظام في مرحلة مبكرة ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
• النشاط البدني.  الأشخاص غير النشطين بدنيًا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الأشخاص الأكثر نشاطًا.
• استهلاك التبغ والكحول. تشير مراجعة نقدية نشرت في إدمان الكحول والبحوث السريرية والتجريبية إلى أن استخدام التبغ يساهم في ضعف العظام. وبالمثل ، فإن الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وذلك لأن الكحول يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

• الجنس النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ، لأن أنسجة العظام لديهن أقل من الرجال.
• سن. تصبح العظام أرق وأضعف مع تقدم العمر.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم للعناية بصحة العظام

يختلف المدخول الموصى به من الكالسيوم يوميًا مع تقدم العمر. فيما يتعلق بهذا ، يشير منشور لمركز الموارد الوطنية لهشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة إلى أن التوصية اليومية للبالغين  هي 1000 مجم / يوم .

من ناحية أخرى ، ابتداءً من سن الخمسين ، وخاصة عند النساء ، تبلغ المتطلبات 1300 مجم / يوم ، للتعويض عن فقدان أنسجة العظام بسبب مستويات هرمون الاستروجين في سن اليأس.

تعتبر الأطعمة التالية خيارًا جيدًا لدمج المزيد من الكالسيوم بسهولة في نظامك الغذائي ، دون زيادة كمية الدهون التي تتناولها بشكل ملحوظ.

العصائر الخضراء مصدر للكالسيوم

لا يوجد الكالسيوم فقط في منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي ، بل يوجد أيضًا في الخضروات الورقية الخضراء . البروكلي أو أوراق الكرنب أو السبانخ هي بعض الأطعمة التي تحتوي عليها.

فاكهة مجففة

على وجه التحديد ، اللوز والبندق . طريقة جيدة لتقديمها في وجبة الإفطار هي إضافتها إلى وعاء الحبوب مع الحليب.

البقوليات

الحمص أو الفول أو العدس من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والحديد. ما هي أفضل طريقة لتناولها من الحساء اللذيذ؟ المثالي هو تناول البقوليات بين مرة ومرتين في الأسبوع.

الحليب ومنتجات الألبان

بمتوسط ​​124 ملليجرام لكل 100 جرام ، يعتبر حليب البقر مصدرًا جيدًا للكالسيوم . بالإضافة إلى ذلك ، فهو غذاء أساسي ، لذلك من السهل العثور عليه.

نظرًا للوجود الواسع للحليب ومشتقاته في النظام الغذائي ، فهذه ضرورية لتحقيق المدخول الموصى به من المعدن.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم الغذائي ، ووفقًا لمنشور المركز الوطني لمصادر هشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة المذكور أعلاه ، فإن المدخول الموصى به لعامة الناس يتراوح بين 600 و 800 وحدة دولية (IU) يوميًا .

يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي عليه ، مثل صفار البيض وأسماك المياه المالحة والكبد والحليب المدعم.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك طرق طبيعية أخرى للحصول على فيتامين (د) مثل التعرض لأشعة الشمس ، حيث وفقًا لدراسة نُشرت في Hospital Nutrition ، يمكن أن تساعد هذه العملية الجسم على تصنيع الفيتامين. يكفي تعريض نفسك لأشعة الشمس لمدة 10 أو 15 دقيقة يوميًا حتى يحدث ذلك. لكن نعم ، يجب عليك دائمًا استخدام واقي شمسي جيد.

يمكن أن تكون العناية بصحة العظام سهلة

أخيرًا ، إن الاهتمام بصحة العظام ليس مهمًا جدًا فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا سهل التحقيق. مع الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم والتعرض لأشعة الشمس ، يمكن أن تظل  عظامك قوية وصحية.

المصدر : mejorconsalud.as.com